BLOGI

By on 29.1.2014

10 argumenttia ”kaloriteoriaa” vastaan – ja miksi ne eivät päde

Calories in calories out

Tutkimus tutkimuksen perään on osoittanut, että ihminen laihtuu vain energiavajeessa. Nykypäivänä on kuitenkin perin tavallista kuulla piikittelyä “kaloriteoriaa” kohtaan. Monesti asialla ovat paleogurut, toisinaan hiilarien haukkujat. Eräät argumentit ovat pinnalta sieviä mutta sisältä mätiä. Alla pientä mythbustingia.

 

Myytti 1: Ruoan laatu on tärkeämpää kuin sen määrä. Olen helsinkiläinen luolamies. Ugh.

Laihtua voi myös donitseilla. Professorin koe ei tarkoita, että donitsiruokavalio olisi terveellinen tai kestävä tapa laihtua. Se todisti kuitenkin sen, että kunhan ihminen on kalorivajeessa, hän laihtuu. Tässä viime vuosien tunnetuimpia syntipukkeja, joita on heristelty sormella roskaruoan lihottavuuden aiheuttajina:

• Toksiinit kuten bisfenoli-A

• GMO-ruoat

• Sokeri

• Fruktoosi

• Gluteeni

• Maitotuotteet

Ei ole olemassa todisteita siitä, että minkä tahansa yllämainitun syöminen aiheuttaisi lihomista tai hidastaisi rasvanpolttoa kalorivajeessa. Tämä ei tarkoita, että ruoan laatuun panostaminen olisi turhaa. Ravinnerikkaiden, käsittelemättömien ja täyttävien ruokien syöminen auttaa kontrolloimaan nälkää ja edistää terveyttä. Kohtuullinen määrä “epäpuhtaita” ruokia ei kuitenkaan vaikuta rasvanpolttoon, kunhan olet energiavajeessa.

 

Myytti 2: Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien syöminen juuri oikeassa suhteessa estää lihomisen. Energiansaannista ei tarvitse välittää, koska Heikkilän blogi.

Melkein jokainen muotidieetti sisältää “maagisen” makroravinnesuhteen eli tarinan siitä, miksi tietty osuus proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja ruokavaliossa olisi optimaalinen. Sadan viime vuoden aikana kertynyt tutkimusnäyttö osoittaa kuitenkin, ettei ole olemassa laihtumiselle optimaalista makroravinnejakaumaa.

Laihtumisen kannalta ei esimerkiksi ole eroa, noudattaako ihminen korkea- vai matalahiilarista ruokavaliota, kunhan ruokavaliot sisältävät saman verran proteiinia. Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot auttavat ihmisiä säilyttämään laihdutuksen aikana lihasta samalla energiansaannilla. Hyödyille on kuitenkin rajansa, eli tietyn pisteen jälkeen lisäproteiini ei enää avita.

 

Myytti 3: Ihminen ei laihtunutkaan *tasan* yhtä paljon kuin kalorilaskuri ennusti – ”kaloriteoria” ei päde.

Kontrolloiduissa olosuhteissakaan tutkittavat eivät lähes koskaan laihdu saman verran kuin laskemalla voisi olettaa. Tätä käytetään argumenttina kaloriseurannan turhuudesta. Tiede on kuitenkin jo kauan tiennyt, että energiayhtälön muuttujat eli sisään tulevan ja kulutetun energian määrä ovat vaikeasti mitattavissa. Tässä syitä siihen:

  • Omaa energiansaantia ja kulutusta on todella vaikea arvioida. Tämän takia anekdootit ja laihdutusklinikoiden ulkopuolella tehdyt tutkimukset eivät päde argumentteina.
  • Kun ihmiset laihtuvat, he polttavat vähemmän kaloreita, esimerkiksi siksi että he liikkuvat vähemmän. Päivittäinen kalorivaje muuttuu näin pienemmäksi, ja rasva palaa hitaammalla tahdilla.
  • Laihtuessaan ihminen menettää ainakin vähän lihasmassaa, mikä myös vaikuttaa hieman energiavajeeseen.
  • Ihmisen energiansaantia on vaikea arvioida tarkasti jopa kontrolloidussa ympäristössä.
  • Kun tutkijat arvioivat tutkittavan päivittäistä energiankulutusta, ennuste voi heittää hiukan. Tutkittava voi siis olla koko tutkimuksen ajan ennakoitua suuremmassa tai pienemmässä kalorivajeessa.
  •  Ihmiset menettävät tai säilyttävät eri määriä nestettä kehossaan, mikä voi vaikuttaa pienentyneen kehonpainon määrään.
  • Jos ihminen pakotetaan kontrolloiduissa olosuhteissa syömään vähemmän, hänen painonsa putoaa aina. Ihmiset eivät aina laihdu samalla nopeudella, mutta vauhti on keskimäärin sama kuin kaloriseurannan avulla voi ennustaa.
  •  

