BLOGI

By on 16.12.2013

Alan Aragon: Karppauskritiikkiä

Alan Aragon on arvostettu liikuntaravitsemuksen asiantuntija, jonka valmennettaviin on kuulunut NHL- ja NBA -joukkueita sekä olympia- ja muita eliittiurheilijoita. Hän kirjoittaa vakituisesti eri julkaisuihin kuten Men´s Healthiin ja julkaisee myös kuukausittaista, suosittua Research Review -tutkimuskatsaustaan. Karppaushan on ollut ”hiukan” tapetilla viime aikoina ja halusin siksi kysellä Alanin mielipiteitä karppiaiheista ja niiden ympäriltä.

Mitä Alan on mieltä nykypäivänä ah-niin-yleisestä hiilarifobiasta?

– Uskon että hiilarikammoisuus johtaa juurensa ihmisten taipumukseen ajatella mustavalkoisesti. Homman nimi on joko valtava määrä hiilareita päivittäin, tai mahdollisimman vähän – välimuotoja ei sallita. Tämä on vain fitness-gurujen ja -treenaajien hassu taipumus. Sitten kun tohtorit ja muut korkeasti koulutetut ihmiset alkavat haukkua hiilareita, ihmiset olettavat kaikkien aiheesta ylemmän korkeakoulututkinnon tai lisenssin hankkineiden olevan automaattisesti objektiivisia. Hiilareiden ”pahuus” esitetään faktana,
ja kansaa johdetaan periaatteessa tietämättömyyteen.

Mitkä ovat kolme tärkeintä tekijää, jotka Alan ottaisi huomioon laskiessaan hiilarisuosituksia asiakkaalleen? Onko fyysisesti aktiivisten ja passiivisten henkilöiden hiilarisuositusten välillä eroa?

– Tärkein asiakkaan hiilaritarpeeseen liittyvä tekijä on hiilareiden määrän suhteuttaminen hänen tavoitteeseensa, oli kyse sitten painonpudotuksesta, lihasmassan rakentamisesta, suorituskyvyn parantamisesta ja niin edelleen. Kun tiedän asiakkaan nykytilaan vaikuttavan hiilarimäärän, pystyn sopeuttamaan sen tavoitteen mukaiseksi. Ihmisten tietoisuus ja johdonmukaisuus syömisessä vaihtelee: jotkut ovat hyvin tarkkoja sen suhteen, mitä suuhunsa laittavat, kun taas toiset suhtautuvat asiaan huolettomammin. Viimeksi mainitun ryhmän – johon monet ylipainoiset kuuluvat – kanssa työskennellessä ei voida lähteä liikkeelle tasaisen vakaasta hiilarimäärästä, jota sitten säädettäisiin ylös- tai alaspäin.

– Asiakkaan fyysinen aktiivisuus ja lihasmassa ovat kuitenkin ne tärkeimmät tekijät, joiden mukaan hiilarien optimaalista saantia arvioidaan. Nuo tekijät voivat vaihdella suuresti eri ihmisillä, joten hiilaritarpeetkin ovat erilaisia.

Tuleeko mieleen esimerkkejä ihmisistä jotka eivät hyötyisi jatkuvasta vähähiilarisen ruokavalion noudattamisesta? Nyt en siis tarkoita erikoisdieettejä joissa normaalia ja vähähiilarista ruokavaliota vaihdellaan syklisesti, vaan erittäin vähähiilarisen ruokavalion noudattamista useiden vuosien ajan.

– Valtavan monet ihmiset syövät niin ja voivat loistavasti. Ajattelepa vain kaikkia netistä löytyviä keto-keskustelupalstoja jäsenineen, jotka voivat vallan mainiosti ilman minkäänlaisia hiilaritankkauksia. Tietysti on ihmisiä, jotka silloin tällöin sortuvat syöpöttelemään hiilareita ja roskaruokaa kärvisteltyään vähähiilarisen parissa. Lukuisat ihmiset ovat kuitenkin ottaneet VHH:n elämäntavakseen ja voivat hyvin. Kannattaa muistaa, että enemmistö heistä ei ole kilpaurheilijoita, joiden kestävyydelle asetetaan kovia vaatimuksia.

– Lopetettuani opiskelun ja aloitettuani työt kirjoituspöydän äärellä yli vuosikymmen sitten, fyysinen aktiivisuuteni väheni huomattavasti. Sen takia olen joutunut vähentämään melko ankaralla kädellä syömieni kalorieni kokonaismäärää, ja nauttimieni hiilareiden määrä onkin nykyään alle puolet entisestä. En ole kuitenkaan tuntenut oloani kurjaksi kuten jotkut hiilareiden määrää vähentäneet kuulemma tuntevat – ja olen noudattanut tätä uutta ruokavaliota jo enemmän kuin muutaman vuoden ajan. Siitä on tietenkin apua, etten ole erityisesti karkin, pullan tai muiden makeiden herkkujen perään. Jos kuitenkin jostain syytä päättäisin muuttaa elämäntapaani fyysisesti aktiivisemmaksi, lisäisin syömieni hiilareiden määrää.

