Posts by: juhani

Hommat nousussa, lokakuu edition – anoreksiasta voimailuun!

By on 6.10.2015

Ennen + nyt
Anoreksiasta toipuva asiakkaani kertoo tässä kirjoituksessaan tarinansa, sekä valottaa miten vuoden mittainen yhteistyömme on sujunut. Usein puhutaan siitä, miten syömishäiriöisten liikuntaharrastukset ovat henkisten ongelmien siirtämistä treeniin, mutta tällöin on myös monasti kyse kontrolloimattomista treenimääristä sekä liikunnan käyttämisestä kalorinpolttoon. Olen koko yhteistyömme ajan ollut jatkuvassa yhteydessä asiakkaan terapeuttiin, ja seuranta treenimäärien ja -tehojen osalta on online-valmennusjärjestelmäni ansiosta reaaliaikaista. Kuten ylläolevasta kuvasta on huomattavissa, asiakkaani fyysinen muodonmuutos on ollut henkisen ohella melkoinen. Hänen prioriteettinsa ovat kuitenkin olleet treenaamisen mielekkyydessä, kohentuneessa suorituskyvyssä sekä plusmerkkisessä energiansaannissa.

”Innostuin voimaharjoittelusta ensimmäisen kerran vuonna 2009. Hyvin alkanut harrastus loppui lyhyeen, kun sairastuin ensin masennukseen, ja sitten anoreksiaan. Omasta kehosta tuli vihollinen, liikunnasta rangaistus ja tapa vahingoittaa itseäni. Kesällä 2013 jouduttuani sairaalaan, päätin että lakkaisin taistelemasta kehoani vastaan ja alkaisin syödä. Paino nousi muutamassa kuukaudessa normaaliin. Vaikka uuden peilikuvan hyväksyminen oli ajoittain vaikeaa, olin myös todella helpottunut. Kun tunsin olevani valmis, aloin terapeuttini suostumuksella varovasti kokeilemaan miltä tuntuisi taas käydä salilla ja liikkua. Olin suoraan sanoen surkeassa kunnossa, mutta samaan aikaan suunnattoman onnellinen huomatessani, ettei liikkuminen enää tuntunut ahdistavalta. En enää liikkunut laihtuakseni, vaan voidakseni hyvin.

Pian aloin kuitenkin kaipaamaan ammattilaisen ohjausta, jotta saisin nostettua harjoitteluni uudelle tasolle. Aloitimme yhteistyön Juhanin kanssa vuosi sitten. Ajattelin silloin olevani jo lähes parantunut, mutta huomaan nyt miten valtavasti olen edistynyt vielä tämän viimeisen vuoden aikana. Tajusin pian treenit aloitettuamme, etten syönyt vieläkään aivan riittävästi, ja välttelin turhaan tiettyjä ruoka-aineita. Juhanin rohkaisemana lisäsin vähitellen energiansaantiani, ja huomasin pian eron niin treenitehoissa kuin salin ulkopuolellakin. Samalla opin vähitellen luottamaan yhä enemmän omaan kehooni.

Moni voisi ajatella, että syömishäiriötausta ja valmennussuhde PT:n kanssa eivät ole hyvä yhdistelmä. Olen itse sitä mieltä, että asiakkaan syömishäiriötausta vaatii PT:ltä todella paljon osaamista ja tilannetajua. Valmennukseni aikana Juhani ei ole missään vaiheessa tarjonnut minulle ”ruokavaliota”, tai tarkkoja ohjeita syömiseen. Sen sijaan hän on jaksanut muistutella toistuvasti kuinka tärkeää on että syön aivan varmasti riittävästi. Syömiskäyttäytymiseni onkin nykyään huomattavasti rennompaa ja joustavampaa kuin ennen valmennusta!

Myös suhtautumiseni vartalooni on muuttunut. Arvostan aivan uudella tavalla sitä, että minulla on terve ja toimiva keho. Olen kiitollinen siitä, että voin hyvin ja jaksan arjessa. Olen valmennuksen myötä oppinut myös olemaan armollisempi itseäni kohtaan – aina ei voi, eikä tarvitse pystyä parhaimpaansa. Olen toisaalta oppinut myös sen, että itsestään ja omista saavutuksistaan saa olla ylpeä. Enpä olisi uskonut kaksi vuotta sitten, että pystyn tänä päivänä vetämään maasta 100kg!”

Anoreksiasta toipuva asiakkaani kertoo tässä kirjoituksessaan tarinansa sekä valottaa miten vuoden mittainen yhteistyömme on sujunut. Usein puhutaan siitä miten syömishäiriöisten liikuntaharrastukset ovat henkisten ongelmien siirtämistä treeniin, mutta tällöin on monasti myös kyse kontrolloimattomista treenimääristä ja liikunnan käyttämisestä kalorinpolttoon. Asiakkaani prioriteetit ovat olleet treenaamisen mielekkyydessä, kohentuneessa suorituskyvyssä sekä plusmerkkisessä energiansaannissa.

Interview with Jason Silvernail, DPT

By on 7.9.2015

Jason Silvernail

Jason Silvernail is a Doctor of Physical Therapy and works for the U.S Army. I´ve been following Dr Silvernail for a good while and enjoy his evidence-based approach. I was happy when the good doctor agreed to answer a couple of my q´s – big thanks Jason!

Please tell us a bit about the job you do at the U.S Army. What does a typical ”day at the office” consist of for you?

Well it varies based on what job I’m in, actually. In the US Army you move about every 18 mos – 3 years to take a new job. I’ve had a variety of positions, mostly in clinic as a DPT, but I’ve been a clinic manager, served on hospital credentials review committees, deployed to hostile fire zones and traveled around a combat zone taking care of Soldiers, done research as student, been in a staff position where I created public health and fitness products while travelling and teaching, and now I’m the Chief of Physical Therapy at Walter Reed National Military Medical Center, in Bethesda Maryland. I’ve been in the US Army for almost 24 years now.

You (probably) work with a lot of soldiers with combat experience / trauma – what is that like? What´s the biggest (life, or otherwise) lesson / take away you´ve gotten from your current work?

Well the military certainly is a different culture, but you’d be surprised probably about how ordinary common musculoskeletal problems are – Soldiers have the same kinds of issues any healthy athletic person does. There is a far amount of combat trauma and stress – often that translates to people telling you things the average PT wouldn’t hear about that time. I spend more time with people than most health care people so often a Soldier will open up to me about an issue they are having that they haven’t told anyone else. Our system works very well so that I can discuss with them what the problem is and get them the help they need. We have very knowledgeable and caring people in the behavioral health area that I refer to to help those Soldiers. In terms of a take away, it might sound like a cliche, but I would say the biggest life lesson I’ve taken away is to be thankful for the time you have and spend it doing the things you want to do with the people you want to be with, and appreciate how lucky you are. Not everyone I went to combat with came home, and that kind of experience certainly changes your perspective. I’ve spent 21 months in hostile fire zones and traveled all over southern Afghanistan to take care of Soldiers – but I was never hit by an IED, shot at, or had to fire my weapon in self defense. Talk about being lucky!

What would you consider the biggest downsides / issues currently both within the fitness industry and physical therapy?

Well I would say the biggest issue in both areas is special interest influence and failure to follow good evidence where you can. I can’t speak for Finland, but in the US, medicine is driven and controlled by a few rich groups who lobby legislatures to keep special privileges and shut others out of access to patients and out of being paid for their work. They also continue to secure payment for risky, invasive, and expensive procedures (like elective orthopedic surgery, injections, imaging, and medication management) that we know is no better or worse than more conservative approaches (such as those we use in Physical Therapy). So that is a good example of both special interest control shutting out patient choice and of failure to follow the evidence. In medicine overall (and PT is no exception), we are not very good at following the evidence and much better at just doing what we always have done or what we are comfortable with – this is practitioner centered, not patient centered, care. I’m disappointed about how rarely people are offered compassionate and evidence-based care in medicine, and sadly Physical Therapy isn’t an exception to that overall rule.

I try hard to stay on top of the latest evidence and to train students, residents, and fellows about the importance of finding and following good evidence in patient care and rejecting fads, trends, and the latest cool looking thing in the industry. When you look at the evidence for improving fitness and body composition you see some pretty ordinary things – good consensus on progressive weight training with a clear range of volume and load, aerobic training at intensities and frequencies that are fairly standard across systematic reviews and professional association guidelines, and moderation and long term behavior change in nutrition. Yet how many people are being set up on programs anywhere close to that? Or are they being offered cool-looking trendy things that fail to provide the volume, load, and progression of exercise that we know are associated with improvements?

