BLOGI

By on 11.4.2011

Tytöt, lisää painoja!

Naisen keho reagoi lihaskuntoharjoitteluun ja dieetteihin miltei identtisesti miehen kehoon verrattuna, joten se mikä toimii miehillä, toimii myös naisilla. Tätä seikkaa nähdään kuitenkin harvemmin mainostettavan, lähinnä päinvastoin. Naisille tuputetaan aerobista harjoittelua, kevyitä ”tuunauspainoja” kuntosalilla sekä mitä ihmeellisimpiä dieettejä.

”Naisille soveltuva” lihaskuntoharjoittelu on pitkään tarkoittanut loputtomia sarjoja yksittäistä lihasta eristäviä kuntosaliharjoitteita, yhdistettynä salilla tapahtuvaan matalasykkeiseen aerobiseen harjoitteluun crosstrainerilla tai juoksumatolla. ”Kaikkihan tietävät” miten mimmien tulisi harjoitella, ja esimerkiksi raskailla painoilla harjoitteleminen johtaa tietenkin heti massiivisiin lihaksiin eli epänaisellisiin muotoihin. Harmittavaa kyllä valtaosalla naisista ensiksi mainittu harjoittelutapa ei juuri koskaan johda toivottuihin tuloksiin yksinkertaisesti siksi, ettei keho koskaan saa tarpeeksi ärsykettä joutuakseen adaptoitumaan siihen.

Monet naiset kaipaavat ”kiinteytymistä”, joka koodikielellä tarkoittaa kehonkoostumuksen kohenemista positiiviseen suuntaan, eli lihasmassan lisäämistä ja rasvakudoksen vähentymistä. Miksi sitten niin moni seitsemän vuotta salilla käynyt näyttää siltä kuin olisi aloittanut treenaamisen eilen? Ratkaisu ongelmiin olisi usein panostaminen raskaampaan lihaskuntoharjoitteluun ja kehon kokonaisvaltaiseen treenaamiseen monta kertaa viikossa tapahtuvien, tunteja kestävien aerobisten sessioiden sijaan.

Heidi Hulk vai Heidi Klum?

”Perinteisistä” naisten treeneistä paljon lukeneelle sanayhdistelmä ”lihaksiston kehittäminen” voi varmasti kuulostaa epäilyttävältä, koska varsin usein saa lukea miten mimmien kannattaa kuntosalilla käyttää vain 4 kg:n käsipainoja 30-40 toiston sarjoilla välttääkseen hirviön kokoiseksi kasvamisen. Tässä vaiheessa on kätevää tehdä pieni tiedekatsaus. Miesten lihakset kasvavat naisten lihaksia isommiksi, koska heillä on noin kymmenen kertaa enemmän testosteronia kehossaan. Eniten kasvupotentiaalia sisältävät lihassolut ovat myös eniten vastaanottavaisia testosteronille ja muille androgeeneille eli mieshormoneille. Tämä tarkoittaa, että naiset voivat kasvattaa lihaksensa vain tietyn kokoisiksi käyttämättä ulkoisia androgeeneja.

Entä se massiivisen kokoinen bodarityttö, jonka näit lehden kannessa? Hänen kehonsa sisältää enemmän mieshormoneja kuin neljällä tai viidellä keskivertojuipilla. Ellet satu olemaan samanlainen hormonihirmu, et yksinkertaisesti voi kasvattaa valtavan kokoisia lihaksia. Rautalanka: keskiverrolla naisella ei ole tuollaisia määriä androgeenisia kemikaaleja kehossaan ilman piikkien tuomaa “jelppiä”.

Ohjelmoi itsesi

Entä miten saada lihaskuntoharjoittelusta paras mahdollinen hyöty irti? Homma ei ole ydinfysiikkaa. Harjoittelussa tulee käyttää progressiivisesti isompia painoja, jotka ovat yli lihaskasvua stimuloivan minimipainorajan. Tyypillisesti mainittu optimaalinen vaihteluväli on 60-80% yhden toiston maksimipainostasi tietyssä liikkeessä. Nuo luvut on havaittu yhä uudestaan ja uudestaan, niin tutkimuksissa kuin reaalimaailmassa. Käytännössä nuo prosenttiluvut tarkoittavat että yhden sarjan toistomääräsi pyörivät välikössä 4-12, riippuen tehdystä liikkeestä, kehosi reaktioista sekä henkilökohtaisista preferensseistä.