VHH:n yhteydessä mainitaan usein kilpirauhasongelmat, jotka saattavat kiusata joitain k.o. ruokavaliota noudattavia. Mikä on Alanin mielipide näihin liittyen?

– On olemassa todisteita siitä, että VHH-ruokavalion seuraaminen voi aiheuttaa T3-kilpirauhashormonin vähentymistä. Ei ole kuitenkaan vakuuttavia tai johdonmukaisia todisteita T3-tasojen laskemisesta normaalitasojen alapuolelle kun karpataan ylläpitokalorein tai kohtuullisella kalorivajeella. Kiinnostavaa kyllä eräät tutkijat ovat arvelleet, että alhaisemmat T3-tasot saattaisivat edesauttaa pitkäikäisyyttä. Joka tapauksessa ne näyttäisivät toimivan suojana lihasmassan menetystä vastaan. Plussakaloreilla elellessä ratkaiseva päivittäinen määrä hiilareita T3:n vähenemiselle on 120 grammaa. On kuitenkin kyseenalaista onko tällä T3-tasojen laskulla kliinistä merkitystä. Voi olla käytännöllisempää tarkastella konkreettisia tuloksia kuten painonlaskua tai rasvamassan vähenemistä. Näiden osalta ei olla tähän mennessä havaittu eroa vähähiilarisen tai korkeahiilarisen ruokavalion välillä, mikä osaltaan vähentää tarvetta keskittyä kilpirauhasen toiminnan tarkkailuun.

Mitä muita terveysriskejä kannattaisi varoa ääripään (50 g hiilareita päivässä) ja kohtuullisen (100-150g hiilareita päivässä) vähähiilarista ruokavaliota seuratessa?

– Kumpikaan vaihtoehto ei oikeastaan aiheuta riskejä terveydelle. Vaikutukset näkyvät lähinnä puhtaan kestävyysurheilun ja eräiden muiden urheilumuotojen harjoittelussa. Runsaasti harjoittelevat kilpaurheilijat välttelevät yleisesti vähähiilarista ruokavaliota energiantarpeensa takia. Tähän tarpeeseen proteiini- ja rasvapitoinen ruokavalio ei vastaa tarpeeksi tehokkaasti. Onkin olemassa runsaasti todistusaineistoa hiilarivajeen tuhoisasta vaikutuksesta kilpaurheilijoiden suorituksiin.

– Lihasten kasvattamista tavoittelevat treenaajat tarvitsevat ylijäämäkaloreita, eikä pelkkä proteiinin ja rasvan lisääminen ole paras tapa optimoida harjoittelun tuloksia. On todisteita siitä, että elimistön glykogeenivarannon niukkuus ei ole otollista lihasten myogeenisen aktiviteetin ja yleisen anabolian maksimointiin. Sen lisäksi monet korkeahiilariseen ruokavalioon tottuneet ihmiset saattavat tuntea ikäviä mielialanvaihteluja hiilarimäärän pudottua nopeasti ja paljon. Kokonaisten ruokaryhmien poistaminen ruokavaliosta saattaa myös vaikeuttaa tärkeiden mikroravinteiden saantia.

Vehnä kuohuttaa nykyään sekä karppauspiirejä että yleistä ravitsemuskeskustelua. Onko vehnään kohdistuva pelko perusteltua?

– Kaikista yleisesti nauttimistamme viljoista erityisesti vehnä saattaa olla ongelmallinen joillekin ihmisille, koska he ovat intolerantteja gluteiinille, jota on myös rukiissa, ohrassa sekä rukiin ja vehnän risteytyksessä. Keliakia on gluteiinista johtuva ruoansulatuselimistön autoimmuunisairaus, josta kärsiviä auttaa parhaiten gluteiinin poistaminen ruokavaliosta. Sairaudesta kärsii kuitenkin vain noin 0,3-1,2 % väestöstä. Keliakiadiagnoosia tehtäessä jää usein huomaamatta gluteiiniherkkyys, joka tunnetaan myös ei-keliakisena gluteniini-intoleranssina.

– Valtavirran lääketiede on vasta hiljattain ymmärtänyt gluteiiniherkkyyden olevan olemassa oleva ja keliakiasta poikkeava sairaus. Vehnä on saanut huonoa mainetta mahdollisena ns. antinutrienttina, joka sisältää lektiiniproteiineja. Lektiinit puolestaan voivat haitata ruoansulatuselimistön toimintaa lisäämällä sen läpäisevyyttä. Viimeksi mainitusta ei kuitenkaan ole saatu riittävää todistusaineistoa tutkittaessa ihmisiä, joiden vehnänkulutus on normaalia. Ongelmalliseksi aiheen tekee terveys- ja fitness-intoilijoiden taipumus pakkomielteisiin ja/tai luulotautiin, jotka eivät lisää omakohtaisen diagnosoinnin luotettavuutta. Työskenneltyäni itse lähes 20 vuotta terveiden ihmisten kanssa olen itse törmännyt gluteiiniin liittyviin ongelmiin äärimmäisen harvoin.

Suurkiitokset Alanille haastattelusta! Tsekkailkaahan joutessanne herran blogi ja mainio kuukausittainen Research Review -tutkimuskatsaus.

Lue seuraavaksi