    Myytti 4: Paino ei nouse laskennallisen lineaarisesti ylensyödessä – ”kaloriteoria” ei päde.

    Ylensyöntiä tarkastelleissa tutkimuksissa jengi ei aina liho energiansaantinsa mukaisesti. Tätä käytetään argumenttina ”kaloriteorian” epämääräisyydestä. Ilmiölle on useita selityksiä:

    • Ylensyödessä keho alkaa polttamaan ylimääräisiksi kokemiaan kaloreita lisääntyneellä liikehdinnällä, esimerkiksi vähemmällä istumisella ja yleisellä sätkimisellä. Tätä kutsutaan nimellä non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Tällainen usein alitajuisena pysyttelevä liikunta voi kuluttaa jopa tuhat kaloria päivässä.
    • Keho muuttuu painavammaksi, jolloin liikkuminen polttaa enemmän kaloreita.
    • Kun ihminen syö enemmän kaloreita, hän myös polttaa enemmän niitä ruoansulatusprosessien aikana. Nämä käyttävät normaalisti noin 10 prosenttia syödyn ruoan energiasta, eli jos tuhannesta ylimääräisestä kalorista 100 poltetaan ruoansulatuksen aikana.syöt 1000 ylimääräistä kaloria päivän mittaan, poltat niistä 100 ruoansulatuksen aikana.
    • Ihmiset eivät tiedä, kuinka paljon syövät. Laihat ja alipainoiset yliarvioivat usein reippaasti oman energiansaantinsa;, samalla tavalla kuin lihavat aliarvioivat omaa syömisiään.

    Se ettei henkilö liho täysin energiansaantinsa mukaisesti, ei tarkoita ettei kaloriteoria päde. Se todistaa vain, että hänen energiankulutuksensa muuttuu kehonpainon myötä.

     

    Myytti 5: Aineenvaihdunta hidastuu, ja laihtuminen loppuu, kun energiansaantia rajoitetaan, eli kalorivaje ei kannata vaan karppaus-verityyppi-PH-vampyyridieettisitäjatätä.

    Jos tämä pitäisi paikkansa, nääntyminen ei olisi mahdollista. Kun ihminen laihtuu, hän kuluttaa vähemmän kaloreita. Aivan äärimmäisiä olosuhteita lukuun ottamatta, jatkuvassa energiavajeessa painonpudotus ei kuitenkaan lopu.

    Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset laitettiin tekemään tuntikausia harjoittelua ja vähentämään päivittäistä energiansaantiaan 30 prosenttia. He laihtuivat keskimäärin 56 kiloa 30 viikossa. Vaikka tutkittavien lepoaineenvaihdunta pieneni keskimäärin 504 kaloria päivässä, aineenvaihdunta oli yhä normaalia vilkkaampi.

    Minnesota Starvation Studyssa ihmiset pakotettiin vähentämään energiansaantiaan 50 prosenttia ja kävelemään 22 mailia viikossa. Kuuden kuukauden jälkeen henkilöt olivat menettäneet keskimäärin neljänneksen kehonpainostaan. Lepoaineenvaihdunta oli hidastunut 225 kalorilla päivässä. Erityisen merkillepantavaa on, että nämä henkilöt olivat sutjakassa kunnossa jo tutkimuksen alkaessa.

     

    Myytti 6: Laihtuminen on fysiologisesti liian monimutkainen prosessi hallittavaksi pelkän ruokavalion ja liikunnan avulla. Lopetan siksi kaiken ja syön tämän keksipaketin päällisen kinuskilla.

