BLOGI

By on 2.4.2017

Hauiskääntöjä aivoille – kymmenen päivän mindfulness-haaste!

Hauiskääntöjä aivoille

PÄIVÄ 1

Olen harjoitellut kahta eri meditaatiomuotoa on-off-tyyliin viimeisten kymmenen vuoden ajan. En ole kokenut sen syvempää ”valaistumista” tänä aikana. Sen sijaan olen havainnut stressin lieventymistä, parempaa keskittymiskykyä ja vähempää murehtimista.

Uskonkin vahvasti että meditaatiosta / mindfulness-harjoittelusta voi olla monenlaista hyötyä stressantuneelle nykyihmisille, siksi päätin perustaa tämän kymmenen päivän mittaisen haasteen.

Mindfulness-harjoittelu kannattaa nähdä pikkuhiljaa ”peruskuntoa” kohentavana harjoitteluna, ihan kuin fyysinenkin harjoittelu, nyt vain treenataan aivoja. Alussa oman (sekoilevan) mielen tarkkailu voi tuntua yhtä vaikealta, kuin minkä tahansa muun uuden taidon trenaaminen, mutta se muuttuu nopeasti helpommaksi. Hyvä uutinen on myös, ettei hyötyjä tuova meditaatioharjoitus kestä yhtä kauan kuin peruskuntohölkkä – jo 5-10 minuuttia päivässä riittää.

Käytämme haasteen aikana mainion 10 % Happier -sovelluksen introkurssia. Olen myös kerännyt teille lyhyitä videoluentoja ja muuta matskua aiheeseen liittyen.

Ensimmäisen haastepäivän tehtävät:

1) Jos käytät iPhonea, lataa 10 % Happier -sovellus App Storesta + rekisteröidy (voit käyttää Facebook-tunnuksia). Ellet käytä iPhonea, mene verkkoselaimella tähän osoitteeseen.

2) Kuuntele sovelluksen kehittäjä Dan Harrisin Getting Started -intro mindfulness-harjoittelun pariin. Verkkoselaimella löydät videon täältä.

3) Jos sinulla on vielä kuusi lisäminuuttia, kuuntele mitä neurotieteen tohtori Sam Harrisilla on sanottavaa mindfulness-meditaation hyödyistä.

PÄIVÄ 2

Tervetuloa mindfulness-haasteen toiseen päivään!

Oma johdantoni meditaatioharjoittelun pariin tapahtui hieman yli kymmenen vuotta sitten, viime vuosisadalla vaikuttaneen itämaisten filosofioiden popularisoija Alan Wattsin puheiden kautta. Hänen ajattelunsa soveltuu ehkä vielä paremmin nykyaikaan, kuin 1960-luvun jenkkilään. Youtubesta löytyykin laaja kokoelma Wattsin luentojen nauhoitteita.

”The mind seems to be like a monkey, jumping up and down, and jabbering, all the time.”

Onneksi apinan huudon pystyy hiljentämään, volyyminappia tietoisesti kääntämällä 😉

Toisen haastepäivän tehtävät:

– Tee 10 % Happierista Joseph Goldsteinin ohjaama Meditation – Simple, But Not Easy -meditaatio.

– Jos Lontoon kieli on ongelmainen, tästäpä harjoitusohje suomeksi.

– Jos sinulla on vielä 12 minuuttia aikaa, kuuntele zen-pappi Bodhin Kjolheden mainio TED-puhe siitä, miten voimme tarkkaavaisuuttamme muokkaamalla tulla onnellisemmiksi.

PÄIVÄ 3

Aiemmin oli tapana istuskella aamusta, mutta nykyään mindfulness-rutiinini pyörivät iltapainotteisesti, etenkin unenlaadun parantamiseksi. Edellisen Firstbeat-analyysini käyristä voi nähdä, miten hyvin rauhoittuminen juuri ennen unille menoa auttoi.

Kolmospäivän tehtävät:

– Kuuntele 10 % Happierista Danin aatoksia meditaatioharjoittelun keskeisimmistä hyödyistä, etenkin aloittelijalle.

– Tee Josephin seitsemän minuutin mittainen meditaatioharjoitus Simply Begin Again.

– Jos haluat lisää aiheeseen liittyvää kuunneltavaa + tykkäät podcasteista esim. lenkillä, tsekkaa Danin podcast, jossa on alusta alkaen pyörinyt mahtavia vieraita, aivan ensimmäisessä podcastissa oli haastateltavana kaikkien suosikki Yoda – eikun siis Dalai Lama.

PÄIVÄ 4

Yksi edellytys meditaation pysyvien hyötyjen taustalla on aivojen muokattavuus eli ns. neuroplastisuus. Siinä missä aikoinaan uskottiin, että ihmisen aivot olivat tyystin ”valmiit” nuoruuden jälkeen, nykyään tiedetään että aivojen rakenteet ovat muokattavissa vielä vanhoillekin ikäpäiville. Pidempään jatkuneen meditaatioharjoittelun onkin havaittu aikaansaavan myönteisiä muutoksia aivoihin.