Same in Physical Therapy. There is always a pressure for the next best thing or the more exciting new process. But if you look at successful randomized trials of PT, you see similar things: simple, well-dosed, and progressed ”plain vanilla” therapy exercises that have solid track records of success across time, usually provided in 2-3 visits per week for 4-6 weeks. Yet people seem so excited for these complicated exercises that patients struggle to complete correctly and are often not directly addressing their issues. When I am called in to consult on a case of a patient not improving, there are some very common errors being made:

1. Patient has not been carefully examined to determine where the problem lies

2. Too many exercises are prescribed and they are so complicated the patient can’t produce them well on their own

3. Exercises are exacerbating symptoms and are too advanced

4. Movements and exercises that initially seemed to help were abandoned in favor of trying something new instead of being fully progressed.

5. Interventions are chosen based on what the practitioner likes to do instead of what the evidence indicates is a good choice for the patient’s problem.

I think that often, therapy is doing a good job at simulating the exact issue that brought the patient in: they have a movement problem they are loading with exercise that is making them symptomatic. A problem that imaging and medication won’t solve. A problem that might get worse or no better with elective surgery, if the imaging reveals any common degenerative abnormality that might give a surgeon the green light to cut something open. And what do we all too often do in physical medicine? We don’t fix the movement problem and we load them with vigorous exercise! And then our colleagues wonder why the patient doesn’t improve. An expert does the basics well – in this case it’s a thoughtful interview and medical screening, a detailed examination, and simple exercise progressions and manual therapy that are tailored to the patient and dosed and progressed appropriately. You can read more about that process of care here.

What is / are the biggest myth(s) within the fitness industry / physical therapy you´d like to bust?

Oh there are so many! I’ll just pick one. One of my pet peeves is the expression ”He needs surgery” or ”She’s been needing this surgery for a while now”, when it comes to elective orthopedic surgical procedures. The evidence is showing that elective orthopedic surgeries are usually no better than rehabilitation or conservative management when they are studied head to head in randomized trials. Some studies show a slight benefit to rehab, others to surgery, but overall it’s about the same. So we need to get rid of this idea that surgery is somehow a step up in problem solving from rehabilitation. It’s a step up in cost, in risk,and in complication rate and severity, but not of efficacy.It also is very likely a step up in placebo effect as well! The idea that when rehabilitation fails, surgery is the ’big gun’ that will fix the problem is a major myth being perpetuated by both surgical and conservative medical practitioners and is of course a common belief among laypeople. People often talk about the need for more research in physical medicine to help solve some of these questions – but I disagree. We obviously aren’t following the evidence we have already, why would generating more help?

Why do you think people get so caught up in topics such as fascia, ”self-myofascial release” and the likes, sometimes lapping up popular ideas on a subject without any criticism? Is it a lack of education at the receiving end, a problem with gurus getting more airtime than the critics, or something else?

Generally, these ideas sell because people have failed to do the three things I emphasized in my talk at the 2015 San Diego Pain Summit. People don’t know their basic science well, they don’t apply a critical thinking process to what they do, and they don’t use claims responsibly. Most of those guru methods are just not plausible to anyone who knows the basic science well – but you have to know it first! I think these issues are more common among groups with less formal education and less rigorous education standards because they don’t have the science base to know better. But many who should know better make those mistakes because they have failed to think things through and use a critical thinking process. And of course both buyers and sellers of those ideas haven’t been taught to limit their claims to what they could defend with evidence! I do agree with some people who have said those on the science based side need to do a better job of showing positive passion for what we know and how it helps our patients and clients.Too often we come across as negative wet blankets instead of positive voices for patient centered care. For more on my talk at the Summit, and to purchase the video if you’re interested (full disclosure – I do NOT profit from the sales) go here.

On a related note, how do you think we could be more effective in doing away with hucksters and promoting an evidence-based way of approaching things within our respective fields?

I think our programs and our cultures in fitness and physical medicine need to reflect those three principles: knowing the basic science, applying a critical thinking process to everything we do, and using claims responsibly. Until we do that in a consistent way across disciplines, we will continue to see the problems we have now. When I went for specialty fellowship training in manual therapy at the Army-Baylor Doctoral Fellowship in Orthopedic Manual Therapy, the training I really got was a rigorous self examination and critical thinking process – it just happened to use manual therapy and physical medicine as the vehicle for that education. So coming out the other side of that training, perhaps without meaning to, I had absorbed those three principles well. I think we need to do a better job of making them explicit in our programs and a required part of our culture. I think the information age has made this easier and I think it will continue to improve.

On a totally unrelated note – what in your experience + opinion would be the best way to prevent LBP in the general population?

I don’t think there’s any evidence that we can do much to prevent low back pain. I think we can do a lot to improve how we deal with low back pain as a culture, how we can avoid overtreating it, how we can reduce the threat value it has for people, and how we can improve our disability, medical care, and management pathways to move towards a healthier approach.

Thanks for this opportunity to talk to you, Juhani!

I am on Twitter as @jasonsilvernail and on Facebook accepting professional connections if people want to read more. you can also find me at the SomaSimple forum.

Jason Silvernail DPT, DSc, FAAOMPT
Doctor of Physical Therapy
Board Certified in Orthopedic Physical Therapy
Certified Strength and Conditioning Specialist

The views expressed are Dr Silvernail’s alone and do not reflect the official policy or position of the United States Army, the Department of Defense, or the United States Government.

Jason Silvernail is a doctor of physical therapy and works at the U.S Army. I´ve been following Dr Silvernail for a good while, enjoyed his evidence-based approach, and thought it would be cool to hear his views on a couple of things. I was very happy when the good doctor agreed to answer a couple of my questions.

Voimalla kestävyyttä!

By on 23.7.2015

Iron Cowboy

Kuvassa 50 Ironman-triatlonia 50 peräkkäisenä päivänä kesällä 2015 suorittanut James ”Iron Cowboy” Lawrence.

Kestävyyslajien ystävät karsastavat usein salitreeniä melkein samalla mitalla kuin voimaharjoittelijat aerobista. Siinä missä intensiivisempien lajien kuten pikaluistelun ja ratapyöräilyn harrastajat tietävät että voimaharjoittelu on pakollista suorituskyvylle, juoksijat tai maantiepyöräilijät kokevat monasti lihaskuntotreenin pakkopullana, tai pahimmassa tapauksessa ajanhukkana. Tämän postauksen ideana on valottaa voimaharjoittelun valoisia puolia kestävyyslajien harjoittelijoille, keskittyen erityisesti juoksijoihin.

Samoin kuin voimalajien harrastaja hyötyy aerobisen harjoittelun aikaansaamasta kohentuneesta palautumiskyvystä ja työkapasiteetista, juoksija hyötyy voimaharjoittelun tuomasta juoksun taloudellisuudesta, kohentuneesta voimantuottokyvystä, vahvistuneista sidekudoksista sekä vakaammasta juoksuasennosta. Iäkkäämmät kestävyysurheilijat hyötyvät voimaharjoittelun lihaskatoa ehkäisevistä vaikutuksista, joita pelkkä juoksu tai pyöräily eivät aikaansaa.

Huolenaiheita

Voimatreeniin liittyy kestävyysurheilijalle muutama yleinen huolenaihe. Yksi niistä on lihasmassan kasvu, mikä voi heikentää suorituskykyä lisääntyneen kehonpainon takia. Lihasten kasvatus vaatii kuitenkin pitkäkestoista, kovaa työtä, plusmerkkistä energiansaantia sekä kehon yleistä anabolista tilaa. Voimaa ja keskivartalon stabiliteettia rakentava treeniohjelma, joka sisältää runsaasti kestävyysharjoittelua, ei kuitenkaan kasvata lihasmassaa mainittavissa määrin.

Toinen huoli on, että salilla käytetty aika on pois lajiharjoittelusta. Jos viikossa on perhe- ja työelämän haasteiden ohella juostava 70 kilometriä, voi kysyä olisiko salilla vietetylle ajalle parempaakin käyttöä. Toisaalta, kannattaa myös pohtia onko viikoittainen 70 kilometriä aidosti pakollinen? Mikäli viikkoon olisi mahdollista ympätä edes tunti voimatreeniä, 60 kilometriä juoksua yhdistettynä kohentuneeseen voimantuottoon, stabiliteettiin ja lihastasapainoon olisi todennäköisesti ylivertainen yhdistelmä aiempaan verrattuna. Saliohjelman tulee tietenkin olla tavoitteiden mukaan koostettu – netistä napattu massankasvatusohjelma tai pienillä vastuksilla toteutettu kiertoharjoittelu ei toimi.

Liikkeiden opetteluun joutuu myös käyttämään aikaa oman mukavuusalueen ulkopuolella. Perusliikkeet salilla ovat kuitenkin kohtalaisen suoraviivaisia omaksuttavia, ja jos muutama tunti viikossa maksaa itsensä takaisin vammojen ehkäisyn ja yleisterveyden muodossa, sijoitus on varmasti hyödyllinen.