    Kehonpainoon ja laihtumiseen vaikuttaa satoja tekijöitä. Yksi tärkeimmistä on niin sanottu set point, joka on kehon idea normipainostasi, jossa se haluaa sinut pitää. Set point pyörii ilmeisesti noin kahdeksan-kymmenen kilon raamissa. Muita tekijöitä ovat ruoka-ainevalinnat, yllä mainittu NEAT, itsehillinnän määrä, hormonitasot ja kudosten herkkyydet eri hormoneille – jne, jne.

    Laihtuminen on todella monimutkainen prosessi, ja on mahdoton määritellä jokaista tekijää joka vaikuttaa yksittäisen henkilön tendensseihin laihtua tai lihoa. Onneksi ei tarvitse. Kun ihminen luo itselleen energiavajeen liikkumalla enemmän ja syömällä vähemmän, hän laihtuu tarvitsematta pohtia yllämainittua tekijäsoppaa. Se että energiansaanti ja -kulutus määrittyvät eri tekijöistä, ei muuta sitä että laihtumista ei voi aikaansaada ilman kalorivajetta.

     

    Myytti 7: Usein syöminen on tärkeämpää kuin vähemmän syöminen. Siksi bilekäsilaukkuni näyttää tältä.

    Syömisen ajoittamisjutuista on tullut kuuminta hottia viime vuosikymmenen aikana. Juuri eilen aamutreeneissä kuuntelin asiakkaan kommentointia siitä, miten iltahiilarit lihottavat. Meinasin sanoa että naa, nigga. Löytyy monia teorioita siitä, miksi tietynlaisen aikataulun mukaan syöminen olisi tärkeämpää kuin energiansaanti kokonaisuutena:

    •  ”5-6 pientä ateriaa päivässä pitää nälän kurissa ja nostaa aineenvaihduntaa”. Ei ole todisteita siitä, että useammin syöminen tehostaisi aineenvaihduntaa, tai auttaisi polttamaan enemmän rasvaa. On niukasti todisteita sille että kolmen suuren aterian ruokailurytmi olisi huonompi juttu nälän hallinnalle kuin monen pienen aterian syöminen. Sen sijaan jatkuva ruoka-aikojen kyttäily voi helposti muuttua pakkomielteiseksi, kuten monista fitness-ihmisistä voi havaita :)
    • ”Pätkäpaasto auttaa polttamaan enemmän rasvaa laihdutuksen aikana”. Tällekään väittämälle ei löydy varmoja todisteita. Pätkäpaastoilu voi toimia ruokailujen parissa sekoilevalle hyvänä ”raamina”, ja metodin kapea ”syömisikkuna” tavallaan pakottaakin vähentämään energiansaantia.
    • ”Aamiainen edistää laihtumista”. Ei ole todisteita siitä, että ihmiset jotka syövät aamiaisensa laihtuisivat enemmän kuin ihmiset jotka eivät syö sitä – kunhan päivittäinen energiansaanti on samankokoinen.
    • ”Hiilarien ja kalorien ajoittaminen ilta-aikaan auttaa laihtumaan nopeammin”. Pari kontrolloimatonta tutkimusta pois lukien, ei ole olemassa varmaa dataa tämän teorian paikkansapitävyydestä, kunhan tutkittavat muistivat syödä saman verran kaloreita päivässä. Huvittavaa kyllä, kaikki muistavat edellisen teorian, joka väitti että hiilarien syönti illalla on erityisen lihottavaa. Kuten Alan Aragon kommentoi, ei ole olemassa illalla paikalle liihottavaa insuliinikeijua.

    Syömisajankohdat ja aterioiden määrät eivät vaikuta laihtumisen vauhtiin. Yltiöpäisen pitkäaikainen paasto ei ole hyvä idea, mutta kohtuudessa pysyttäessä aterioiden määrällä ei ole merkitystä. Jos laihduttaja syö saman verran kaloreita ja aikataulu sopii hänelle itselleen, ei ole väliä jakaako hän kalorit yhdelle vai kymmenelle aterialle päivässä.

     

    Myytti 8: Hormonit vaikuttavat kehonpainoon ja rasvan kertymiseen; siksi hormonien ”optimointi” on tärkeämpää kuin kalorivaje.