Pyrit siis myös tietyllä aikavälillä lisäämään painoja tekemiisi sarjoihin. Tämä ”progressiivinen ylikuormitus” on se joka lopulta aikaansaa lihaskasvua. Ja koska nimenomaan lihas antaa keholle muodon ja ulkonäön, tarvitset lihasta näyttääksesi hyvältä.

Tarvitset myös fiksusti laaditun, tasapainoisen harjoitteluohjelman, johon parhaassa tapauksessa sisältyy valikoima moninivelliikkeitä tangolla tai käsipainoin suoritettuna. Ohjelmaan voi lisätä vapaavalintaisia, vaihtelevuutta tuovia ja eristäviä harjoitteita esim. salilaitteissa. Harjoittelua voi niin ikään monipuolistaa esimerkiksi aerobisella yhdistelmäharjoittelulla tai patteriharjoittelulla, joissa yhdistetään lihaskuntoliikkeitä ja aerobista harjoittelua, mutta lihaskuntoharjoittelun vaikutusten optimoimiseksi aerobiset harjoitteet kannattaa useimmiten siirtää eri päivälle kuin varsinaiset lihaskuntotreenit. Tämän huomioon ottaen esimerkiksi pelkästä bodypumpista saatavat hyödyt jäävät etenkin lihaskuntoharjoittelun osalta keskinkertaisiksi, ja pitkät sarjat sekä suuret toistomäärät rasittavat esim. niveliä ja altistavat vammoille. Aerobinen ryhmäliikunta on kivaa, mutta sitä kannattaisi käyttää harjoittelua monipuolistavana tekijänä eikä sen pääpilarina parempaa lihaskuntoa tavoiteltaessa.

Ruokapuoli

Hyvä harjoitteluohjelma tarvitsee myös tavoitteita tukevan ravinto-ohjelman. Tämä tarkoittaa muun muassa oikean kokoista energiamäärää, oikeita ravintoaineita sekä tietämystä siitä, milloin kannattaa syödä. Miinusmerkkisellä energiansaannilla lihasta ei juuri ole mahdollista kasvattaa – tyhjästä on yhä paha nyhjäistä. Liian innokkaasti laihduttavat ihmiset loikkivat usein jopa 800 kalorin päivädieeteille, tehden samalla 5 päivää viikossa aerobista harjoittelua, joka ei povaa terveydelle hyvää.

Jos liian vähäenergiseen dieettiin yhdistetään vielä harjoittelun aikaansaama stressireaktio, immuunipuolustus heikkenee, ja henkilö sairastuu jollain aikavälillä varmasti. Niin ikään paljon keskustelua herättänyt säästöliekki iskee varmasti jossain vaiheessa, ja aineenvaihdunta hidastuu. Jatkuva energianpuute alkaa pikkuhiljaa haitata kehon perustavanlaatuisia elintoimintoja, jolloin keho alkaa priorisoida tärkeysjärjestystään – esimerkiksi libido katoaa herkästi, lisääntyminen ei nimittäin ole TOP 5 -listalla nälänhädän aikana.

Ja se ero oli… missä?

Miten naisten harjoittelutavoitteet sitten eroavat miesten tavoitteisiin verrattuna? Minusta vaikuttaisi siltä, että ne ovat yleisesti aivan samat: naiset haluavat polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta tehokkaasti fysiologisten realiteettien kuitenkin estäessä miesten kaltaisen ”bodarimaisen lihaskasvun”. Useimmilla naisilla ei siis ole esteitä harjoitella painavilla painoilla – ja kuten mainittu, jotta sitä lihasta saisi, painavia painoja tarvitaan.

Ei ole niinkään väliä onko ohjelma jaettu lihasryhmittäin eri päiville, tai treenataanko yhden harjoituksen aikana koko keho. Lihaskuntoharjoittelun pääpilarit ovat jatkuva pyrkimys kehon ylikuormitukseen painoja tai treenivolyymiä lisäämällä sekä harjoitteluohjelman tasapainoisuus, joka varmistaa, ettei yhtä lihasryhmää harjoiteta toista enemmän. Riittävä lepo ja oikea ravitsemus ovat yhtä lailla prioriteetteja.

Tämän artikkelin pääpointti lienee kuitenkin käynyt jo selväksi – miesten ja naisten fysiologisilla eroavaisuuksilla perustellut harjoitteluohjelmat voi vuonna 2012 luottavaisin mielin unohtaa.

Lisäluettavaa:

New York Timesin artikkeli raskaan painoharjoittelun hyödyistä laihduttajille

JC Deenin artikkeli naisille markkinoitavien harjoittelumuotojen nurinkurisuudesta

Bodybuilding.com:in treeni-ideoita naisille

Lue seuraavaksi