Vammojen ehkäisyä

Kestävyysliikunta on tasaisella teholla toistuvaa yksipuolista liikettä, viikkoja, kuukausia ja vuosia toisensa jälkeen. Edistynyt harrastelija on myös viilannut tekniikkansa optimaaliseksi yhdistelmäksi tehokkuutta ja taloudellisuutta. Mikä on optimaalista lajisuoritukselle, ei kuitenkaan välttämättä ole sitä terveydelle.

Yhteen liikkeen tasoon rajoittuva liike on omiaan vahvistamaan epätasapainotiloja, ja esimerkiksi keskivartalon ja ns. takaketjun (posterior chain) lihasryhmät ovatkin monesti alikehittyneet juoksijoilla. Ongelmia ei välttämättä huomaa harjoitellessa, mutta huonolla tuurilla pienikin horjahdus raitilla voi johtaa loukkaantumiseen. Juoksijoilla on myös usein korostunutta lantion kallistumaa, mikä voi ajan myötä johtaa mm. alaselkä- ja polvivaivoihin. Voimaharjoittelu ehkäisee / vastavaikuttaa näitä ongelmia pienellä panostuksella.

Raskailla vastuksilla tehtävien moninivelliikkeiden aikana sidekudoksia eli jänteitä ja ligamentteja ”vedetään” irti luusta, mikä aktivoi luita vahvistavia osteoblasteja. Jämäkämmät sidekudoksen kiinnityskohdat vähentävät loukkaantumisriskiä myös juoksun aikana. Voimatreenillä koulitut lihakset reagoivat myös nopeammin äkillisiin horjahduksiin, mikä vähentää sidekudoksiin ja niveliin kohdistuvaa kuormitusta.

Raskas kuormitus voimaharjoittelun aikana vahvistaa myös luita niiden koko pituudelta. Maastavedon tai kyykyn luustoa rakentavat vaikutukset ovat hurjat, kun yksittäisen liikkeen kuormitus vaikuttaa kerralla koko kehoon. Kestävyystreenin näkökulmasta vahvemmat luut ovat vähemmän alttiita rasitusmurtumille.

Voimaharjoittelu kohentaa myös lihasten insuliiniherkkyyttä, mikä on hyödyksi sekä yleisterveyttä että kehonkoostumusta ajatellen. Parempi glukoosin otto lihakseen sekä lisääntynyt varastoituneen glykogeenin määrä lihaksissa ovat hyödyksi myös kestävyyssuorituksen aikana.

Periaatteita

Treenilehdistä löytyvät juoksijoiden lihaskunto-ohjelmat ovat valitettavan usein kohtalaisen hyödyttömiä. Samoin kuin 30 minuutin hidas kävely pari kertaa viikossa ei paranna juuri kenenkään aerobista kuntoa, perinteiset juoksijoiden kiertotreenit kevyin vastuksin eivät tuo kestävyystreenaajalle mitään uutta. Aikansa voisi yhtä hyvin käyttää itse lajin parissa, kuin imitoiden sitä kuntosalilla.

Kestävyyslajin harrastajalla on usein kohennettavaa takareisien, pakaralihasten ja selän lihasten voimassa sekä yläselän ja olkapäiden alueen stabiliteetissa. Näihin auttavat salilla erilaiset maastaveto-, soutu-, kyykky-, punnerrus- ja kantovariaatiot. Kestävyystreenaajan lihaskuntoharjoittelun tulisi keskittyä suureksi osaksi maksimaaliseen ja räjähtävään voimantuottoon, mikä tarkoittaa lyhyitä sarjoja kohtalaisen raskain vastuksin, sekä pitkin palautusajoin sarjojen välissä.

Salitreenin tulisi olla mahdollisimman yksinkertaista, ettei aikaa kulu opetteluun. Painonnostoliikkeitä kuten työntöä ja tempausta on turha opetella, elleivät ne ole entuudestaan tuttuja tai harjoittelija välttämättä halua niitä oppia. On muitakin tapoja treenata räjähtävyyttä, jotka eivät vaadi monimutkaisia liikemalleja. Esimerkiksi plyometriset harjoitteet kuten boksihypyt ja askelkyykkyhypyt ovat toimivia lisiä salitreeniin.

Pitkänmatkan juoksijan ruumiinrakenne on luonnostaan sopivampi kestävyystreeniä, ei voimantuottoa varten, ja tämän(kin) takia jotkut liikkeet salilla voivat tuntua epämukavilta. Kannattaa kokeilla eri oteleveyksiä ja seisoma-asentoja, sekä muistaa, ettei oman tekniikan välttämättä tarvitse olla yksi yhteen voimanostajien tekemisen kanssa, kunhan tekniikka on turvallinen.

Kestävyystreeniin tottuneen voimantuotto voi tietyssä osassa liikettä olla paljon suurempi kuin toisessa. Esimerkiksi pyöräilijä voi ladata kyykyn yläosaan kovat painot lajiharjoittelunsa ansiosta, mutta heti kun liike laskeutuu 90 asteen polvikulmaan, painot joutuukin puolittamaan. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeä työstää nivelten koko liikerataa, vaikka aluksi joutuisi hiukan nöyrtymään painojen osalta.

Kestävyysurheilijan kannattaa myös vastustaa kiusausta tehdä ”enemmän”. Kun on lajitreeneissä tottunut, että harjoitus vetää kropan täysin piippuun, samaa tunnetta ei välttämättä saa voimaharjoittelusta. Se voi ajaa liiallisen treenivolyymin tai kevyiden, liikkeestä toiseen loikkivien kiertoharjoitusten pariin. Kumpikaan vaihtoehto ei ole optimaalinen – salitreenin pitää olla tarpeeksi tehokasta, että siitä olisi hyötyä, mutta samalla siitä pitää karsia ylimääräiset elementit pois, jotta aika ei olisi pois lajiharjoittelulta.

Hyötyjä

Jotkut juoksun harrastajat pohtivat, miten alaraajojen lihasepätasapainoa voisi korjata juoksutekniikkaa muuttamalla. Paljon käytännöllisempi ratkaisu on korjata ne hyvin suunnitellulla voimatreenillä.

Henkilöllä jolla on heikot takareidet, voi olla ongelmia saada tanko irtoamaan lattiasta. Harjoittelijalla jolla on heikot pakaralihakset, on todennäköisesti ongelmia liikkeen loppuojennuksen kanssa. Molempia saat työstettyä perinteisen maastavedon lisäksi sen variaatioilla kuten romanialaisella maastavedolla tai vaikkapa raskailla läpivedoilla. Kukaan ei muutu huonommaksi juoksijaksi vahvemmista takareisistä tai pakaralihaksista, päinvastoin. Esimerkiksi viimevuotisessa tutkimuksessa takareisien ja etureisien välinen lihastasapaino ennakoi reilusti parempaa juoksun taloudellisuutta kokeneilla juoksijoilla.

Kyykky on toinen juoksijalle hyödyllinen liike, joka työllistää pääasiassa reisi- ja pakaralihaksia. Apureina tomivat selän ojentajat, vatsalihakset ja pohkeet. Kyykyt vahvistavat myös sidekudoksia ja lisäävät lihasmassaa nivelten ympärille, parantaen niiden stabiliteettia. Kyykky on myös hyödyllinen antamaan lisäpotkua juoksuun kohentuneen voimantuoton ansiosta. Saliohjelmaan kannattaakin sisällyttää kyykyn variaatioita kuten taka-, etu- ja Zercher-kyykkyä, sekä bulgarialaista askelkyykkyä, joka on omiaan korjaamaan alaraajojen lihasepätasapainoa.

Harjoittelemalla raskain ja lyhyin sarjoin, koulit hermostoa rekrytoimaan isomman määrän lihasten motorisia yksiköitä, sekä kakkostyypin ”nopeita” lihassoluja. Lisääntyneen voimantuoton avulla saat nopeasti lisättyä juoksuaskelluksen tehoa tilanteen sitä vaatiessa.

Vaikka penkkipunnerruksen hyödyt juoksuun eivät ole yhtä selkeät kuin kyykyn ja maastavedon, niitä kuitenkin on. Penkkipunnerrus työllistää pääasiassa isoa rintalihasta ja kolmipäisen hartialihaksen etu- ja sivuosaa. Nämä lihasryhmät tuovat myös käsivartta eteenpäin juoksun aikana. Käsivarren heilautus toimii yhteistyössä vastakkaisen puolen alaraajan kanssa askelluksen aikana, ja voimakas ylävartalo tuo lisävoimaa alaraajojen liikkeeseen. Tämän huomaa parhaiten ylämäissä tai taistellessa viimeistä kilometriä maaliin, kun keho on väsynyt.

