BLOGI

By on 12.2.2012

Optimaalisen blackoutin metsästys

Uni on loppupeleissä aika omituinen juttu. Vietämme kolmanneksen elämästämme leijuen tuossa tiedottomassa tilassa, jossa kaikki hidastuu. Tiettyjen univaiheiden aikana aivolohkomme ovat aktiivisempia kuin valveilla ollessamme, ratkoen ongelmia ja käsitellen päivän muistikuvia. Puhumme, kuolaamme, tai jopa kävelemme ympäriinsä. Tietyin väliajoin toistuvat erektiot molemmilla sukupuolilla kuuluvat myös asiaan. Delfiinit osaavat uida nukkuessaan, ja tietyt linnut osaavat lentää unessa. Eräät eläimet nukkuvat puolikas aivo kerrallaan pitääkseen yhden silmän ja puolet aivoista hereillä saalistajien varalta. Tarpeeksi pitkäkestoinen ja syvä uni vaikuttaa keskeisesti ihmiselukan yleiseen terveyteen, ja tämän jutun tarkoitus on esitellä tapoja joilla unen laatua voi kohentaa.

Ilman unta kuolisimme, mutta miksi sitä tarvitaan? Unen tärkeimpiä tehtäviä on Stanfordin neurobiologian professorin ja yleisnero Robert Sapolskyn mukaan aivotoiminnan hidastaminen, jotta aivot voisivat kerätä energiaa seuraavaa päivää varten. Vaikka aivojen paino on noin kolme prosenttia kehon painosta, ne aikaansaavat noin neljänneksen päivittäisestä energiantarpeestamme. Aivojen energiavarannot hupenevat päivän aikana rivakkaa tahtia, ja yö on erinomaista aikaa varantojen täyttämistä varten. Varastot täyttyvät varsinkin lyhytaaltounen aikaan ja erityisesti molekyylillä nimeltä glykogeeni, joka on myös lihasten ja maksan ensisijainen energiayksikkö.

Muiksi unen tehtäviksi on spekuloitu aivojen tarpeen viilentyä ja puhdistautua myrkyistä; unta voisikin ehkä kutsua aivojen päivittäiseksi detoxiksi. Uni on myös tärkeä stressitasojen kurissa pitäjä, sillä vaipuessamme hidasaaltouneen sympaattisen hermoston aktiivisuus vähenee, ja parasympaattisen eli rauhoittavan hermoston aktiivisuus lisääntyy. Sympaattisen hermoston aktiivisuus nousee yön aikana ainoastaan REM- eli rapid eye movement -vaiheessa, jonka aikana näemme unia. Myös noin tuntia ennen heräämistä stressihormonien tasot alkavat pikkuhiljaa nousta, joka osaksi auttaa heräämisprosessissa. Valtaosan yöstä vietämme kuitenkin hidasaaltounessa, jolloin stressihormonitasot pysyvät matalina.

Normaalin yöunen rakenne koostuu useista 90 minuutin jaksoista, jotka alkavat pinnallisella unella, muuttuvat pikkuhiljaa hidasaaltouneksi ja päättyvät REM-vaiheeseen, jonka jälkeen sama sykli alkaa uudestaan.

Unella on myös mitä ilmeisimmin roolinsa muistikuvien tallentajana, vaikka tästä ei olekaan vielä sataprosenttista näyttöä. Unen aikana elimistöön erittyy myös kasvuhormonia, joka on tärkeää esimerkiksi treenistä palautumisen kannalta.

Univaje ja terveysongelmat

Univaje voi siis pienentää aivojen energiavarantoja, mikä voi osaksi selittää miksi väsyneenä oppiminen tai keskittyminen on niin vaikeaa. Univajeessa muutumme usein ärtyneiksi ja libidomme voi huonontua, mikä voi johtua univajeen aiheuttamista nousseista stressihormonitasoista.

Jyrsijöillä tehdyt kokeet osoittavat, että aivojen muistikeskuksen eli hippokampuksen neuronien uusiutuminen voi vaarantua pitkään jatkuneen univajeen takia.

Eräät tutkimukset ovat osoittaneet, että 24 tunnin univaje voi vähentää veren valkosolujen määrää jopa 20 prosentilla. Myös unirytmiään jatkuvasti sekoittavien vuorotyöläisten riski sairastua monenlaisiin sairauksiin kuten syöpään on moninkertainen .

Nuorten terveiden miesten testosteronitasojen havaittiin laskevan roimasti jo viikon univajeen jälkeen. Alle kuuden ja yli kahdeksan tunnin päivittäisten unien on myös havaittu korreloivan vahvasti ylipainon kanssa.

Melatoniini

Melatoniini on aivojen käpylisäkkeen tuottama hormoni, jonka pääasiallinen tehtävä on säädellä ihmisen unirytmiä. Melatoniinin erittymisrytmi ja sitä kautta unirytmi voi häiriintyä esimerkiksi vuorotyön tekijöillä, sokeilla, aikavyöhykkeiden yli matkustavilla sekä keski-ikäisillä ja vanhuksilla.

