BLOGI

By on 16.12.2013

Mark Rippetoe: Suorat sanat

Mark Rippetoe on yksi maailman tunnetuimmista voimaharjoitteluvalmentajista. Hän pyörittää tällä hetkellä Texasissa sijaitsevaa Wichita Falls Athletic Clubia, jossa sovelletaan käytäntöön hänen kirjoittamansa likimain pyhän kirjan statukseen nousseen Starting Strengthin periaatteita. Rippetoe aloitti valmentamisen vuonna 1980 ja hänen mentoreihinsa lukeutuu sellaisia voimailualan aatelisia kuten Bill Starr ja Glenn Pendlay. Soittelin Wichita Fallsiin kyselläkseni Rippetoelta mitä mieltä hän on nykypäivän liikuntatrendeistä sekä suostuisiko hän antamaan pari käytännön vinkkiä voimaharjoittelua aloittelevalle henkilölle.

Olet ollut tällä alalla pitkään ja nähnyt ilmiöiden tulevan ja menevän, todennäköisesti jo useaan kertaan. Mitkä ovat mielestäsi tämän hetken turhanpäiväisimmät fitness-trendit?

– Mielestäni turhin nykytrendi on nähtävissä sekä crossfitissä että ostos-tv:ssä mainostetuissa ohjelmissa kuten P90X. Nämä ovat sekoittavinaan kuntoilua ja määrätietoista harjoittelua, vaikka kyseessä on kaksi aivan eri asiaa. En tarkoita, että kaikki crossfitissä ja P90X:ssä olisi huonoa. P90X raivasi itse asiassa tietä crossfit-trendille ostamalla mainosaikaa kertoakseen, että tehokas harjoittelu on rankkaa ja hikoiluttavaa. Tiettyyn pisteeseen asti se on totta, mutta tuollainen kuntoilu ja suunnitelmallinen harjoittelu täytyisi kuitenkin erottaa toisistaan käsitteen tasolla. Harjoittelu on fyysistä toimintaa joka on suunniteltu tuottamaan adaptaatioita kehoon, jotka puolestaan aikaansaavat kehittymisen kohti ennalta asetettuja tavoitteita. Harjoittelussa on kyse matkasta pisteestä A pisteeseen B, ja molemmat näistä pisteistä on määritelty ennakkoon. Kuntoilua puolestaan harrastetaan sen välittömien vaikutusten takia. Jos kriteerinä onnistuneelle treenille pidetään hikoilua ja väsymistä, monet ihmiset tyytyvät siihen. Kuntoilu riittää kotirouville ja kiinteistönvälittäjille, joiden ainoana tavoitteena on näyttää paremmalta. Luonteeltaan ”sattumanvarainen” treeni kuten P90X ja crossfit vastaa näiden ihmisten tarpeisiin täydellisesti. Urheilulliset tavoitteet vaativat kuitenkin suunnitelmallisempaa harjoittelua ja voima on olennainen osa kaikkia urheilusuorituksia, joten voimaharjoittelu muodostaa pohjan kaikkien menestyksekkäiden urheilijoiden harjoittelulle. Sattumanvaraiset, yhtä aikaa joka suuntaan ja ei-mihinkään vievät ohjelmat eivät ole harjoittelua.

Mitä mieltä olet nykyisistä ryhmämuotoisista, Lesmills Bodypumpin kaltaisista fitness-trendeistä, jotka väittävät yhdistävänsä voima- ja cardioharjoittelua? Ihmiset näyttävät käyvän niillä tunneilla vuosikausia ja saavan vaivan palkaksi ainoastaan selkä- ja polviongelmia väärin suoritetuista liikkeistä.

– Tuo on totta, mutta toki he ovat saaneet myös tuloksia, ovathan he hikoilleet ja väsyneet. Muuta he eivät ole osanneet vaatia, sillä heille ei ole kerrottu, että enempää olisi mahdollista saavuttaa. Heidän käyttämänsä ”ohjelmat” eivät lisää voimaa alkuvaiheen harjoittelun jälkeen. Ryhmäharjoittelu ei ole tehokasta, sillä älykkäästi suunnitellun harjoitteluohjelman tulee huomioida sitä suorittavan yksilön henkilökohtaiset tarpeet, ja jokainen ihminen edistyy hieman eri tavalla – kaikilla on erilaiset geenit ja erilainen treenaushistoria.

– Ryhmälle 70-kiloisia teinipoikia voi ohjata ryhmäliikuntaa, vaikka he eivät olisi koskaan nostaneet painoja, mutta sellaista tapahtuu lähinnä kouluissa eikä sielläkään kovin usein. Useimmat ”ryhmäharjoitteluohjelmat” ovat mielestäni lukion liikuntatuntien kaltaisia. Pituudeltaan ja rankkuudeltaan ne saattavat olla vaativampia, mutta kyseessä on silti sekalainen kokoelma kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, joita tehdään hikoillen uupumukseen asti. Sellainen liikunta sopii hyvin monille ihmisille, mutta minun edustamassani jutussa on kyse jostain aivan muusta.

