BLOGI

By on 1.6.2017

Treenaajan vegaanireseptejä, osa 1!

Kasvisruokavalion ajatellaan monasti olevan vaikea koostaa. Päätin siksi ryhtyä lisäämään vegaanitreenaajalle sopivia reseptejä blogiin kesän mittaan. Käytän normaalisti myös runsaasti lehtivihreitä pinaatin, salaatin ja viherkaalin muodossa, ne ovat tämän postauksen tiimoilta out-of-shot :) Alempaa löytyvät ateriat maksoivat yhteensä noin 15 euroa.

AAMIAINEN

Kaurapuuro

Kaurapuuro:

1 dl kaurahiutaleita
2 dl kiehuvaa vettä
2 dl Alpro kookosjuomaa
1 tl kardemumma
½ banaani
1 dl mustikoita
½ rkl maapähkinävoita
1 rkl chia-siemeniä

380 kcal
Proteiini: 11 g
Rasva: 14 g
HH: 48 g

LOUNAS

Texmex

Texmex-pasta:

2 dl täysjyvämakaronia
200 g tomaattimurskaa
60 g maissia
50 g kidneypapuja
50 g mustapapuja
100 g Härkistä
½ paprika
½ sipuli
100 g parsakaalia
1 valkosipulin kynsi
Juustokumina, kurkuma, paprikamauste, soijakastike
Rypsiöljyä paistamiseen

1020kcal
Proteiini: 46 g
Rasva: 28 g
HH: 132 g

VÄLIPALA

Jalotofu-hummusleipä

Juuresleivät hummuksella ja tofulla + hedelmiä:

50 g marinoitua Jalotofua
2 juuresleipää
2 rkl punajuuri-hummusta
Kurkkua
1 omena
2 mandariinia

435 kcal
Proteiini: 11 g
Rasva: 10 g
HH: 66 g

PÄIVÄLLINEN

Nyhtis-punajuuricurry:

1 dl tummaa riisiä
200 g nyhtökauraa
1 dl Alpro kookosjuoma
½ sipuli
70 g punajuuria
100 g parsakaalia
2 valkosipulikynttä
1 tl currytahna
20 g maapähkinötä
Rypsiöljyä paistamiseen
Juustokuminaa, kurkumaa, pippuria

990 kcal
Proteiini: 79 g
Rasva: 30 g
HH: 93 g

ILTAPALA

Vihersmoothie:

100 g pakasteparsakaalia
50 g pakastepinaattia
1 dl appelsiinimehua
2 dl Alpro-kookosjuomaa
1 rkl kaakaojauhetta
Lisää hiukan proteiinijauhetta joukkoon, jos tuntuu että päivän saanti on jäänyt vajaaksi.

150 kcal
Proteiini: 8 g
Rasva: 4 g
HH: 18 g

Energiansaanti + makrot:

2975 kcal
Proteiini: 159 g (22 % kokonaisenergiasta)
Rasva: 84 g (25 % kokonaisenergiasta)
HH: 356 g (48 % kokonaisenergiasta)

Kivennäis- ja hivenaineet (Finelin kannasta):

Kalsium: 1417 mg (177 %)
Rauta: 31 mg (345 %)
Jodidi: 104 µg (69 %)
Kalium: 6541 mg (187 %)
Magnesium: 918 mg (262 %)
Fosfori: 2184 mg (364 %)
Seleeni: 51 µg (85 %)
Sinkki: 17 mg (194 %)
Suola: 6640 mg (133 %)
Kuitu: 72 g (286 %)

Vitamiinit (Finelin kannasta):

Folaatti: 1278 µg (426 %)
Niasiini: 45 mg (247 %)
B2: 3,8mg (252 %)
B1: 3mg (236 %)
C-vitamiini: 680 mg (907 %)
A-vitamiini: 980 µg (109 %)
D-vitamiini: 3,8 µg (38 %)
E-vitamiini: 23 mg (234 %)