Posts by: k3fit

Ironman Kalmarin kisaraportti – Pekka Ylitalo

By on 27.8.2017

Pekka Ylitalo

”Kun tekee riittävästi töitä, on mahdollista saavuttaa jotakin kovasti tavoittelemaansa! Kaksi vuotta sitten päätin, että lähden tosissani tavoittelemaan paikkaa triathlonin legendaariseen kuningastapahtumaan, Hawaijin MM-kisoihin. Tämä tarkoittaisi, että kansainvälisissä karsintakilpailuissa pitäisi sijoittua omassa sarjassaan vähintään top 10:n, yleensä jopa parhaimman viiden joukkoon. Tehtävää oli paljon ja päätin ettei kiviä jätetä kääntämättä. Onneksi käänsin myös K3-kiven ja päädyin Juhanin asiakkaaksi. Kahdessa vuodessa on Juhanin opeilla rakennettu heikosta lähtötasosta minulle katu-uskottava kestävyysurheilijan voimaprofiili. En voi kuin suositella. Lopputulokseen pääsystä kertomus seuraavaksi.

Valmistautuminen onnistui tällä kertaa niin hyvin kuin se työssä käyvällä perheen isällä on mahdollista. Pelättyjä flunssia ei tällä kertaa pesiytynyt meidän perheeseen, vaikka päiväkodin aloitus lomien jälkeen osuikin juuri kisan alle.

Mahtavalla porukalla Kalmariin, maailman helpoimpaan ja todella hienoon kohteeseen. Luvassa oli juhlakisa, kymmenes täyden matkan triathlonini ja kolmas kerta Kalmarissa. Kisaan valmistautuminen on Kalmarissa todella helppoa ja aikaa jäi päiväunille ja mentaaliharjoituksille lyhyiden viimeistelytreenien lisäksi.

Heräsin kisa-aamuna kello neljältä siihen, että tuuli vinkui ikkunoissa ja satoi kaatamalla. Kymmenen tai viisi Ironmania sitten olisin ehkä kauhistunut, mutta nyt ajattelin viileästi, että sijoituksista kisataan ja keli on kaikille sama. Tiesin, että vähätuulisissa oloissa reitti olisi todella nopea ja jopa 8-alkuinen loppuaika mahdollinen. Mutta oli tiukasti päättänyt, että mitään loppuaikaa tai bike splittiä ei ryhdytä ajamaan. Ei tarvitse olla nopea, ainoastaan parempi kuin muut!

Starttiin mennessä saderintama oli mennyt ohi ja koitti kisapäivän pari vähätuulista tuntia, joka oli minulle epävarmana uimarina sopiva taivaan lahja. Otin uintiin metronomin mukaan, vaikken ole sitä treeneissä juurikaan käyttänyt. 33 kadenssi piipitti uimalakissa ja teki uinnin ensimmäisestä tonnista todella rennon, kerrankin sain pidettyä homman hienossa paketissa. Reitille oli merkitty 1000 metrin välein liput ja kahden tonnin merkillä päätin vilkaista kelloa. Meinasi mennä vettä keuhkoon, 31:30 lasissa, olin siis tullut tunnin vauhtia. Mutta sitten tapahtui taas jotakin ja onnistuin tuhertamaan viimeiselle 1800 metrille eeppiset 33+ minuuttia. 1:05 ja rapiat näytti kello vedestä noustessa, pettymys oli todellinen, mutta sinänsä suoritus oli odotusten mukainen. Ei saisi nuolaista ennen kuin tipahtaa, ei onneksi sanonut kukaan.

Maailman nopein T1, en usko että tämän vauhdikkaampaa vaihtoaluetta on enää mahdollista edes rakentaa.