    Hormonit kuten leptiini, kortisoli, insuliini, kilpirauhashormonit sekä testosteroni vaikuttavat energiankulutukseen, rasvanpolttoon sekä lihasten säilymiseen laihdutuksen aikana. Tämän takia monet ajattelevat, ettei kalorivaje ole läheskään yhtä tärkeää kuin hormonitasojen “optimointi”. Ajatusmallin jatkeena suositellaan yleensä seuraavaa kuviota:

    • Hormonitasojen testausta

    • Testitulosten perusteella tiettyjen ruoka-aineiden ja / tai makroravinneryhmien välttelyä koska ne vaikuttavat yhteen tai useampaan hormoniin. Uusi, ihmeellinen erikoisruokavalio edesauttaa laihtumista energiavajeen avulla.

    • Kenties erikoisruokavaliota tehostetaan lisäravintein. Suosittelijalla on usein kytköksiä lisäravinnevalmistajaan tai -markkinoijaan

    Liian nopea laihduttaminen, liika treenaaminen, univaje ja stressi voivat kaikki haitata hormonitoiminnan kautta laihtumista. Tämä ei kuitenkaan vähennä energiavajeen tarvetta laihdutuksen aikana.

     

    Myytti 9: Oikealla ( = meidän myymällä) lisäravinnekoktaililla ei tarvitse vähentää energiansaantia laihtuakseen.

    Laihdutukseen tarkoitetut lisäravinteet todellakin toimivat, mikäli tarkoitus on laihduttaa lompakkoa. Vaikutus ihmiskehoon on parhaissakin tapauksissa marginaalinen. Esimerkiksi suositun CLA:n ei ole koskaan osoitettu saavan aikaan merkittävää rasvanpolttoa tai laihtumista ihmiskokeissa.

    Voimakkaimmillakin rasvanpolttoa edesauttavilla lisäravinteilla kuten efedriinillä (kielletty ainakin EU:ssa) ja kofeiinilla on kovin heikko teho. Ne aikaansaavat maksimissaan 100-200 kalorin vajeen päivittäiseen energiayhtälöön, ja molempien teho vähenee käytön jatkuessa.

     

    Myytti 10: Kalorirajoitus aiheuttaa nälkää, siksi se ei ole toimiva laihdutusstrategia.

    Vähemmän syöminen nälättää, se on ikuinen fakta. Jos laihduttaja kuitenkin valitsee mahdollisimman täyttäviä ruoka-aineita, nälän tunteen voi milteinpä poistaa. Esimerkiksi lisätessä proteiinin saantiaan ihminen syö usein huomaamattaan satoja kaloreita vähemmän päivässä. Samoin käy hedelmiä, kasviksia ja kuituja lisätessä.

    Välillä nälkä iskee yllämainittujen ruoka-aineiden suosimisesta huolimatta, ja se tuska laihduttajan on vain kestettävä. Ajan kuluessa keho tottuu uuteen painoonsa, ja nälän tunteet lieventyvät.

    Syömiskäyttäytyminen ei myöskään aina ole yhteydessä nälkään:

    • Syömme enemmän, kun ruoka on hyvän makuista.
    • Syömme enemmän isommista ja leveämmistä astioista.
    • Syömme enemmän, kun meillä on enemmän ruokia mistä valita.
    • Syömme enemmän, kun meillä on tylsää.
    • Syömme enemmän, koska ruokaa on tarjolla.
    • Syömme enemmän, koska ihmiset ympärillämme syövät enemmän.
    • Syömme enemmän, koska syömme liian nopeasti.
    • Syömme enemmän, koska emme tiedä kuinka paljon energiaa syömämme ruoka sisältää.
    • Syömme enemmän, kun emme keskity syömiseen.

     

    Viimeiset sanat

    “Kukaan ei ole tutkinut minua. Nämä jutut eivät päde minuun.”

    Sadan vuoden painonhallinta- ja laihdutustutkimukset eivät ole löytäneet yhtäkään henkilöä, joka ei olisi laihtunut energiavajeessa. Todennäköisesti sinunkin erityishumanoidin kaltainen ihminen on ollut tarkasteltavien joukossa. Energiavajeen merkitystä haukkuvia teorioita tullaan kuulemaan jatkossakin, mutta ne ovat lähemmällä tarkastelulla helposti nollattavissa. Tämä ei tarkoita, että kalorivaje olisi ainoa asia, joka tulee pitää mielessä laihdutuksen aikana, mutta jos ihminen kuitenkin haluaa laihtua, hänen tulee lapioida vähemmän energiaa sisään kuin mitä hän käyttää. Piste :)

    Kalorit

    Lue seuraavaksi