Halusin kysyä sinulta myös crossfitistä, sillä olit siinä mukana sen alkuaikoina. Mitä mieltä olet nykyisestä crossfitistä ja sen ohjelmien kehityksestä? Usein tuntuu siltä, että raskaita maastavetoja ja 400 metrin sprinttejä yhdistävät ohjelmat olisivat liian ”crossfitiä” optimaalisia tuloksia metsästäessä.

– Juuri tuota minä tarkoitan, ”30 tempausta mahdollisimman nopeasti” ja väsyneen huonolla tekniikalla suoritettuna. Crossfit ei ole voimaharjoittelua, ja kun se alkoi kehittyä kohti nykyistä höpsöyttä totesin mahdottomaksi olla tekemisissä koko jutun kanssa ja irtisanouduin siitä. Crossfit on palvellut monia ihmisiä esimerkiksi innostamalla heitä levytankoharjoitteluun, eikä kaikki siinä ole huonoa. Se on varmasti asteen verran parempaa kuin perinteinen aloittelijan treeni, jossa tehdään laitteita, kävellään juoksumatolla 20 minuuttia televisiota katsellen ja mennään suihkun kautta kotiin. Crossfit ei kuitenkaan ole täysiveristä harjoittelua, koska sen avulla ei ole pitkällä aikavälillä mahdollista saada voiman ja suorituskyvyn parantumisena näkyviä tuloksia. Edes Crossfit Games-kilpailun voittajat eivät harjoittele kisoihinsa crossfitin avulla.

Fitness-ala tunnetaan järjettömyyksistä ja puoskaroinnista. Miten neuvoisit ihmisiä tunnistamaan huijarit? Esimeriksi monet aloittelijat sortuvat ostamaan paljon tarpeettomia ravintolisiä.

– Ravintolisät ovat hyvä esimerkki mainitsemastasi ongelmasta. Mikä tahansa tiettyjen ravintolisien ostamista edellyttävä ohjelma on roskaa. On tärkeää syödä hyvin ja ottaa vitamiineja, eikä kalaöljykään välttämättä ole huono ajatus. Treenaajalle saattaa olla hyötyä proteiinilisistä – tai sitten ei. Mikään vaatimus ne eivät ole, ja onnistumisia niiden avulla lupaavat ohjelmat ovat puoskarointia. Kannattaa myös muistaa, että harjoitusohjelma ei ole tehokas ellei sen tavoitteena ole ajan myötä lisätä painoja harjoitteisiin. Toisin sanoen ei kannata pitkällä aikavälillä luottaa ohjelmaan, joka nojaa liikkeiden vaihteluun ilman vastusten muuttamista. Harjoitteita ei vaihdella, vastuksia vaihdellaan. 300 eri liikkeen osaaminen ei tee kenestäkään tehokasta voimaharjoitteluvalmentajaa. Vaihtelun hallitsemisen avulla on mahdollista kehittyä asiantuntevaksi personal traineriksi, mikä on täysin eri asia kuin tehokas voimaharjoitteluvalmentaja. Oikea voimaharjoitteluvalmentaja luottaa perusliikkeiden vastusten säätämiseen, ei lukemattomiin eri harjoitusliikkeisiin.

Miten neuvoisit laatimaan treeniohjelman täydelliselle keltanokalle, joka tavoittelee suurinta mahdollista voimanlisätystä ja/tai lihasmassaa mahdollisimman nopeasti? Mihin hänen kannattaisi keskittyä?

– Tähän on paneuduttu Starting Strength: Basic Barbell Training -kirjani kolmannessa painoksessa. Se on tarkoitettu vastaamaan nimenomaan esittämääsi kysymykseen aloittelijasta, joka pyrkii parhaisiin mahdollisiin tuloksiin lyhyessä ajassa. Kirjan viisi liikettä voimaharjoittelun aloittamiseen ovat parhaita aloittelijalle; niiden tarkka noudattaminen kasvattaa massaa ja voimaa hyvin nopeasti, koska ohjelma nojaa voiman lisäämiseen. Ohjelman tekeminen kunnolla tarkoittaa, että treenaaja lisää painoja oikeastaan jokaisella harjoituskerralla ohjelman aloitusvaiheessa.

Mitä neuvoisit välttämään lihaskuntoharjoittelua aloitellessa?

