BLOGI

By on 25.11.2014

Myytit murenevat – nuoriso puntille, mars!

Lapset ja nuoret voimaharjoittelu

Moni on varmaan kuullut väitteen, että lihaskuntoharjoittelu haittaisi lasten ja nuorten pituuskasvua. No, tuo uskomus on aikaa sitten osoitettu vääräksi, kuten myös useimmat muut samaan aiheeseen liittyvistä uskomuksista. Nykytiedon pohjalta voidaan sanoa, että niin kauan kuin lihaskuntoharjoittelu on valvottua ja fiksusti toteutettua, se on lapsille ja nuorille turvallista ja tuo runsaasti erilaisia hyötyjä.

Tutkimuskatsaukset ja arvostettujen liikunta- ja terveysjärjestöjen kannanotot tukevat samaa johtopäätöstä: myytti lihaskunto- ja voimaharjoittelun haitallisuudesta lapsille ja nuorille ei pidä paikkaansa. Asiantuntijat ovat puoltaneet kasvuiässä olevien lihaskuntoharjoittelua jo useiden vuosien ajan. Vanhat ajatusmallit pysyvät kuitenkin elossa, koska niitä toistetaan valtamediassa ja (ymmärrettävästi) huolestuneiden vanhempien toimesta.

Alkuperäiset puheet vastusharjoittelun haitallisuudesta pituuskasvulle pohjasivat löyhiin korrelaatioihin, jotka tutkijat havaitsivat 1970-luvulla Japanissa. Raskasta fyysistä työtä tekevät lapsityöläiset olivat normaalia lyhyempiä, mistä vedettiin johtopäätös, että syypää olivat työtunnit, joiden aikana nosteltiin painoja ja siirreltiin raskaita esineitä. Ideat levisivät muutaman muun samaan aikaan tehdyn tutkimuksen mukana valtavirtaan, ja konsensukseksi muodostui, ettei lihaskuntotreeni sovi lapsille ja nuorille.

Monet valmentajat ja lastenlääkärit ovat yhä sitä mieltä, että liian varhaisella iällä aloitettu lihaskuntoharjoittelu aiheuttaisi vammoja kasvulevyille, testosteronin puutostiloja ja turvallisuusriskejä. Yksittäisissä tutkimuksissa havaitut ongelmat ovat kuitenkin valtaosin johtuneet puutteellisesta nostotekniikasta, liian nopeasta etenemisestä tai aikuisen valvonnan puutteesta. Kunhan harjoittelu tapahtuu suunnitelmallisesti ja ohjatusti, aiemmat olettamukset voimaharjoittelun ongelmista lapsille ja nuorille ovat nykytiedon mukaan vailla pohjaa.

Tänä videopelien, istumatöiden ja ylipainon aikakautena tarpeeksi varhain aloitettu lihaskuntoharjoittelu alkaa sen sijaan jo vaikuttaa tuikitarpeelliselta jutulta. Eräät tutkimukset ovat myös osoittaneet progressiivisen lihaskuntoharjoittelun kasvattavan heikon fyysisen kunnon omaavan nuoren itsetuntoa. Etenkin lasten kohdalla kannattaa tietenkin myös muistaa, että liikunnan tulee ennen kaikkea olla kivaa.

Lapset ja varhaisnuoret eivät pysty kasvattamaan lihasmassaansa aikuisten tavoin, ja tästä syystä heidän ei aiemmin oletettu voivan tulla myöskään vahvemmiksi. Lapsilla ja varhaisnuorilla voiman lisäys tapahtuu kuitenkin hermostollisten muutosten kautta. Voimaharjoittelu kehittää lapsilla erityisesti lihasten motoristen yksiköiden aktivaatiota, eli treeni aikaansaa hermoston ja lihasten tehokkaampaa viestintää sekä lihasten tehokkaampaa supistumista. Lasten voimatasot voivat nousta jopa 30-50 % 8-12 viikon harjoittelujakson aikana. Tasojen ylläpitämiseksi tarvitaan kaksi harjoitusta viikossa. Keskittyminen keskivartalon, pakaroiden ja takareisien lihaksistoon on sopivaa myös lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelussa, ja tuottaa erityisesti urheilulajispesifiin harjoitteluun ja kehonhallintaan liittyviä hyötyjä.