Tiet olivat aamuyön rankkasateen jäljiltä vielä märkinä, joten varovaisuutta tarvittiin. Takaa tuli alkuun kaikenlaista intoilijaa ohi, mutta ennen kuin huomasinkaan, olin Öölannin sillan huipulla, josta takamyötäinen nappasi levyyn kiinni ja vauhti kiihtyi huimasti. Selkää tuli vastaan hirveällä tiheydellä, nopeus oli yli kuusikymppiä ja vähän hirvitti. Mutta kun virsikirja on auki, pitää veisata!

Sain inhottavan muistutuksen kuolevaisuudesta ensimmäisellä huoltopisteellä saarella. Juuri sillä hetkellä, kun nousin aerobareilta ja vain yksi käsi oli kiinni kahvassa, iski puuska etukiekkoon ja tein huiman S-kiemuran tiellä. Näin lähellä kaatumista en ole koskaan ollut (paitsi kaksi kertaa, jolloin olenkin sitten oikeasti kaatunut). Meno vähän rauhoittui tästä ja napakasta sivuvastatuulesta johtuen, joka tuntui koko ajan voimistuvan. Ajo Öölannin eteläkärkeen oli raskas, mutta ajoin todella fiksusti käyttäytyvän ryhmän kanssa koko matkan. Kortteliralli-osuudessa jäin matkasta, liukkailla teillä joutui nössö suomalainen ottamaan kurvit rauhassa muiden vetäessä mutkat suoriksi.

Paluu kohti pohjoista olikin sitten melkoista levyn laulatusta, selkiä tuli vastaan taas hirveällä tahdilla, ilmeisesti myötätuuli aiheutti niin suuren hyvänolon tunteen, ettei porukka enää katsonut tarpeelliseksi pyörittää lainkaan.

Raskas paluu länsisuuntaan oli minulla muistissa edellisiltä kerroilta, joten se ei yllättänyt. Tässä vaiheessa oli tullut jo selväksi, että keli on kova, eikä Über-bike-aika olisi mahdollinen. Jatkuva tahkoaminen kovaan vasta- ja sivutuuleen oli niin kuluttavaa ja teknisesti työlästä, että redusoin tavoite-watteja reilusti alaspäin. Tämä lienee 7 vuotta jatkuneen amatööriurheilu-urani viisaimpia päätöksiä.

Mantereella 122km kohdalla sain huoltopisteellä juomapullon sekä merkillisen ”ihan jäätävä pyörä sulla tulossa”-kommentin. Aloin pikkuhiljaa ymmärtää, että päivä taisi olla raskas myös kanssakilpailijoilleni ja vahvisti uskoani tehonpudotuspäätöksen viisauteen.

80 mailin kohdalla (triathlonin kirjoittamattomien sääntöjen mukaan) tuli se pyöräilyn heikko kohta, jolloin koko harrastus tympii ja halu päästä pois on vimmainen. Mutta siihen auttaa vauhdin kasvattaminen ja loppupätkille sain taas mukavasti viuh-viuh-ääntä aikaiseksi.

Vaikka allelasku oli pyörässä suoritettu, kylmähkö ajokeli oli vähentänyt soijaamista siinä määrin, että rakko oli pakko tyhjentää uudelleen T2:sessa.

Juoksu lähti kohtalaisen mukavasti liikkeelle. Heti kyllä kävi selväksi, että mitään 3h rajaa kutittelevaa huippujuoksua ei olisi tiedossa, mutta vauhti kuitenkin asettui 4:25 tasolle melko nopeasti. Toiselle kierrokselle lähtenyt kisan johtaja (= tuleva voittaja) tuli heti ohi ja loittoni niin vaatimattoman hitaasti, että uskoni poikkeuksellisen raskaalle pyörälle sai lisää vahvistusta. Toista oli Barcelonassa, jossa 3:40-vauhtiset speedmasterit suhahtivat ohi.

Silti jouduin hämmästymään 1km kohdalla, kun kuulin olevan neljäs. NELJÄS! Ja juoksukin kulki, jos ei loistavasti, niin ihan mukavasti. Myönnän nähneeni tässä kohdalla nanosekunnin ajan lein kaulassani. Mutta ajatus oli siinä määrin pulssia kiihdyttävä, että se piti karistaa mielestä välittömästi.

