BLOGI

By on 9.8.2012

Uni on kofeiinin puutetta ja muita koottuja teesejä

”I count it as a certainty that in paradise, everyone naps” -Tom Hodgkinson

Kesällä ainakin meikäläisellä on uniongelmia. Liiallinen valoisuus tuottaa tuskaa, eikä asunnon pimentäminen tunnu auttavan ollenkaan. Heräilyä tapahtuu useamman kerran yössä, ja auringon noustessa tulee lopullinen herättäjä puoli kuudelta vastoin omaa tahtoa. Ja sitten ei auta muu kuin alkaa kirjoittaa blogipostausta tuskastaan. Tässä siis hieman jatkoa taannoiselle Optimaalisen blackoutin metsästykselle.

Uni on tärkeämpi tekijä elämänlaadullemme kuin yleisesti ajatellaan. Sisäisen kellomme eli sirkadiaanisen rytmin säännöllisyys vaikuttaa suuresti kehomme sisäiseen tasapainoon eli homeostaattisiin mekanismeihin etenkin hormonitoiminnan kautta. Alla muutamia esimerkkejä, miten tuo tasapaino voi seota.

Liian pieni määrä unta voi johtaa nälkähormoni greliinin lisääntyneen erittymisen kautta ylipainoon. Neljän tunnin yöunten on havaittu tutkittavissa tiputtavan kylläisyyshormoni leptiinin määrää 20 prosentilla, kun taas greliinitaso on vastaavasti noussut. Eräs tutkimus osoitti kahdesta neljään tuntia yössä nukkuvilla olevan 73 prosenttia suurempi vaara olla ylipainoisia kuin normaalisti nukkuvilla. Yli viisi tuntia nukkuvilla riski pieneni 50 prosenttiin ja yli kuusi tuntia nukkuvilla se oli yhä 23 prosentin luokkaa. Yli kymmenen tuntia nukkuvilla oli puolestaan 11 prosenttia pienempi riski ylipainolle.

Melatoniinihormoni on vastuussa sisäisen kellomme säännöllisyydestä. Melatoniinia erittyy auringonlaskun jälkeen, jolloin kehomme toiminnot hidastuvat, ja verenpaine sekä kehon lämpötila laskevat unosille valmistautuessa. Korkeammat melatoniinitasot saavat aikaan syvemmän unen, joka vuorostaan pitää miesten ja naisten sukupuolihormonien sekä kilpirauhashormonin määrän terveellä tasolla.

Noin 20-30 minuuttia nukahtamisen jälkeen aivolisäke alkaa tuottaa kasvuhormonia. Vaikka tuotanto jatkuu yön jokaisen syväunivaiheen yhteydessä, ensimmäinen erityskerta tuottaa suurimman määrän hormonia. Kasvuhormoni korjaa kehon eri soluja esimerkiksi sydämessä, maksassa ja keuhkoissa sekä ylläpitää immuunipuolustusta, alentaa sydänkohtausten riskitekijöitä, parantaa hapenottokykyä ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia.

Vähäinen unen määrä, unen huono laatu tai sen epäsäännöllisyys voivat myös johtaa masennukseen, lisääntyneen stressihormonin eli kortisolin erittymisen takia. Muita unenlaadun heikkenemiseen yhdistettyjä terveysongelmia ovat korkea verenpaine, yleinen sekavuus, muisti- ja oppimisongelmat sekä sydän- ja verisuonitaudit.

Vinkkejä parempaan uneen

– Pyri pysymään samassa unirytmissä seitsemän päivää viikossa. Vaikka ilta venyy myöhäiseksi, herää seuraavana aamuna samaan aikaan. Säännöllinen unen rytmi on unen määrääkin tärkeämpi tekijä. Vaikka useimmat tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia yössä, jokaisella ihmisellä on yksilöllinen unen tarve, eli määrä voi vaihdella. Sen sijaan nukkumaan meno kahdeltatoista normaalin kello kymmenen sijaan voi sekoittaa sisäistä kelloasi.

– Älä harrasta torkkuja elleivät ne kuulu rutiineihisi.

– Pyri rauhoittumaan 30 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Vältä työn tai muiden tekemättömien asioiden murehtimista, se nostaa adrenaliinitasoja turhaan ja unen saanti vaikeutuu.

– Pidä häiritsevät elektroniset laitteet poissa makuuhuoneesta ja pidä makkarisi siivona, vilpoisena ja pimeänä. Makuuhuonetta tulisi käyttää vain nukkumiseen – tai no, kenties yksi toinenkin aktiviteetti sallitaan :)

– Vältä kofeiinia iltapäivästä kello kahden jälkeen. Keho tarvitsee aikaa prosessoidakseen kofeiinin jotta se ei häiritsisi untasi. Ellet pysty olemaan täysin ilman, yritä vaihtaa iltapäiväkahvisi teehen.

– Vältä alkoholia myöhään illalla. Pari lasia viiniä muutama tunti ennen nukkumaan menoa vaikuttavat unesi laatuun. Ole juomatta alkoholia muutaman päivän ajan ja havainnoi vaikuttaako päihteettömyys vireystasoon.

– Suosi rutiineja arjessa. Harrasta liikuntaa samaan aikaan päivästä. Syö ateriasi samoihin aikoihin – jos missaat lounaan, järjestä käden ulottuville ravitseva välipala, jonka voit syödä normaaliin lounasaikaan. Anna kehollesi mitä se kaipaa ja tee se rytmissä, johon se on tottunut.

”The amount of sleep required by the average person is five minutes more” – Wilson Mizener

Lue seuraavaksi