– Monimutkaisuutta! Kyykky, pystypunnerrus tangolla, maastaveto, penkkipunnerrus, raaka rinnalleveto sekä leuanvedot riittävät hyvin. Kaikki muut liikkeet ovat vain häiriötekijöitä, sillä tärkein edistyminen saadaan aikaan lisäämällä vastusta noissa viidessä liikkeessä. Joka treenin täytyy päättyä edellistä suurempiin painoihin, mikä kehittää kehoa toivottuun suuntaan. Siinä on koko ohjelman salaisuus. Kehitystä ei odoteta, vaan se laitetaan tapahtumaan näillä viidellä perusliikkeellä ja leuanvedoilla. Näiden liikkeiden tekeminen takaa perusasioiden olevan kunnossa: koko lihaksistoa työstetään, ja lihasmassa kasvaa koska sillä ei ole muuta vaihtoehtoa.

– Ongelma ei tietenkään ole ohjelman yksinkertaisuudessa vaan siinä, miten välttää kiusaus lisätä ohjelmaan kehonrakennusharjoitteita. Iso kiusaus saattaa olla myös se, että turhan takia vältellään riittävää syömistä näyttävien vatsalihasten varjelemiseksi. Näyttävät vatsalihakset eivät tee ketään vahvaksi. Jos treenaaja haluaa myöhemmin osallistua kehonrakennuskisaan, hän voi alkaa dieetille. Massaa ja voimaa kerättäessä on kuitenkin syötävä kehityksen mahdollistamiseksi. Monimutkaisten liikeyhdistelmien lisääminen ”täydentämään” puutteelliseksi luultuja viittä harjoitetta hidastaa kehitystä. Juttu on ihan yksinkertainen ja selitetty Starting Strengthissä. Kirjan ohjelmaa on testattu vuosikymmenien ajan ja se toimii juuri niin kuin se on kirjoitettu. Uskallan väittää, että jos olet kokeillut Starting Strengthiä ilman odotettuja tuloksia, olet tehnyt jotain väärin.

Voitko suositella kirjoja tai nettisivuja, joita aloittelija voisi hyödyntää Starting Strengthin ohella?

– Mielestäni on tärkeää tutustua fysiologian perusteisiin. Mielestäni on tärkeää oppia kaikki perusjutut ja ajatella itsenäisesti. Huonoja treeniohjeita on olemassa enemmän kuin järkeviä.. Suoralta kädeltä en osaa suositella muuta kuin fysiologian perusteita koskevia kirjoja kuten Brooksin ja Faheyn Exercise Physiology. Fysiikasta on tärkeää tietää, mutta kaikki fysioterapiaan pohjautuva kannattaa unohtaa. Mikä tahansa massan ja voiman lisäämiseen yksittäistä lihasryhmää työstämällä tähtäävä metodi on väärässä, sillä lihakset eivät ole toisistaan eristyksissä, eikä niitä voi myöskään treenata niin. Kuitenkin enemmistö liikunta-alalla toimivien tekijöiden julkaisuista perustuu juuri siihen, ja sen vuoksi treenauksessa on helppo erehtyä tekemään harjoitteita, joiden avulla ei voi kehittyä suoraviivaisesti.

– Tämä palauttaa keskustelun takaisin alkuperäiseen kysymykseen harjoittelun ja kuntoilun eroista. Pelkkiin apuharjoitteisiin perustuvat ohjelmat eivät lisää voimaa ensimmäisten kahden tai kolmen viikon jälkeen. Liikkeistä kannattaa sen sijaan valita ne, jotka lisäävät voimaa pitkällä aikavälillä. Näin saadaan liikkeitä, joissa käytetään yhtä aikaa paljon lihaksia ja paljon niveliä. Harjoittelussa on kyse nimenomaan pitkän aikavälin edistyksestä. Yhden jalan kyykyn opettelu jumppapallon päällä kilon käsipainon kanssa tasapainoillen ei ole harjoittelua, koska sellainen ei tuota suoraviivaisia tuloksia.

– Kaikki haluavat lisätä treeniohjelmiin istumaan nousuja ja selän ojennuksia. Kun asiaa tarkemmin ajattelee, on helppoa huomata, ettei lisäpainoin tehtävillä selän ojennuksilla voi saada edistystä aikaan kovin pitkään. Nuo liikkeet ovat apuliikkeitä, joista voi olla hyötyä viiden pääliikkeen luoman perustan lisänä. Pääliikkeitä ei kuitenkaan voi korvata apuliikkeillä, sillä ne eivät yksinkertaisesti toimi niin. Minun ja Eric Cresseyn tai Mike Boylen kaltaisten ihmisten välinen ero on juuri tässä: he haluavat tehdä apuliikkeitä, ”tasapainottaa lihasryhmiä” ja niin edelleen. Nuo heput tekevät rahaa ”toiminnallisella” bullshitilla.

Lue seuraavaksi