Toisen kierroksen puolivälissä vauhti hidastui. Palvon IM-maralla aerobista kynnystä kuin pakana Baalia, joten mitään ei ollut tehtävissä ja meno oli rauhoitettava. Viimeiselle kierrokselle lähtiessä saan edelleen tiedon nelossijastani sekä ratkaisevan lisäinformaation siitä, ettei kukaan uhkaa takaa 5 minuutin sisällä. Kun siihen perään vielä huudeltiin jotakin podium-paikan mahdollisuudesta, oli aerobic all-out täysi selviö.

Lukittauduin syvälle kipuluolastooni, joka vastaan tulleen Tomerin mukaan näytti täsmälleen siltä. 32km kohdalla, ensimmäistä kertaa juoksun aikana, kaksi jannua juoksi reippaasti ohitseni. Olivatko ne nuo 5min päässä olleet über-juoksijat, ajattelin. Sen verran kuitenkin herroilla oli orastavan keski-iän merkkejä päälaella, että laitoin toivoni M40+ -osastolle. Ja eipä sillä lopulta ollut väliä, sillä kundit peruuttivat syliin 38km kohdalla kymmenen metrin välein.

Tässä vaiheessa mitkään kaulakorut, sijoitukset tai slotit eivät enää mahtuneet kaventuneeseen tajuntaan. Loppukiriin oli vain vähän paukkuja. Hetken ehdin seistä pää sumeana maalissa. Kuulin: ”tulit toiseksi”. Sitten mies murtui.”

Pekan kausi jatkuu Hawaijia kohden muutamalla kevennetyllä viikolla, kolmen viikon treenijaksolla ja kahden viikon taperilla. Voimatasoja ylläpitävät salitreenit ovat luonnollisesti mukana Hawaijin koitokseen saakka! Btw, jos olet kestävyystreenaaja ja kaipaisit tulevan kauden voimaharjoitteluun suunnitelmallisuutta, laitahan viestiä + jutellaan lisää! – Juhani

”Kun tekee riittävästi töitä, on mahdollista saavuttaa jotakin kovasti tavoittelemaansa! Kaksi vuotta sitten päätin, että lähden tosissani tavoittelemaan paikkaa triathlonin legendaariseen kuningastapahtumaan, Hawaijin MM-kisoihin. Tämä tarkoittaisi, että kansainvälisissä karsintakilpailuissa pitäisi sijoittua omassa sarjassaan vähintään top 10:n, yleensä jopa parhaimman viiden joukkoon. Tehtävää oli paljon ja päätin ettei kiviä jätetä kääntämättä. […]

Treenaajan vegaanireseptejä, osa 2! (e-kirja)

By on 22.7.2017

Helppo, herkullinen vegaaniruoka

Päätimme loppukesän kunniaksi laatia sinulle reseptikokoelman täynnä maukkaita kasvisannoksia. Reseptit on mietitty erityisesti äijien makuun – löytyy kokoa, makua ja roheiinia :)

E-kirja on ladattavissa tästä linkistä.

Jos kokeilet annoksia, olisi mahtava kuulla K3:n FB:ssä palautetta niistä!

Käy myös tykkäämässä K3:n IG:stä, sieltäkin bongattavissa vegaaniaiheisia päivityksiä taajaan :)

– Juhani

Päätimme loppukesän kunniaksi laatia sinulle reseptikokoelman täynnä maukkaita kasvisannoksia. Reseptit on mietitty erityisesti äijien makuun – löytyy kokoa, makua ja roheiinia E-kirja on ladattavissa tästä linkistä. Jos kokeilet annoksia, olisi mahtava kuulla K3:n FB:ssä palautetta niistä! Käy myös tykkäämässä K3:n IG:stä, sieltäkin bongattavissa vegaaniaiheisia päivityksiä taajaan – Juhani

K3:n valmennettavat, osa 5 – Johanna!