Yläkehon voimatreeni ei olisi mitään ilman selän lihaksia työstäviä liikkeitä. Näistä hyvinä esimerkkeinä mainittakoon Pendlay-soutu tempausotteella, kulmasoudut käsipainolla, ala- ja ylätaljasoudut, leuanvedot sekä face pullit. Yläselkää koulivat liikkeet auttavat pitämään vartaloa pystyasennossa väsymyksen iskiessä. Ylävartalon etukeno juoksun aikana vaikeuttaa lonkan täyttä ojennusta sekä lyhentää käsivarren heilautusta, mikä voi johtaa heikompaan juoksun taloudellisuuteen. Pään etukeno lisää vuorostaan alaselkään kohdistuvaa painetta, mikä saattaa aiheuttaa ennenaikaista takaketjun väsymistä juoksun aikana.

Yhteenveto

Voimaharjoittelun ei olla havaittu vaikuttavan heikentävästi kestävyyssuoritukseen. Päinvastoin, hyvin suunnitellun lihaskuntotreenin myönteiset vaikutukset esimerkiksi juoksuun ovat tutkimusten valossa kiistattomat. Kunhan treenimuotojen päällekkäisyydet minimoidaan järkevällä ohjelmoinnilla, muutaman tunnin viikoittainen panostus voimatreeniin on oleellinen osa juoksijan harjoitteluohjelmaa. Valtaosa asiakkaistani treenaa kestävyyttä ja voimaa samanaikaisesti, niin myös minä itse. Jos olet kestävyysharjoittelija ja kiinnostunut saliohjelmasta, tai voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti rakentavasta harjoittelusta, tutustuhan Voimalla Kestävyyttä -kurssini sisältöön!

Lähteitä:

The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners

The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review

Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes

Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes

Effects of strength training on running economy

Relationship Between Functional Hamstring: Quadriceps Ratios and Running Economy in Highly Trained and Recreational Female Runners

Exercise Physiology, Second Edition – Kraemer, Flaeck, Deschemes, 2015

The Hybrid Athlete – Alex Viada, 2015

Kestävyystreenaajat karsastavat usein salitreeniä melkein samalla mitalla kuin voimaharjoittelijat aerobista. Tämän postauksen ideana on valottaa voimaharjoittelun myönteisiä puolia kestävyyslajien harjoittelijalle, erityisesti juoksijoille.

Hommat nousussa – kesäkuu edition!

By on 18.6.2015

Awesome

Hiukan yli kolmekymppinen asiakkaani Antti otti yhteyttä helmikuun keskivaikeilla ja kertoi tilanteensa. Aiempina vuosina hän oli erilaisten treeni- ja ravinto-ohjelmien avulla muokannut kehonkoostumustaan vaihtelevalla menestyksellä. Tulokset olivat aina jääneet väliaikaisiksi, useimmiten työkiireiden tai elämää rajoittavien ohjelmien takia. Jotkut ohjeet olivat vaatineet häntä treenaamaan kuusi kertaa viikossa, toiset karsimaan mieluisia ruoka-aineita. Ylipainoa oli päässyt kerääntymään yli kymmenen kiloa, eivätkä tämänhetkiset liikuntarutiinit oikein maittaneet. Toisella paikkakunnalla asuva Antti halusi ottaa uutta suuntaa tekemiselle, ja päätimme ryhtyä tuumasta toimeen online-valmennuksen avulla.

Koska painonpudotus oli päätavoite, rakensimme Antille sitä tukevan treeniohjelman. Yksi pääpointti oli että ohjelma koostuisi tarpeeksi kuormittavasta lihaskuntoharjoittelusta, joka säilyttäisi lihakset energiavajeessa. Halusimme myös sisällyttää rasvaa polttavia ja kehon eri energiantuottojärjestelmiä työllistäviä harjoituksia. Antin stressitasot olivat kohtalaisen korkealla, joten stressiä lieventävää pitkäkestoista aerobista harjoittelua kannatti senkin takia sisällyttää ohjelmaan.

Kahden helsinkiläisellä kuntosalilla vietetyn tekniikkatunnin jälkeen viikko-ohjelmaan valikoitui kaksi voimatreeniä, yksi korkeatehoinen kiertoharjoittelu sekä yksi peruskestävyysharjoitus, eli yhteensä 3,5 tuntia ohjelmoitua liikuntaa. Online-järjestelmän interaktiivisuuden avulla pystyimme jatkuvasti seuraamaan + muokkaamaan treenitehoja sopiviksi joka viikolle.

Antin voimatasot ovat kolmessa kuukaudessa nousseet reipasta tahtia. Penkkipunnerruksessa tehtiin 10 viikon sisään kaikkien aikojen enkka, ja takakyykyn ykkönen hilattiin hiukan yli kuudenkymmenen kilon alkutasoista satasen kieppeille. Ohjelmaan sisältyi myös esim. maastavetoa, pystypunnerruksia, kantoja, soutuja ja keskivartaloharjoitteita eri vinkkeleistä. Aerobisella puolella ryhdyimme rakentamaan peruskuntoa pyöräillen, soutaen, hölkäten ja crosstraineröiden.

Muiden elintapojen osalta sovimme myös käytännön tavoitteita. Ruokailun osalta päätimme monipuolistaa ja lisätä kasvisten määrää, sekä keskittyä lautasmalliin. Runsas aamiainen kuului jokaiseen arkipäivään. Mitään ruoka-ainetta ei demonisoitu tai yliannosteltu, ja herkutella sai kohtuudella.

Unihygienian osalta pääpointeiksi nousivat makkarin pimentäminen, elektronisten laitteiden sulkeminen tiettyyn aikaan sekä kahdeksan tunnin yöunet. Antti seurasi unenlaatua mobiiliapplikaation avulla ja kommentoi tuloksia online-valmennusjärjestelmään.

Kahdeksan viikon väliset InBody-kehonkoostumusmittaukset ja verikokeet puhuvat selkeää kieltä, lyhyessäkin ajassa voi kohtuullisella panostuksella saada varsin hyviä terveysvaikutuksia aikaiseksi. Antin kropasta on hävinnyt 5,2 kiloa rasvamassaa, maaliskuun alusta jo kahdeksan. Lihasmassa on samaan aikaan kasvanut usean sataa grammaa, mikä on aiemmin runsaasti treenanneelle kaverille energiavajeessa aivan hyvä tulos.

Verikokeista tuli myös hyvää palautetta:

Antin verikokeet

”En olisi koskaan uskonut ennen tätä projektia, että painonpudotus voisi onnistua näinkin kivuttomasti. Pienillä, mutta järkevillä muutoksilla painoa on lähtenyt jo muutamassa kuukaudessa mukavasti, ja se on pudonnut todistetusti nimenomaan rasvasta. Painonpudotuksen lisäksi vireystasokin on parantunut huomattavasti sekä voimatasot kuntosalilla ovat paremmat, mitä koskaan ennen. Mahtavinta tässä projektin aikana on ollut se, että sosiaalinen elämä ei ole kuitenkaan kärsinyt lainkaan, eikä ole tarvinnut roudata jatkuvasti omia eväitä mukaan esim. illanvietoissa kavereiden kanssa. Ei tähän voi olla muuta kuin erittäin tyytyväinen!” – Antti

Hiukan yli kolmekymppinen asiakkaani Antti otti yhteyttä helmikuun keskivaikeilla ja kertoi tilanteensa. Aiempina vuosina hän oli erilaisten treeni- ja ravinto-ohjelmien avulla muokannut kehonkoostumustaan vaihtelevalla menestyksellä. Ylipainoa oli nyt päässyt kerääntymään yli kymmenen kiloa, eivätkä tämänhetkiset liikuntarutiinitkaan oikein maittaneet. Antti halusi ottaa uutta suuntaa tekemiselle ja päätimme ryhtyä tuumasta toimeen.

Less pain, more gain

By on 2.5.2015

Pain + Gain

On tylsää lukea elämäntapamuutoksia koutsaavan ihmisen kommentteja kovasta itsekurista tärkeimpänä tuloksia tuovana tekijänä. Luonnollisesti koutsi mainitsee vielä oman instagram-itsensä esimerkkinä henkisestä ryhdikkyydestä – no excuses, embrace discipline ja sillai :)

Pitkään treenanneen ihmisen arkirutiinit ovat lähes poikkeuksetta kallistuneet liikunnallista elämäntapaa kohden. On helppo tehdä samoja juttuja, joita on aina tehnyt. Toista on kolmenkympin ikään ehtineellä aloittelijalla, joka joutuu päivittäin keskittymään valintoihin, jotka sotivat jopa kymmenien vuosien mittaan muovautunutta automaatiota vastaan. Elämässä on usein myös alakuloisuutta tai masennusta, tunnesyömistä, liikaa stressiä, hormonitoiminnan sakkaamista tai parisuhdeongelmia.