Kannanottoja ja tutkimuksia:

Maailman suurimpiin lukeutuvan voimavalmennusjärjestö NSCA:n kannanotto toteaa, että aerobisten aktiviteettien kuten uinnin ja pyöräilyn lisäksi tutkimukset osoittavat enenevissä määrin vastusharjoittelun tuovan uniikkeja hyötyjä lapsille ja nuorille, kun harjoittelu on oikein suunniteltua ja valvottua. NSCA lisää myös, että lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelu on maailmanlaajuisesti hyväksyttyä useimpien terveydenhuolto-, liikunta- ja urheilujärjestöjen toimesta. Moderni, monipuolinen koululiikunta on NSCA:n mukaan suunniteltu ylläpitämään kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita, mukaan lukien lihaskunnon.

Yhdysvaltain ortopedisten kirurgien yhdistys puoltaa kannanotossaan lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelua.

Canadian Society for Exercise Science toteaa, että vastusharjoittelua käytetään yleisesti parantamaan CP-vammaisten sekä kystisestä fibroosista ja palovammoista kärsivien lasten toimintakykyä. Lasten ja nuorten voimaharjoittelulle ei ole alaikärajaa, mutta harjoittelun ja ohjauksen tulee olla lapsille ja kasvuiässä oleville sopivaa, ja sisältää kunnollisen lämmittelyn, loppujäähdyttelyn ja sopivia liikevalintoja.

Viimevuotinen tutkimuskatsaus kertoo nykytiedon tukevan lasten ja nuorten vastusharjoittelua, mikäli harjoittelija on terve, ohjauksen suorittaa ammattilainen ja harjoittelu on sopivan kuormittavaa. Katsauksessa todetaan, että tehokkaat fyysiset harjoitteet ovat yleisesti ottaen hyödyllisiä nuorilla tutkittavilla, ja lihaskuntoharjoittelun monipuolisista terveysvaikutuksista mainitaan mm. kohentuneet motoriset taidot, lisääntynyt kehon rasvaton massa, vähentynyt rasvamassa sekä parantunut luuston kunto.

Fiksusti toteutettu voimaharjoittelu vähensi tuoreessa tutkimuksessa 13-14 vuotiaiden junnufutarien loukkaantusmiriskiä huomattavasti.

Hyviä suuntaviivoja lasten ja nuorten lihaskuntoharjoitteluun:

• lihaskunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeä osa lasten ja nuorten tasapainoista liikuntasuunnitelmaa

• lihaskuntoa kannattaa harjoittaa 2-3 kertaa viikossa + harjoitusten väliin aina lepopäivä

• harjoittelun tulee kohdistua kaikkiin suuriin lihasryhmiin, ylläpitäen lihastasapainoa

• liikkeet suoritetaan nivelen koko liikeradalla, ylläpitäen liikkuvuutta

• lasta tai nuorta rohkaistaan myös terveellisen ravitsemuksen pariin

• harjoitteluun sisältyy lämmittely ja loppujäähdyttely

• harjoittelu aloitetaan 6-8 liikkeellä, jokaisessa tehdään yksi 10-15 toiston sarja

• lapselle tai nuorelle yksilöidään sopivat liikkeet ja vastukset

• harjoitteluun sisällytetään sekä moninivelliikkeitä että eristäviä liikkeitä

• aikuinen varmistaa tarvittaessa nostoja

• lapsi tai nuori opetetaan seuraamaan harjoittelun etenemistä

• ohjelmaan lisätään sopivasti vaihtelua

• jos tietyllä vastuksella ei nouse kymmenen toistoa, vastus on liian raskas ja sitä tulee keventää

• ennen kuin vastusta lisätään, lapsen tai nuoren tulisi voida tehdä 3 x 15 toistoa tietyssä liikkeessä kolmen peräkkäisen harjoituksen ajan – hyvä kertalisäys on 5-10 %

Näin reilusti kolmenkympin paremmalla puolen ehtii jo olla kateellinen nuorison luontaisesta kyykkyliikkuvuudesta 😉

Lapset ja nuoret voimaharjoittelu 2

Lue seuraavaksi