By on 7.6.2017

IMG_8693

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen, ja päätin kesän kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Nyt vuorossa Johanna Vantaalta!

Moi Jossu! Kerro hiukan itsestäsi ja tavoitteistasi. Miten päädyit K3:n asiakkaaksi?

– Olen 27-vuotias puheterapeutti. Ekan saliohjelmani Juhani teki muistaakseni vuonna 2011, ja jatkuva online-valmennus on ollut vuodesta 2014. Ensimmäinen tavoite oli saada jatkuvasti jumissa oleva selkä kuntoon, sen jälkeen innostuin treenistä ja tavoitteina on ollut mm. maratonin juokseminen, tietyt toistomäärät leuanvedossa ja oman painon nostaminen penkistä.

Johanna on siis kahden viime vuoden aikana mm. juossut maratonin, vetänyt 15 leukaa putkeen, penkannut oman kehonpainonsa 47,5 kg ja vetänyt maasta 1,5 x kehonpainonsa. Kevään aikana treeniohjelma on koiranpennun takia painottanut aerobista puolta ja kotivoimailua. Pian on kuitenkin tarkoitus tehdä paluu salille.

– Salilla tykkään haastaa itseäni kaikenlaisilla liikkeillä, joita jotkut voisivat kuvailla äijämäisiksi. Tykkään rikkoa stereotypioita, jaksaa ne pienet naisetkin nostaa rautaa! ”En uskalla mennä salille kun ne isot miehet siellä treenaa” on surullisinta mitä naisen suusta voi kuulua. Sekaan vaan!

Johanna on ollut tyytyväinen K3:n valmennukseen.

– Juhani oikeasti perehtyy valmennettaviinsa, neuvoja saa aina nopeasti, eikä todellakaan mitään valmiita ohjelmia liukuhihnalta. Hän on ajan tasalla tutkimuksista ja perustelee pätemättä kaikki treenini yksityiskohdat, jos jotain haluan tietää. Hän ei huuda naama punaisena treeneissä eikä ikinä ole ilkeä, mutta onnistumisista iloitsee yhtä paljon kuin minäkin.

Oletko kiinnostunut valmennuksesta? Laita viestiä tämän sivun alaosasta löytyvän lomakkeen kautta, tai sähköpostitse osoitteeseen juhani@k3fitness.fi.

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen, ja päätin kesän kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Nyt vuorossa Johanna Vantaalta! Moi Jossu! Kerro hiukan itsestäsi ja tavoitteistasi. Miten päädyit K3:n asiakkaaksi? – Olen 27-vuotias puheterapeutti. Ekan saliohjelmani Juhani teki muistaakseni vuonna 2011, ja jatkuva online-valmennus on ollut vuodesta 2014. Ensimmäinen tavoite […]

Treenaajan vegaanireseptejä, osa 1!

By on 1.6.2017

Kasvisruokavalion ajatellaan monasti olevan vaikea koostaa. Päätin siksi ryhtyä lisäämään vegaanitreenaajalle sopivia reseptejä blogiin kesän mittaan. Käytän normaalisti myös runsaasti lehtivihreitä pinaatin, salaatin ja viherkaalin muodossa, ne ovat tämän postauksen tiimoilta out-of-shot :) Alempaa löytyvät ateriat maksoivat yhteensä noin 15 euroa.

AAMIAINEN

Kaurapuuro

Kaurapuuro:

1 dl kaurahiutaleita
2 dl kiehuvaa vettä
2 dl Alpro kookosjuomaa
1 tl kardemumma
½ banaani
1 dl mustikoita
½ rkl maapähkinävoita
1 rkl chia-siemeniä

380 kcal
Proteiini: 11 g
Rasva: 14 g
HH: 48 g

LOUNAS

Texmex

Texmex-pasta:

2 dl täysjyvämakaronia
200 g tomaattimurskaa
60 g maissia
50 g kidneypapuja
50 g mustapapuja
100 g Härkistä
½ paprika
½ sipuli
100 g parsakaalia
1 valkosipulin kynsi
Juustokumina, kurkuma, paprikamauste, soijakastike
Rypsiöljyä paistamiseen