Pahimmassa tapauksessa Uuden Elämän Säännöt ovat tulleet valmentajalta kertaluonteisessa ”näin se vaan on” -paketissa, ilman henkilön itsensä osallistumista päätöksentekoon. Rahkaa, vaikkei maistuisi, sahanpurun makuista herajauhetta, penkkiä tangolla vaikka olkapää narisee? ”No, kokeillaan nyt sit..”

Kun stressi painaa päälle, tunteet ja tavat voittavat aina järjen ja itsekurin. Tiukassa paikassa ihminen ei ole rationaalinen elukka, vaan valitsee joko helpommalta tuntuvan tien, tai stressaantuu entisestään. Muutosta tavoitellessa ei siis kannata kiihdyttää vauhtia ja toivoa parasta. Etenkin kun aikuisen elämä tuuppaa sisältämään muitakin yllättäviä muuttujia.

Hyvä suunnitelma sisältää sen sijaan pidemmän aikavälin tavoitteita, vertaistukea, uusien tapojen priorisointia sekä sopivan verkkaista käytäntöön tuomista. Tietenkin yhtälössä tarvitaan myös motivaatiota. Tietokirjailija Daniel Pinkin mukaan motivaation peruspalkkeja on kolme:

Autonomy (itsemäärääminen) – osallistut muutosprosessin suunnitteluun ja päätät sen vaiheista yhdessä valmentajan kanssa.

Mastery (osaaminen) – tunnet hanskaavasi muutosprosessin käytännön vaiheet, esimerkiksi liikkeet kuntosalilla ja terveellisen ruoan kokkaamisen.

Purpose (merkitys) – muutos vetoaa tunteisiin, herättää sisäistä motivaatiota, sisältää syvemmän tai laajemman merkityksen. ”15 kiloa laihempi” ei ole merkityksellistä kenellekään, ”lapseni oppivat minulta terveen aikuisen esimerkkiä” sen sijaan on. Hyvä itsetunto, sosiaalinen yhteenkuuluvuuden tunne sekä parempi rakkaus- ja seksielämä – näitä jengi haluaa, ja näitä se nettimainoksen sikspäkkikin alitajuisesti symboloi.

Yllä mainitut jutut unohtuvat monasti ulkoiseen auktoriteettiin pohjaavista ja itsekurin tärkeyttä painottavista valmennuksista. Siksi useimmat niihin osallistuvat lihovat kovalla rähinällä laihdutetut kilonsa takaisin. Onneksi maailma muuttuu! 😉

Pitkään treenanneen ihmisen arjen rutiinit ovat lähes poikkeuksetta kallistuneet liikunnallista elämäntapaa kohden. On helppo toistaa samoja juttuja joita on aina tehnyt. Toista on aloittelijalla, joka joutuu päivittäin keskittymään valintoihin jotka sotivat jopa kymmenien vuosien mittaan muovautunutta automaatiota vastaan.

Kyykkää, luuseripullukka, kyykkää!

By on 26.1.2015

Suurin Pudottaja

Telkkarin viihteellisten painonpudotusohjelmien maine on viime aikoina muuttunut entistä kyseenalaisemmaksi. Jenkkiläisen The Biggest Loserin entiset kilpailijat ovat paljastaneet ohjelman käyttämien hurjien laihdutuskeinojen vaikutuksia, muun muassa hiuksia on alkanut tippumaan päästä ja lähimuisteja heikentynyt pysyvästi.

Myös lihavuusasiantuntijat ovat ottaneet vahvasti kantaa laihdutusohjelmia vastaan, painottaen erityisesti miten liian äkillisesti aikaansaatu painonpudotus voi hajottaa osallistujien aineenvaihdunnan jopa vuosikausiksi.

Tuoreen tutkimuksen mukaan maltillinenkin laihdutustahti voi aikaansaada metabolista adaptaatiota eli aineenvaihdunnan hidastumista. The Biggest Loser -kilpailijoiden aineenvaihduntaa tarkastellut tutkimus havaitsi että metabolinen adaptaatio oli suoraan verrannollinen kalorirajoituksen suuruuteen. TBL-kilpailijoiden tapauksessa adaptaatio oli 500-600 kaloria päivässä, ja lisäksi kylläisyyshormoni leptiinin tasot olivat laskeneet rajusti. Hirveällä rääkillä aikaansaatiin siis todennäköisesti vuosiksi eteenpäin hidastunut aineenvaihdunta sekä kovempi nälkä. Ei ihan optimaalinen lähtökohta painonhallinnalle.

Joskus käy kotimaisiakin ohjelmia katsellessa mielessä, että jos loppuelämäksi annettu ruokailumalli on kieltäytyminen kaikesta paitsi ”puhtaasta” ruoasta – jonka määritelmä sisältää tietenkin proteiinipatukoita ja jauheita – voidaan olla lähes satavarmoja että vastustamaton ”epäpuhtaan” himo alkaa kun pitäisi palata arkeen ilman valmentajien taustatsemppiä. Lopputuloksena korkoineen palannut ylipaino sekä uusi pettymys laihduttajan plakkariin.

Asenne ratkaisee

Yhden painonpudotusohjelmien katsojia tarkastelleen tutkimuksen mukaan ohjelmat vahvistavat ihmisten ennakkoluuloja lihavuutta ja lihavia henkilöitä kohtaan. Toinen osoitti ohjelmien vahvistavan stereotypioita siitä että lihavuus on laiskojen ja itsekontrollinsa kadottaneiden ongelma. Ironista kyllä, kolmas tutkimus osoitti katsojien omien liikuntahalujen vähenevän huomattavasti ohjelmien huutoa, itkua ja oksentamista sisältäneiden treenien tölläämisen jälkeen.

Kotimaisetkin tuotantoyhtiöt äkkäsivät viihteellisten laihdutusformaattien tenhon vuosia sitten, ja vaikka omat julkkistrainerimme ovat ulkomaisia kollegoitaan kannustavampia (Jillian Michaels on tosin eronnut TBL:stä protestina jo useasti), painonpudotusvauhti on suomalaisissakin ohjelmissa huolestuttavan railakas. Voidaan vain olla tyytyväisiä ettei Suomessa otettu käyttöön The Biggest Loserin tyylistä, suorasukaisen vihamielistä sanaleikkiä.

Näinköhän meidänkin olisi mahdollista keskustella siitä miten nämä ohjelmat vaikuttavat ajatusmalleihimme terveellisestä laihduttamisesta, tai asenteisiimme lihavuuden syitä ja sitä kautta ylipainoisia ihmisiä kohtaan?

Jillian

Telkkarin viihteellisten painonpudotusohjelmien maine on viime aikoina ottaneet entistä enemmän kolhuja. Jenkkiläisen Biggest Loserin entiset kilpailijat ovat ohjelman käyttämien hurjien metodien lopputulemia, muun muassa hiuksia on alkanut tippumaan päästä ja lähimuisteja heikentynyt pysyvästi. Myös lihavuusasiantuntijat ovat ottaneet vahvasti kantaa formaatteja vastaan, painottaen erityisesti miten liian äkillisesti aikaansaatu painonpudotus voi jopa peruuttamattomasti romuttaa osallistujien aineenvaihduntaa.

Myytit murenevat – nuoriso puntille, mars!

By on 25.11.2014

Lapset ja nuoret voimaharjoittelu

Moni on varmaan kuullut väitteen, että lihaskuntoharjoittelu haittaisi lasten ja nuorten pituuskasvua. No, tuo uskomus on aikaa sitten osoitettu vääräksi, kuten myös useimmat muut samaan aiheeseen liittyvistä uskomuksista. Nykytiedon pohjalta voidaan sanoa, että niin kauan kuin lihaskuntoharjoittelu on valvottua ja fiksusti toteutettua, se on lapsille ja nuorille turvallista ja tuo runsaasti erilaisia hyötyjä.

Tutkimuskatsaukset ja arvostettujen liikunta- ja terveysjärjestöjen kannanotot tukevat samaa johtopäätöstä: myytti lihaskunto- ja voimaharjoittelun haitallisuudesta lapsille ja nuorille ei pidä paikkaansa. Asiantuntijat ovat puoltaneet kasvuiässä olevien lihaskuntoharjoittelua jo useiden vuosien ajan. Vanhat ajatusmallit pysyvät kuitenkin elossa, koska niitä toistetaan valtamediassa ja (ymmärrettävästi) huolestuneiden vanhempien toimesta.

Alkuperäiset puheet vastusharjoittelun haitallisuudesta pituuskasvulle pohjasivat löyhiin korrelaatioihin, jotka tutkijat havaitsivat 1970-luvulla Japanissa. Raskasta fyysistä työtä tekevät lapsityöläiset olivat normaalia lyhyempiä, mistä vedettiin johtopäätös, että syypää olivat työtunnit, joiden aikana nosteltiin painoja ja siirreltiin raskaita esineitä. Ideat levisivät muutaman muun samaan aikaan tehdyn tutkimuksen mukana valtavirtaan, ja konsensukseksi muodostui, ettei lihaskuntotreeni sovi lapsille ja nuorille.