Kuuntele tästä Harvardin tutkijatohtori Sara Lazarin haastattelu meditaation myönteisistä vaikutuksista. Lazar kertoo myös näkemuksensä siitä, minkä verran kannattaa istua päivittäin, että meditaatiosta saa parhaat hyödyt irti (spoiler: 5-10 minuuttia on hyvä, 45 minuuttia erinomainen). Yksi mielenkiintoinen haastiksessa mainittu seikka oli myös, että Brittein saarilla meditaatio on nykyään virallisesti lääkkeiden veroinen masennuksen ehkäisykeino.

Nelospäivän tehtävät:

– Kuuntele Danin ”Finding the time”-avautuminen ajan löytämisestä mindfulness-harjoittelulle.

– Tee 5-10 minuutin meditaatio, tänään ilman ohjausta. Aseta kännykän kello soimaan haluamasi ajan päähän, rentouta silmät, leuka ja hartiat + keskity sisään- ja uloshengityksiisi, muuttamatta normaalia hengitystä. Aina kun mieli harhautuu johonkin ajatukseen tai kehon tuntemukseen, noteeraa se tuomitsematta, ja siirrä fokus kevyesti takaisin hengitykseen. Ei väkipakkoa – muista että jokainen hengitykseen palaaminen on pieni voitto :)

PÄIVÄ 5

Tervetuloa mindfulness-haasteen viidenteen päivään :) Toivoin että olisin ehtinyt saada tämän mukaan jo haasteen alkuun, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan:

Jos haluat kokeilla loistavan 10 % Happier-sovelluksen maksullista sisältöä ilmaiseksi kuukauden ajan, tee näin:

1. Mene tähän osoitteeseen.
2. Käytä koodia k3fitness
3. Luo tili sähköpostiosoitteellasi (jos olet luonut tilin aiemmin, joudut käyttämään uutta osoitetta)
4. Lataa 10 % Happierin iPhone-sovellus puhelimeen, tai käytä sovellusta verkkoselaimen kautta täältä.

Vitospäivän tehtävät:

– Kuuntele 10 % Happierista Danin ja Josephin Respond, Not React -juttutuokio siitä, miten meditaatio auttaa tuomaan etäisyyttä ympäristön ärsykkeisiin. Ikäänkuin pienen henkisen puskurin, jonka aikana ehdit pohtia, kannattaako esimerkiksi raivostuminen juuri nyt :)

– Tee 5-15 minuutin mindfulness-meditaatio, joko ohjatusti tai ilman. Nyt kun sinulla on pääsy 10 % Happierin kaikkiin toimintoihin, toimivin vaihtoehto on Just Meditate -osion Mindfulness Meditation, jossa voit asettaa pituuden Joseph Goldsteinin ohjaamalle harjoitukselle.

PÄIVÄ 6

Ehdotan, että ottaisimme tänään harkintaan luovuutta rakentavan treenin. Kirjailija Julia Cameronin lanseeraama aamusivut-harjoitus voi kuulostaa hassulta, mutta on kokeilemisen arvoinen juttu.

Aamusivujen pointtina on, nimensä mukaisesti, heti aamulla herättyään napata A4 + kynä käteen ja täyttää sivu kaikella päähän ilmestyvällä ajatusvirralla. Tavoite on, ettet pysähtyisi miettimään, vaan sallit kaiken automaatiolla mieleen tulvivan ilmetä tekstiksi paperille, kunnes sivu on täysi.

Harjoitus tulisi optimissaan tehdä ennen kahvinkeittimen käynnistämistä ja muita aamuaskareita. Aina jos minulla on aamusta aikaa + inspiraatiota tehdä tämä JA meditaatio, koko päivä rullaa sen jälkeen täysin normaalista poikkeavalla vaihteella. Kokeile!

Kutospäivän tehtävät:

– 5-15 minuutin mindfulness-meditaatio Josephin ohjaamana.

– Tilulilulei-rentoutumislevyjä löytyy vaikka kuinka, mutta kaikkien niiden äiti on mielestäni Jacob Gurevitschin 15 Minutes Of Peace. Sen avulla jopa ikänsä unettomuudesta kärsinyt kaverini Timo Kettunen sai (kerran) unen päästä kiinni. Jos haluat rauhoittumishetken, joka ei sisällä keskittymistä tai valaistumista, mene horisontaaliin asentoon, laita kuulokkeet päähän ja pistä levy soimaan Spotifysta. Ellei ole Spotifyta käytössä, levyn voi hankkia esim. täältä. 5-happier”>täältä.