1020kcal
Proteiini: 46 g
Rasva: 28 g
HH: 132 g

VÄLIPALA

Jalotofu-hummusleipä

Juuresleivät hummuksella ja tofulla + hedelmiä:

50 g marinoitua Jalotofua
2 juuresleipää
2 rkl punajuuri-hummusta
Kurkkua
1 omena
2 mandariinia

435 kcal
Proteiini: 11 g
Rasva: 10 g
HH: 66 g

PÄIVÄLLINEN

Nyhtis-punajuuricurry:

1 dl tummaa riisiä
200 g nyhtökauraa
1 dl Alpro kookosjuoma
½ sipuli
70 g punajuuria
100 g parsakaalia
2 valkosipulikynttä
1 tl currytahna
20 g maapähkinötä
Rypsiöljyä paistamiseen
Juustokuminaa, kurkumaa, pippuria

990 kcal
Proteiini: 79 g
Rasva: 30 g
HH: 93 g

ILTAPALA

Vihersmoothie:

100 g pakasteparsakaalia
50 g pakastepinaattia
1 dl appelsiinimehua
2 dl Alpro-kookosjuomaa
1 rkl kaakaojauhetta
Lisää hiukan proteiinijauhetta joukkoon, jos tuntuu että päivän saanti on jäänyt vajaaksi.

150 kcal
Proteiini: 8 g
Rasva: 4 g
HH: 18 g

Energiansaanti + makrot:

2975 kcal
Proteiini: 159 g (22 % kokonaisenergiasta)
Rasva: 84 g (25 % kokonaisenergiasta)
HH: 356 g (48 % kokonaisenergiasta)

Kivennäis- ja hivenaineet (Finelin kannasta):

Kalsium: 1417 mg (177 %)
Rauta: 31 mg (345 %)
Jodidi: 104 µg (69 %)
Kalium: 6541 mg (187 %)
Magnesium: 918 mg (262 %)
Fosfori: 2184 mg (364 %)
Seleeni: 51 µg (85 %)
Sinkki: 17 mg (194 %)
Suola: 6640 mg (133 %)
Kuitu: 72 g (286 %)

Vitamiinit (Finelin kannasta):

Folaatti: 1278 µg (426 %)
Niasiini: 45 mg (247 %)
B2: 3,8mg (252 %)
B1: 3mg (236 %)
C-vitamiini: 680 mg (907 %)
A-vitamiini: 980 µg (109 %)
D-vitamiini: 3,8 µg (38 %)
E-vitamiini: 23 mg (234 %)

Kasvisruokavalion ajatellaan monasti olevan vaikea koostaa. Päätin siksi ryhtyä lisäämään vegaanitreenaajalle sopivia reseptejä blogiin kesän mittaan. Käytän normaalisti myös runsaasti lehtivihreitä pinaatin, salaatin ja viherkaalin muodossa, ne ovat tämän postauksen tiimoilta out-of-shot Alempaa löytyvät ateriat maksoivat yhteensä noin 15 euroa. AAMIAINEN Kaurapuuro: 1 dl kaurahiutaleita 2 dl kiehuvaa vettä 2 […]

Aloittelevan vegaanin tunnustuksia, osa 5 – tuoreet mittaustulokset!

By on 17.5.2017

IMG_8032

Neljä ja puoli kuukautta 100 % vegaanista ruokailua on takana! Kävin kuluneen viikon aikana hakemassa uudet kehonkoostumusmittaukset ja verikokeet. Tässä kevään meininkejä sekä mittaustulokset.

Syömingit + treenaaminen

Kuten ylemmästä kuvasta ehkä huomaa, kevät on sujunut varsin vapaamuotoisen ruokailun merkeissä – viikoittain paletissa on ollut esimerkiksi pitsaa, lasagnea, burgeria, jäätelöä ja karkkia. Normipäivänä ruokailu pyörii kuitenkin nyhtökauran, soijan, papujen, pastan, kasvisten, marjojen, hedelmien ja viljatuotteiden parissa.