Monet valmentajat ja lastenlääkärit ovat yhä sitä mieltä, että liian varhaisella iällä aloitettu lihaskuntoharjoittelu aiheuttaisi vammoja kasvulevyille, testosteronin puutostiloja ja turvallisuusriskejä. Yksittäisissä tutkimuksissa havaitut ongelmat ovat kuitenkin valtaosin johtuneet puutteellisesta nostotekniikasta, liian nopeasta etenemisestä tai aikuisen valvonnan puutteesta. Kunhan harjoittelu tapahtuu suunnitelmallisesti ja ohjatusti, aiemmat olettamukset voimaharjoittelun ongelmista lapsille ja nuorille ovat nykytiedon mukaan vailla pohjaa.

Tänä videopelien, istumatöiden ja ylipainon aikakautena tarpeeksi varhain aloitettu lihaskuntoharjoittelu alkaa sen sijaan jo vaikuttaa tuikitarpeelliselta jutulta. Eräät tutkimukset ovat myös osoittaneet progressiivisen lihaskuntoharjoittelun kasvattavan heikon fyysisen kunnon omaavan nuoren itsetuntoa. Etenkin lasten kohdalla kannattaa tietenkin myös muistaa, että liikunnan tulee ennen kaikkea olla kivaa.

Lapset ja varhaisnuoret eivät pysty kasvattamaan lihasmassaansa aikuisten tavoin, ja tästä syystä heidän ei aiemmin oletettu voivan tulla myöskään vahvemmiksi. Lapsilla ja varhaisnuorilla voiman lisäys tapahtuu kuitenkin hermostollisten muutosten kautta. Voimaharjoittelu kehittää lapsilla erityisesti lihasten motoristen yksiköiden aktivaatiota, eli treeni aikaansaa hermoston ja lihasten tehokkaampaa viestintää sekä lihasten tehokkaampaa supistumista. Lasten voimatasot voivat nousta jopa 30-50 % 8-12 viikon harjoittelujakson aikana. Tasojen ylläpitämiseksi tarvitaan kaksi harjoitusta viikossa. Keskittyminen keskivartalon, pakaroiden ja takareisien lihaksistoon on sopivaa myös lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelussa, ja tuottaa erityisesti urheilulajispesifiin harjoitteluun ja kehonhallintaan liittyviä hyötyjä.

Kannanottoja ja tutkimuksia:

Maailman suurimpiin lukeutuvan voimavalmennusjärjestö NSCA:n kannanotto toteaa, että aerobisten aktiviteettien kuten uinnin ja pyöräilyn lisäksi tutkimukset osoittavat enenevissä määrin vastusharjoittelun tuovan uniikkeja hyötyjä lapsille ja nuorille, kun harjoittelu on oikein suunniteltua ja valvottua. NSCA lisää myös, että lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelu on maailmanlaajuisesti hyväksyttyä useimpien terveydenhuolto-, liikunta- ja urheilujärjestöjen toimesta. Moderni, monipuolinen koululiikunta on NSCA:n mukaan suunniteltu ylläpitämään kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita, mukaan lukien lihaskunnon.

Yhdysvaltain ortopedisten kirurgien yhdistys puoltaa kannanotossaan lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelua.

Canadian Society for Exercise Science toteaa, että vastusharjoittelua käytetään yleisesti parantamaan CP-vammaisten sekä kystisestä fibroosista ja palovammoista kärsivien lasten toimintakykyä. Lasten ja nuorten voimaharjoittelulle ei ole alaikärajaa, mutta harjoittelun ja ohjauksen tulee olla lapsille ja kasvuiässä oleville sopivaa, ja sisältää kunnollisen lämmittelyn, loppujäähdyttelyn ja sopivia liikevalintoja.

Viimevuotinen tutkimuskatsaus kertoo nykytiedon tukevan lasten ja nuorten vastusharjoittelua, mikäli harjoittelija on terve, ohjauksen suorittaa ammattilainen ja harjoittelu on sopivan kuormittavaa. Katsauksessa todetaan, että tehokkaat fyysiset harjoitteet ovat yleisesti ottaen hyödyllisiä nuorilla tutkittavilla, ja lihaskuntoharjoittelun monipuolisista terveysvaikutuksista mainitaan mm. kohentuneet motoriset taidot, lisääntynyt kehon rasvaton massa, vähentynyt rasvamassa sekä parantunut luuston kunto.

Fiksusti toteutettu voimaharjoittelu vähensi tuoreessa tutkimuksessa 13-14 vuotiaiden junnufutarien loukkaantusmiriskiä huomattavasti.

Hyviä suuntaviivoja lasten ja nuorten lihaskuntoharjoitteluun:

• lihaskunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on tärkeä osa lasten ja nuorten tasapainoista liikuntasuunnitelmaa

• lihaskuntoa kannattaa harjoittaa 2-3 kertaa viikossa + harjoitusten väliin aina lepopäivä

• harjoittelun tulee kohdistua kaikkiin suuriin lihasryhmiin, ylläpitäen lihastasapainoa

• liikkeet suoritetaan nivelen koko liikeradalla, ylläpitäen liikkuvuutta

• lasta tai nuorta rohkaistaan myös terveellisen ravitsemuksen pariin

• harjoitteluun sisältyy lämmittely ja loppujäähdyttely

• harjoittelu aloitetaan 6-8 liikkeellä, jokaisessa tehdään yksi 10-15 toiston sarja

• lapselle tai nuorelle yksilöidään sopivat liikkeet ja vastukset

• harjoitteluun sisällytetään sekä moninivelliikkeitä että eristäviä liikkeitä

• aikuinen varmistaa tarvittaessa nostoja

• lapsi tai nuori opetetaan seuraamaan harjoittelun etenemistä

• ohjelmaan lisätään sopivasti vaihtelua

• jos tietyllä vastuksella ei nouse kymmenen toistoa, vastus on liian raskas ja sitä tulee keventää

• ennen kuin vastusta lisätään, lapsen tai nuoren tulisi voida tehdä 3 x 15 toistoa tietyssä liikkeessä kolmen peräkkäisen harjoituksen ajan – hyvä kertalisäys on 5-10 %

Näin reilusti kolmenkympin paremmalla puolen ehtii jo olla kateellinen nuorison luontaisesta kyykkyliikkuvuudesta 😉

Lapset ja nuoret voimaharjoittelu 2

Moni on varmaan kuullut väitteen, että lihaskuntoharjoittelu haittaisi lasten ja nuorten pituuskasvua. No, tuo uskomus on aikaa sitten osoitettu vääräksi, kuten myös useimmat muut samaan aiheeseen liittyvistä uskomuksista. Nykytiedon pohjalta voidaan sanoa, että niin kauan kuin lihaskuntoharjoittelu on valvottua ja fiksusti toteutettua, se on lapsille ja nuorille turvallista ja tuo runsaasti erilaisia hyötyjä.

Rakkaustreeniohjelma!

By on 2.6.2014

Rakkaustreenien viikko!

”Menneeseen maailmanaikaan seksiä pidettiin saastaisena, syntisenä ja vähintäänkin epäterveellisenä. Selibaatti oli ihanne. Nykytiede on kuitenkin osoittanut tämän virheelliseksi. Tutkimuksissa enemmän orgasmeja saavat elävät terveempinä ja pidempään. Lisäksi seksi on hyvää liikuntaa, vapauttaa mielihyvähormoneja, vähentää kipua ja stressiä sekä parantaa unen laatua. Nyt kaikki sekstaamaan!” – Vilho Ahola, LL, yleislääkäri, Sexpon hallituksen jäsen

Yllä ja alla mainittujen terveysvaikutusten kunniaksi K3 Fitness ja Sexpo ovat laatineet treeniohjelman joka tarjoaa takuutoimivia niksejä parempaa seksielämää kohden 😉 Lataa ohjelma täältä!

Vilho

Tutkimuksissa enemmän orgasmeja saavat elävät terveempinä ja pidempään . Seksi ehkäisee rinta- ja eturauhassyöpää, vapauttaa mielihyvähormoneja, vähentää kipua ja stressiä, parantaa unen laatua ja on hyvää liikuntaa. K3 ja Sexpo ovatkin päättäneet julistaa alkavan viikon juhlallisesti rakkaustreenin viikoksi. Tästä postauksesta löytyy harjoitteluohjelma ja perjantaina arvotaan laadukas paketti treenivälineitä!

Frank Forencich: Beautiful practice

By on 21.5.2014

Frank Forencich
I´ve been a fan of Frank Forencich ever since one of my friends mentioned I should check out his blog. It was love at first sight, each of the posts seemed to come with a refreshingly warm philosophical viewpoint to whichever aspect of fitness or life he was discussing. He now has a new book out called Beautiful Practice, and on the day that I received it in the mail, I decided to give Mr Forencich a shout in case he would like to do an interview, to help the people up north get to know him better. Indeed he did!