PÄIVÄ 7

Onnittelut sinulle, jos olet harjoitellut jo viikon päivät putkeen :) Myös hyviä uutisia, sillä usea tutkimus on havainnut, että jo alle viikon mittainen mindfulness-harjoitteluputki voi vaikuttaa myönteisesti paitsi mielialaan, myös erilaisiin aivojen informaation prosessointiin liittyviin markkereihin, kuten keskittymiskykyyn ja työmuistiin.

(Bongasin ylemmän tiedon eilisellä pitkällä lenkillä, kuunnellessani Stealing Fire -kirjaa. Mielenkiintoista, miten monien eri aihepiirien opuksissa meditaatio on viime aikoina mainittu myönteisessä valossa).

Pidemmän aikavälin mindfulness-harjoittelu voi aikaansaada myönteisiä muutoksia aivojen rakenteissa, esimerkiksi oppimiseen ja muistiin liittyvillä alueilla. Myös ikäihmisiä tarkastelleet tutkimukset ovat raportoineet lupaavia tuloksia.

Seitsemännen päivän tehtävät:

– 10-20 minuutin mindfulness-meditaatio 10 % Happierista Josephin johdolla.

– Stanfordin yliopiston biologian + neurologian professori Robert Sapolskyn tähdittämä dokumentti Stress – Portrait Of A Killer on aina yhtä mielenkiintoinen, etenkin haasteemme kontekstissa. Vahva suositus, jos stressi aiheena kiinnostaa:

PÄIVÄ 8

Stressiperäistä hengityksen muutosta kutsutaan krooniseksi hyperventilaatiosyndroomaksi. Keskeisin muutos hyperventilaatiosyndroomassa on uloshengityksen lyheneminen. Tyypillinen stressin aiheuttama fyysinen oire on hengenahdistus, tai tunne, että et saa hengitettyä kunnolla syvään sisään. Tämä johtuu siitä, että et ole hengittänyt kunnolla ulos.

Hengityksen tietoinen kontrollointi muuttaa automaattisesti stressin fysiologiaa. Kun haluat rauhoittaa elimistön stressivastetta, haluat:

1) syventää ja pidentää uloshengitystäsi puhaltamalla ulos suun kautta

2) rauhoittaa hengityksen tahtia hengittämällä sisään nenän kautta

Sama menetelmä toimii sekä fyysisessä että henkisessä stressitilanteessa, koska elimistömme ei erota niitä toisistaan. Kun reaktio on fysiologialtaan samanlainen, sama ratkaisu toimii molemmissa.

Päivän tehtävät:

1) Tee jossain päivän stressaavassa tilanteessa seuraava harjoitus: hengitä ulos suun kautta voimakkaasti ja keuhkot aivan tyhjäksi. Voit ajatella puhaltavasi nuotiota sammuksiin. Puhalluksen tulee olla tässä harjoituksessa voimakas. Hengitä sen jälkeen syvään sisään nenän kautta noin 5 sekunnin ajan. Toista kuvio 3-4 kertaa – tavoitteena on siis tehostaa uloshengitystä, sekä saada hengitys tasoittumaan kontrolloidusti.

2) Tee 10-20 minuutin mindfulness-treeni 10 % Happierista.

PÄIVÄ 9

Kuuntelin eilen Joe Roganin kolmetuntista podcastia Dan Harrisin ja Sam Harrisin kanssa, ja loppupuolella ~ 2:46:45-kohdasta eteenpäin Sam Harris hienosti tiivistää meditaation hyötyjä, mm. näin:

”Until you learn how to meditate, or do something like meditation, you are just helplessly thinking every moment of your life. Not only does it completely color your experience, moment to moment, so you become your thoughts.. but you feel identified, you feel like you are the thinker, and it produces everything you do – all your intentions, all your goals, and your actions”.

Pointtina siis että on helppo samaistua päässämme automaatiolla pyörivään random ajatushälinään, kunnes opettelemme esimerkiksi meditaation avulla näkemään sen taustalle :)

Päivän tehtävä:

– 10-20 minuutin mindfulness-harjoitus, joko 10 % Happierista, tai ilman ohjausta.

PÄIVÄ 10

Tervetuloa mindfulness-haasteemme viimeiseen päivään + onnittelut maaliin pääsystä! :)

Tähän kohtaan sopii vain yksi lainaus:

Alan Watts Meditation

Kuten aiemmin mainittiin, vaikka jo neljänkin päivän meditaatioputkesta saadaan hyötyjä, monet hyvistä vaikutuksista vaativat pidemmän aikavälin panostamista. Homman pitää tietenkin tuntua myös hetkessä hyvältä, että motivaatiota pysyvään rutiiniin syntyy. Toivottavasti olet kokenut meditaation hyödylliseksi, ja löytänyt kipinän jatkaa!

Viimeisen päivän tehtävä:

– Vapaamittainen mindfulness-harjoitus 10 % Happierista.