Aerobisen treenin määrä on lisääntynyt tulevia kisoja kohden valmistautuessa, eli viikkoihin on tullut 20-60 kilometriä juoksua, sekä pyöräilyä. Voimatreenit ovat pysyneet ennallaan, kaksi-kolme koko vartalon treeniä viikkoon, joidenkin alkuun tai loppuun intervallit matolla.

Juoksin kympin enkkani 39:30 muutama viikko sitten, ensi viikonlopun Cooperilla tavoitteena on 3300 m. Vauhdit ovat olleet niin hyvät, että kesäkuun puolimarallakin tähtäimessä on uusi PR. Voimatasot ovat pysyneet ennallaan, maastaveto on normipäivänä 180 kg, penkki 125 kg ja lisäpainoleuanveto 2 x 60 kg.

Inbody-tulokset

Viimeviikkoinen InBody-kehonkoostumusmittaus tässä, tammikuun mittaus tässä.

Rasvaprosentti on pudonnut 13,0:sta 10,1:een + kehonpaino laskenut noin kilon.

Lihasmassa on kasvanut likimain kilon verran + yli puolet kehonpainosta on nyt muskulaa, woop!

Sisäelinrasva on vähentynyt 42,1 cm2:sta 30 cm2:een.

Verikokeet ja verenpaine

Tähänastisten verikokeideni tulokset löytyvät täältä.

Testosteroni jatkaa vastoin odotuksia nousuaan, tammikuun arvo 19,3/max 28 on noussut 21,5/max 28:aan.

LDL, triglyseridit ja kokonaiskolesteroli ovat kaikki laskeneet, viimeksimainittu puoli pistettä 4,4:stä 3,9:ään. LDL on nyt hyvässä 2,4-lukemassa.

Verenpaine on helmikuusta alkaen vakiintunut 110-120/60-70 välikköön, aiemmasta 135/85-normista.

Summa summarum

Mittaustulosten, suorituskyvyn kohenemisen ja palautumisen pohjalta tulen ehdottomasti jatkamaan vegaanilinjalla, ja suosittelisin sitä lähes kenelle vain. Vaikka hommaa tarkastelisi täysin itsekkäistä syistä, vegevoittoinen ruokailu vaikuttaa oikein koostettuna tuottavan kautta linjan perhanan hyviä tuloksia, myös aktiivitreenaajalle. Jos olet tähän asti ajatellut toisin, toivottavasti tulokseni toimisivat motivaattorina kohti kasvispainotteisempaa syömistä :)

Neljä ja puoli kuukautta 100 % vegaanista ruokailua on takana! Kävin kuluneen viikon aikana hakemassa uudet kehonkoostumusmittaukset ja verikokeet. Tässä kevään meininkejä sekä mittaustulokset. Syömingit + treenaaminen Kuten ylemmästä kuvasta ehkä huomaa, kevät on sujunut varsin vapaamuotoisen ruokailun merkeissä – viikoittain paletissa on ollut esimerkiksi pitsaa, lasagnea, burgeria, jäätelöä ja […]

K3:n valmennettavat, osa 4 – Sauli, triathlonisti!

By on 10.5.2017

Sauli

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen. Päätinkin kevään kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Nyt vuorossa Sauli, triathlonisti Helsingistä!

Moi Sauli! Kerro hiukan itsestäsi ja tavoitteistasi. Miten päädyit K3:n valmennukseen?

– Juhanin valmennuksessa olen olllut viime syksystä lähtien, kun sain edellisen kauden ylimenon ohi, ja aloin rakentamaan uutta ja parempaa kautta. Toiselta urheilijalta kuullun kokemuksen jälkeen päätin ottaa Juhanin valmennusrinkiin vastaamaan voimatreeneistä.