Hi Mr Forencich! Please introduce yourself – what is your background and what is it that you do?

– I first got involved in martial art training back in the 1970’s, before the personal training industry really took off. I had a good sensei and I was really impressed by the depth and power of the experience; martial art was the most concentrated and effective educational experience I’ve ever had. I studied karate and aikido for many years with some outstanding teachers.

– At the same time, I was studying human biology at Stanford and got really interested in human evolution. That led me to make a few trips to Africa where I was fortunate to see the Hadza Bushmen in Tanzania and the bushmen of the Kalahari. I also visited the wild chimpanzees at Gombe, Tanzania. Later, I went to massage school and followed some early advocates of functional training, including Gary Gray, Paul Chek and Vern Gambetta. Now I write books and lead seminar trainings about health and performance.

Just received your new book in the mail today, haven´t had time to delve into it yet, just got through the introduction.. What themes did you feel you wanted / needed to touch upon with Beautiful Practice? What is it´s target audience and / or purpose?

– Beautiful Practice is about putting all of our training efforts together into a single experience. Knowledge is essential of course, but there must be an actual doing. We need a sense of integration to our efforts. Physical training is obviously important, but meditation, food, stress relief and perspective are also vital. “Practice” is a theme that comes up frequently in yoga, martial art and athletic training, but it’s also relevant to how we live our daily lives. The book is for trainers, coaches, classroom teachers, yoga teachers, martial artists, workplace managers and parents. We’re all doing the same thing: helping one another to lead healthier, more functional lives.

What in your view are some of the biggest issues with the so-called fitness culture of today? And do you think they correlate with larger societal issues as well? The russian doll metaphor from one of your blog posts came to mind..

– Today’s fitness culture is a difficult, mixed bag. On one hand, there are a lot of people doing really great work in individual settings. But as a whole, the culture of fitness has some real problems. The most obvious problem is the drive towards narcissism, individuality and self-interest. There’s very little conversation about big-picture ideas or public health; it’s almost always about individual weight loss and athletic performance. The trend is towards creating “health islands” in the form of corporate gyms in affluent communities.

– The influence of technology is also problematic. Wearable technology, combined with electronic monitoring of client behavior, turns personal trainers into a kind of “lifestyle police.” We monitor how much people move their bodies, how much they sleep, what they eat and so on. We become “Big Brothers” to our clients. In a corporate and workplace setting, this begins to feel truly invasive and creepy. When our every move is tracked and manipulated, we begin to lose our freedom and our wildness. Paradoxically, this becomes a threat to health in itself.

– Our industry is also becoming incredibly one-dimensional. Biochemistry and biomechanics get the most respect; it’s all about what can be measured. We treat people like lab rats in cages. Corporate management of fitness tends to drive out the rest. We ignore things like dance because it can’t be measured. We ignore holistic practices because they’re messy and challenging.

– Things like “green fitness” and “natural movement” are promising trends, but we need to go further. Most of all, the fitness industry should be stepping up into a leadership role, not just in matters of personal health, but in matters of public health and the health of the environment. The challenge should be obvious: no habitat, no health. If we don’t protect the fabric of the living world, it’s not going to matter what your sets and reps look like. We need to start speaking out on behalf of the body and our life-support system. And if this means going against the grain of the corporate gym and glossy magazine culture, so be it.

Just re-read Change Your Body, Change Your World and one thing stuck with me in particular, also kind of related to the above question. It was the thought that our current widespread illnesses may be a micro level manifestation of an illness on the macro level, i.e. the biosphere / natural world as a whole. Could you expand on that thought a bit, as I think my readers may be intrigued, too. Have you developed the theory any further?

– Yes, this is the personal-planetary connection and the idea that individuals simply cannot thrive or remain healthy in independent isolation. We are literally embedded in the natural world and we utterly depend upon that world for our health. If you’re living in a diseased habitat or culture, your body-spirit-health is going to suffer. Native cultures have known this for thousands of years, but we seem oblivious.

– We experience the consequences of habitat destruction in two ways. The first is direct and physical. When we destroy habitat, we simultaneously poison our food, water and atmosphere. As Chief Seattle put it, “Man did not weave the web of life, he is merely a strand in it. Whatever he does to the web, he does to himself.” Or, to put it another way, “whatever we do to the earth, we do to our bodies.”

– We also experience the destruction psychologically, in the form of stress and fear. The dominant narrative of our time is “Looming Planetary Catastrophe.” We know what’s happening to the planet, but we try to retreat into the gym and hope everything will be OK. But it’s not OK. And it’s not somebody else’s problem.

Do you believe there will ever be a renaissance in the fitness culture, which could change the current appearance / bodybuilding-focused parody of ”fitness” into it´s original roots, i.e. being synonymous with an individual´s joy, the ability to move and generate energy / power that can be used when needed. It seems that spirituality, intelligence and philosophical aspects are sorely lacking from current-day fitness, instead the focus is on the development of individual muscles, bodyfat and so forth. What would be needed to change this dire situation?

– The problem is that we are so ignorant of history. In the modern fitness industry, we’re trying to re-invent the wheel of human health. We’re trying to build up programs and curriculums from scratch, as if we were the first culture in history to grapple with matters of training and health. We build up curriculums beginning with anatomy and physiology, biomechanics and biochemistry, completely ignoring the work of people who have gone before us.

– In fact, there is a vast, ancient tradition of training, one that began in the East, some 2,000 years ago. Yoga is the obvious example, but many Eastern arts followed the same model of apprenticeship, full engagement, discipline and a holistic orientation. It’s all been done. We know how to train people. Traditional approaches worked. The dojo model is a fantastic model for community-based holistic education. Traditional senseis and teachers didn’t know anything about biomechanics, biochemistry or anatomy, but only a fool would suggest that they didn’t get results. In fact, just the opposite. Traditional methods of fully-disciplined engagement and participation actually changed people’s lives in dramatic and profound ways.

– Instead of going deeper and deeper down the rabbit holes of biomechanics and biochemistry, we need to learn and experience what happens in the dojo environment. Textbooks and multiple-choice exams are a poor substitute for actual experience.

What, in your opinion, could be the best practical solution for increasing people´s internal motivation to improve, develop and diversify their physicality and movement skills?

– I am mystified by the modern “motivation problem.” Many people report having poor motivation and believe that a trainer can supply it. Or, we resort to hyper-normal stimuli like loud music to get our bodies moving. Or, we sign up for boot camps so that coaches and trainers will force us to get moving. But this is all based on a flawed assumption: that physical movement is inherently unpleasant. We see this assumption at work all across the medical-fitness-public health world. In many cases, public health leaders have simply given up. Exercise sucks, so we’ll have to apply more interesting carrots and more fear-based sticks to get people to move their bodies.

– This, of course, is nonsense. Every child and every dog knows that movement is inherently pleasant. They move, not for some ulterior motive, but because it feels good. That is, the motivation is in the movement, not in something external. The art lies in finding movements that make you feel good, not in being driven by externals.

– As trainers, we need to offer more interesting and pleasant movement experiences. The reason that people hate exercise is that we give them too many rigid, single plane drills. We’ve forgotten the bounce and the dance that animates our bodies and our lives. We’re so busy calculating numbers and tracking results that we forget how much fun we can have. So put down the clipboard (iPad), grab a few medicine balls and start creating. Free yourself from the notion that your clients have to suffer. Instead, help them to fall in love with movement.

Any final thoughts / ideas you would like to leave the readers with?

– Don’t quit your day job (ha!). Seriously, our profession is extremely difficult. Modern culture simply does not value the body, nor do we value those people who work with movement or health. In the West, PE teachers are at the bottom of the pecking order and trainers aren’t much higher. Unless you live in an affluent region, you’ll find it hard to make a living. The solution, I believe, is to reach higher, further and deeper. Get out of the rut of sets and reps and start speaking out for a broader vision of healthy human experience.

– Start creating new models based on old traditions. Above all, maintain discipline and engagement. Follow the Dojo Rules and promote full engagement. What we’re doing is not just important, it’s one of the most vital things on the planet right now. By promoting health, we also promote improved cognition, improved awareness and improved performance in the face of planet-scale challenges. This is about far more than weight loss and muscle sculpting; this is about the fate of the biosphere.

More from Frank:

Exuberant Animal home page
Exuberant Animal blog
Dojo Rules
Beautiful Practice
The Exuberant Animal Play Book

animal-times-icontact-foote

I´ve been a fan of Frank Forencich ever since one of my friends mentioned I should check out his blog. It was love at first sight, each of the posts seemed to come with a refreshingly warm philosophical viewpoint to whichever aspect of fitness or life he was discussing. He now has a new book out called Beautiful Practice, and on the day that I received it in the mail, I decided to give Mr Forencich a shout in case he would like to do an interview, to help the people up north get to know him better. Indeed he did!

