BLOGI

By on 30.9.2016

Miten kohentaa juoksuvauhteja kaudelle 2017?

Menivätkö kesäkauden juoksukisasi odotettua heikommin, vai ovatko tavoitteesi aiempaakin korkeammalla ensi vuodelle? Tässä muutama niksi suorituskykyäsi kohentamaan.

80/20-sääntö.

Liian korkeilla sykkeillä treenaaminen on isoin ongelma juuri juoksuharjoittelun aloittaneilla henkilöillä. Ennen sykemittarin hankintaa, juoksin itsekin pitkät lenkkini aivan liian kovaa. Juoksuharjoittelu kannattaa pääsääntöisesti jakaa 80 %:sti pitkäkestoiseen matalatehoiseen ja 20 %:sti vauhtikestävyys / intervallitreeniin. Treenikauden alussa, ja etenkin jos voimaharjoittelumäärät ovat korkeammat, jakauma voi olla vieläkin enemmän matalasykkeiseen harjoitteluun kallellaan. Kannattaa myös tarkistaa tai tarkistuttaa omat sykealueensa, mutta pääsääntöisesti sopivat sykkeet peruskuntoharjoitteluun ovat 125-145 bpm:n välikössä.

Monipuolinen voimaharjoittelu.

Hyvin suunnitellut voimatreenit kohentavat tutkitusti juoksun taloudellisuutta ja vauhtia, sekä kuntoilijoilla että huippu-urheilijoilla. Ei-kisakaudella kannattaa treenata koko kroppa vähintään kahdesti, ja sisällyttää treeneihin sekä maksimivoimaa että räjähtävyyttä rakentavia liikkeitä. Lihaskasvua ei kestävyysurheilijana sen sijaan kannata liiemmin tavoitella. Jos pohdit miten kestävyyttä tukeva voimaharjoitteluohjelma kannattaa rakentaa, Voimalla Kestävyyttä -kurssi on sinulle tarkoitettu.

Henkinen kantti.

Ennen fyysisiä rajoja, kestävyyssuorituksessa tulee vastaan psykologinen puoli, eli väsymyksen tunteen iskiessä kehossa on vielä aina olemassa reservikapasiteettia. Huippu-urheilijat tietävät tämän, ja pyrkivät optimoimaan harjoittelunsa myös henkisellä puolella. Suorituskykysi heikkenee henkisen stressin myötä, eli kannattaa pyrkiä lähtemään levänneellä mielellä harjoittelemaan ja kisailemaan. Myös myönteinen itsepuhelu on tutkimuksissa kohentanut suorituskykyä, jopa kahdenkymmenen prosentin verran. Kuuntele tietokirjailija ja kestävyysvalmentaja Matt Fitzgeraldin parhaat vinkit aiheeseen täältä.

Fokus ravitsemukseen?

Olisiko varaa keventää painoa talven mittaan? Kannattaa ryhtyä toimiin ajoissa, ettei keväällä tarvitse luoda rankkaa energiavajetta samalla kun harjoittelutehot ja -volyymit kasvavat. Patrik Borg kertoi loistavalla videoluennollaan parhaat vinkit pidemmän aikavälin menestyksekkääseen painonhallintaan.

Ruokailuvalinnoillaan voi myös tehostaa kestävyyssuoritusta, esim. kasviperäiset nitraatit (runsaasti esim. raparperissa ja rucolassa) voivat tutkitusti kohentaa suorituskykyä sekä kuntoilijoilla että urheilijoilla. Rautatasot voivat olla tärkeä tekijä, etenkin naisilla. Muista myös kestävyysurheilijana riittävä proteiininsaanti, 1-1,6 g / painosi kilogrammoissa / vuorokausi on tutkitusti hyvä välikkö johon tähdätä.

Jos kaipaat lisätukea harjoitteluusi, ole yhteyksissä!

Lue seuraavaksi