Ulkoisesti annetun melatoniinin on huomattu normalisoivan unirytmejä unettomuudesta kärsivillä, ja heidän kannattaisikin ehkä kokeilla ainetta – noin kahden milligramman on huomattu nukuttavan 30-60 minuuttia melatoniinin annostelun jälkeen. Vuorotyöläisten riskin sairastua esimerkiksi syöpään katsotaan johtuvan vähentyneestä melatoniinin erityksestä.

Melatoniini vapautettiin välillä yleiseen myyntiin Suomessa, mutta nyt se on jälleen reseptin alainen. Ainetta löytyy kuitenkin pikaisella googletuksella ainakin kahdesta kotimaisesta lisäravinneliikkeestä sekä amerikkalaisesta iHerb-verkkokaupasta. Omien kokeilujeni mukaan ”vapailta markkinoilta” saatava melatoniini vaikuttaa nukahtamiseeni vain vähän, ja voikin olla, että vaikutus voimistuu ainoastaan vakavista unihäiriöistä kärsivillä.

Lisäravinteet, piristeet ja alkoholi

Magnesiumi voi kohentaa unen laatua henkilöillä jotka kärsivät niin sanotusta restless limb -syndroomasta, jossa raajat vipattavat yön aikana, ja uni kärsii. Liikuntaravitsemuksen asiantuntija Lyle McDonald suosittelee uniongelmaisille sinkin ja magnesiumin yhteisannostusta ennen nukkumaan menoa.

Eräässä italialaisessa satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa melatoniini-magnesiumi-sinkki -cocktailin todettiin parantavan uniongelmaisten pitkäaikaispotilaiden unen laatua roimasti.

Jos uniongelmia kuitenkin on, kreatiinin on eräissä tutkimuksissa havaittu kohentavan huonosti nukkuneiden muistia ja ongelmanratkaisukykyä. Joissain tutkimuksissa se on myös nostattanut mielialaa.

Monet tykkäävät nautiskella kahvia myös iltaisin. Kofeiini nostaa verenpainetta ja sydämen syketiheyttä, ja sen puoliintumisaika kehossa on 4-11 tuntia – eli jos kärsit uniongelmista, viimeinen kahvikuppi kannattaisi ajoittaa myöhäiseen iltapäivään. Kofeiinin vaikutus uneen vaikuttaisi kuitenkin pitkälti riippuvan siitä miten rutinoitunut kahvinjuoja on kyseessä.

Alkoholi rauhoittaa ja voi tilapäisesti lyhentää nukahtamisviivettä, mutta se myös haittaa syväuneen ja REM-uneen pääsyä sekä herättää aamuyöstä. Alkoholinkäytön jatkuessa pitkään nukahtamisviive pitenee, pinnallisen unen määrä lisääntyy, ja unen kokonaispituus vähenee. Näiden seikkojen takia alkoholia ei kannattaisi käyttää unilääkkeenä.

Rutiinit reilaan

– Stressi on tehokas unen häiritsijä, liikunta puolestaan erinomainen stressin lievittäjä. Kovin rasittavaa treeniä ei kuitenkaan kannata harrastaa vähemmän kuin kolme tuntia ennen unille menoa.

– Jos ajatukset ja ongelmat pyörivät päässä, kirjoita ne paperille tunti ennen nukkumaan menoa ja päätä palata niihin aamulla. Myös meditaatio voi olla hyödyksi, erilaiset hypnoterapian rauhoittumistekniikat ja buddhalainen zazen-meditaatio ovat omia suosikkejani.

– Voi olla aiheellista sulkea elektroniset laitteet kuten televisio ja tietokone tunti ennen unille menoa. Ruudun hälinä ja valo stimuloivat aivojasi ja erityisesti käpylisäkettä, mikä voi häiritä unen saantia. Kuuntele rauhallista musiikkia, himmennä valoja, lue ja rauhoitu hiljaisuudessa.

– Jotkut ovat havainneet kylmien kylpyjen ja suihkujen hyödyllisyyden unen saannin edistäjänä – myös makuuhuoneen lämpötilan laskeminen voi auttaa.

Eräät tutkimukset ovat havainneet kännyköiden elektromagneettisten kenttien voivan mahdollisesti vaikuttaa unen laatuun, joten jos haluat ottaa varman päälle, osta perinteinen herätyskello, sulje kännykkä ja / tai laita se yöksi muualle kuin makuuhuoneeseen.

– Sinkki, magnesium, melatoniini ja esimerkiksi valeriana ovat kaikki kokeilun arvoisia – heitä yhteisannos huiviin noin tunti ennen nukkumaan menoa ja päättele aamulla auttoiko. Vältä piristeitä ja alkoholia mahdollisuuksien mukaan

Lisäluettavaa löytyy New York Timesin uniartikkelista.

Hyviä öitä!

Lähteet:

www.pubmed.org – lähteet linkkeinä tekstin lomassa

Why Zebras Dont Get Ulcers, Robert M. Sapolsky

Applied Nutrition For Mixed Sports, Lyle McDonald

(kuva – Maggie Smith, freedigitalphotos.net)

Lue seuraavaksi