Alex Viada: In search of ultimate performance

By on 14.5.2014

Alex

Alex Viada is a coach and athlete from North Carolina who competes in both powerlifting and endurance events throughout the year. He is also the owner of Complete Human Performance, a training facility that primarily focuses on strength and conditioning for athletes. In this interview, Alex explains some of his preferred methods for making endurance and strength training work concurrently.

Hi Alex! Let´s get the introductions out of the way.

– My name is Alex Viada, 33 years old living in Durham, North Carolina. Coaching is my full time job – I came from a background in clinical trials/clinical research and consulting, but two years ago left corporate to start this business. The original plan was to open a local facility designed around training hybrid athletes- strength and endurance combined- however, we realized early on that not only would this kind of training need almost every type of equipment on the market, but we also realized that our greatest value was in programming. We’re currently nearly exclusively distance-based when it comes to coaching, designing programs for people across the globe- for local athletes we have partnerships with various local facilities that allows us to use whatever kind of equipment we need to train our athletes. We MAY open a facility in the next few years, but we will need a TREMENDOUS amount of equipment!

I understand you compete in both powerlifting an ultra-endurance events yearly. What are your all time best results, and could you give some examples on your best results from powerlifting and endurance that you´ve attained within the same year?

– My all time best numbers, all within the last two years:

• Powerlifting, single ply: 805/505/710

• Powerlifting, raw: 705/465/726

• One mile / 1650m: 4:15

• Two mile: 10:35

• 5k: 17:18 – as you can see, my running speed slows dramatically over distance!

• 1/2 marathon: 1:31

• Marathon: I haven’t done a full marathon in over six years, back when I first started this form of training. Back then, the best I ever achieved was a 4:00:00 finish amidst three stress fractures, which goes to show the perils of poor programming!

• 50 miler: 9:38

– All of these were set concurrently- i.e. at the moment I hopefully COULD approach or duplicate most of those numbers in any given week. For example, last month I ran a 7/7/7×7 workout, which is a 700 squat, 700 deadlift, then 7 miles at a 7:00 pace. This year I’ve yet to compete – my season starts with the Eagleman 70.3 half Ironman next month, a PL meet following, a 100 mile ultra, and Cozumel Ironman.

What kind of athletes do you train at your facility, mostly endurance people, or..?

– Our client base is HUGELY varied, but the largest single population/athlete group is military- a lot of our military athletes enjoy strength training and wish to be competitive strength athletes, but still need to stay in top cardiovascular shape for their job. We also train a number of CrossFit competitors (our second largest group). Third would be triathletes, mostly long course (half iron or iron). We also have a growing number of Olympic weightlifters that we train- this is a growing portion of our in-person training.

What are your basic ”tenets” for periodizing your yearly training? Is it possible to focus on training for an ultramarathon and a powerlifting meet at the same time? Or do you divide the year into endurance blocks and powerlifting blocks?

– The basic form of periodization would be considered “concurrent-block”. In other words, every microcycle/training week contains strength and endurance work, and combines all the basic types concurrently- i.e., for strength, we combine maximum effort, hypertrophy, and plyometric/speed work, and for endurance we do interval work, tempo work, and long slow distance- all in the same microcycle. The larger cycles are organized in basic blocks- an initial base building phase, where we focus on the fundamentals (long duration endurance and maximum strength), then an accumulation phase, where intensity increases and both types of training become more event-specific (i.e., endurance training moves towards race-distance training, and strength training focuses on the Powerlifts, or the Olympic lifts, for example), followed by a competition phase, where we relegate training to maintenance and peaking for events. Nearly all our athletes train all disciplines at once- we rarely break the year into “strength” and “endurance” blocks.

Could you zoom in further on the details detail on how you combine your strength training with endurance training. How many times per week do you train? I understand you have cut out all the extra ”fat” from your training programs / sessions. Could you give an example of how one lifting session might look for you when training for endurance at the same time? I have thought earlier that if I want to reach my endurance goals, all the heavy squatting needs to go out the window during that time. Then after my event, I ”start again” from 70-75 % of where I used to be…

– I could certainly give you personal examples- I lift four times a week, following a “loose” Westside Barbell template, with some major modifications – I train the bench press twice a week, one day focused on heavy singles/doubles and heavy back work as accessories (1-2 rows), the other day focused on explosive/speed work and tricep accessory. For the lower body lifts, I do volume squatting (650-700 pounds for reps) and heavy deadlifts on one day, with some form of pulling accessory lift (Romanian deadlifts), and heavy squatting (700-800 pounds for singles) another day, with the accessory work consisting of speed squats or a good morning variant. My endurance training is nearly every day- I pair up speed/interval work with the lower body lifts (working similar energy systems), do various tempo workouts (both running and cycling) on the upper body days, and have one day devoted strictly to long distance (overdistance) low intensity steady state training. Overall, it’s a fairly simple looking split. I often joke with folks who say with my stats I should do CrossFit- I’d be HORRENDOUS at it! The work they do involves about four dozen movements I haven’t performed in years! My routine lets me do so much because it’s so incredibly focused and basic. I squat, bench, row, deadlift, run, and bike. Full stop!

What does your nutrition setup look like? Especially on a training day. How many calories do you ingest + are there any dietary restrictions? I´m assuming paleo is definitely out of the question, as is low-carb… 😉

– My approach to nutrition has always been this: get in your basic, rough basal calories through structured meals- a good balance of protein, carbohydrates, and good fats. The remainder, adjust for activity and get from whatever sources you want. I would say the rough guideline is 150 grams of protein for me (1-1.5g/kg, considered low by many), 50-60 grams of GOOD fats, and the remainder from carbohydrates or whatever other source I choose. I have NO dietary restrictions, I will usually eat oatmeal and Greek yogurt for breakfast, peanut butter sandwiches for lunch, whole eggs or egg whites to snack, the occasional cookie or other sweet before workouts, then dinner is usually a heavy meal consisting of a half pound of pasta and 1-1.5 pounds of lean meat (usually pork loin). I’m also a tremendous fan of Belgian beers, so a good Rochefort 10 or Kasteel Donker will round out the meal. My calories vary dramatically, from 3500 on a rest day to over 7500+ on a long workout day (like a 25-30 mile run or 100 mile ride). My general sense is that the body itself is infinitely complex, and extraordinarily good at converting various fuel sources to energy where needed. Provided the basic macronutrients and micronutrients are provided, the system will make do with the rest of what it is given. On training days, I will get those calories from Gels, sports drinks, miniature sandwiches, fruits (bananas), pretzels, or anything else I can get my hands on.

What kind of other recovery methods would you recommend?

– Truthfully, I do very little actual “recovery” work, beyond ensuring adequate cool downs/warm downs after every workout. The single MOST important thing I’ve found is MENTAL recovery, something that is often overlooked. Adequate sleep is number one here, but I’ve found that there are a number of simple meditative routines that can be done on a fairly regular basis that helps keep me relaxed and focused. Most athletes know that even before the body burns out, the mind burns out- it is hard to get yourself mentally engaged to push yourself over and over again, and maintaining a clear head and healthy state of mind… and positive relationship with training, is tremendously important. And if there is ANY magic to this routine, this is it- the quality of a routine is really found in how the athlete can adhere to it and stay engaged. What has let me get to this point is the fact that I still LOVE to train, I love the challenge and have not yet entered a period where I’ve lost my motivation. If I can pass on one message, this is it – don’t ever stop enjoying what you’re doing, or you will quickly stagnate.

I think it´s really interesting idea to combine endurance and power. Do you think this might be the ”crossfit” of the future? :) Here´s hoping…

– Who knows! CrossFit has positioned itself as a great sport of its own – what we’re doing is essentially just preparing our athletes to be able to participate in any extreme, and do it well. Will this lead to a new wave of fitness and method of training, or will it – I hope – just encourage even the most specialized athletes to stay well rounded? I do what I do to myself to test out what works and what doesn’t. I don’t think all Powerlifters have to run ultramarathons, but if I can convince them that they can run a few times a week and not lose all their strength, I think I’ll have succeeded. The other day one of the powerlifters I worked with years ago contacted me and simply said: “For the first time in my life, I can go out and play football (soccer) with my son, I don’t have to just sit there in a heap and throw the ball for him to kick”. THAT, to me, is more rewarding than starting a wave of fitness or making a million dollars. Changing mindsets and improving lives here and there – to ME, that is what this is about.

Alex Viada is a coach and athlete from North Carolina who competes in both powerlifting and endurance events throughout the year. He is also the owner of Complete Human Performance. In this interview, Alex explains some of his preferred methods for making endurance and strength training work concurrently.