– 42-vuotiaana hammaslääkärinä ja yrittäjänä minulla on helppo rakentaa mieleiset aikataulut treeneille. Perheessä on myös kaksi tyttöä, jotka harrastavat paljon, toinen on 11-vuotias kilpavoimistelija. Urheilu ja treenit kuuluvat koko perheen arkeen.

– Viime vuonna triathlonissa oli tavoitteena ikäluokan suomenmestaruus ja olympiamatkalla siinä onnistuinkin. Menestymisen myötä tavoitteet ovat tietenkin kasvaneet, tällä hetkellä päällimmäisenä tavoitteena on saada MM-kisapaikka Ironman-kisasta Kalmarissa elokuussa.

Moni kestävyysurheilija kokee salitreenin välttämättömäksi pahaksi, ja voimailu toteutetaan ilman jaksotusta ja suunnitelmallisuutta, joka toisi parhaan siirtovaikutuksen omaan lajiin. Saulin voimatreenit alkoivat toimia valmennuksen myötä.

– Aikaisemmin salitreeni ei koskaan maistunut, ja kymppikortit jäivät vanhoiksi muutaman käyttökerran jälkeen. K3:n voimavalmennuksen tultua kuvioihin, motivaatio on kasvanut ja yhtäkkiä salille meno onkin ollut ihan mielekästä. Joka treenissä on ollut pientä twistiä, ja painoissa ja liikkeissä on otettu hyvin lähtötaso huomioon. En ole salilla tekemässä ennätyksiä, vaan tukemassa päälajia, ja sen on Juhani koko ajan tiedostanut!

– Triathlonissa on tärkeää säilyä vammoilta. Voimatreenit suojaavat oikein tehtyinä vammoilta, eivätkä aiheuta niitä! Juhanilla on aina hihassa joku liike, jos tuntuu ettei jokin aiemmista luonnistu. Hänelle on myös helppo heittää kyssäri vaikka kesken treenin, että miten tämän teenkään, aina on napsahtanut heti vastaus.

Saulin pyörätehot ja juoksutuntuma ovat parantuneet kevään aikana, ja pääkoitos lähestyy.

– Kaikki muu kauden aikana on valmistautumista Kalmarin pääkisaan. Siinä oman lajin sato korjataan ja todellisista tuloksista päästään nauttimaan!

Harrastatko kestävyyslajia ja kaipaisit apua voimaohjelman suunnitteluun? Pistä viestiä juhani@k3fitness.fi tai tämän sivun lomakkeen kautta + ryhdytään ajoissa pohtimaan ensi kauden salitreenejä kondikseen.

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen. Päätinkin kevään kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Nyt vuorossa Sauli, triathlonisti Helsingistä! Moi Sauli! Kerro hiukan itsestäsi ja tavoitteistasi. Miten päädyit K3:n valmennukseen? – Juhanin valmennuksessa olen olllut viime syksystä lähtien, kun sain edellisen kauden ylimenon ohi, ja aloin rakentamaan uutta ja parempaa […]

K3:n valmennettavat, osa 3 – Paula, kestävyysjuoksija!

By on 2.5.2017

18268120_10158578361505627_542602425919788094_n

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen. Päätinkin kevään kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Kolmantena vuorossa Paula Maskusta, hänen lajinsa on kestävysjuoksu.

– Olen 36 v. opettaja Maskusta. Aloitin juoksuharrastuksen maaliskuussa 2015, minkä ohella olen käynyt kuntosalilla. Juoksu on antanut paljon ja se on harrastuksista rakkain. Olen juossut yhden maratonin, kolme puolikasta ja useampia lyhyempiä matkoja. Tavoitteeni on parantaa juoksuaikojani jatkossa maratonia lyhyemmillä matkoilla. Ehkäpä kokeilen myös uusia lajeja kuten swimrunia tai triathlonin sprinttimatkaa.

– Olen ollut valmennuksessa vuoden 2017 alusta. Valitettavasti olen joutunut aloittamaan valmennuksen ”juoksutelakalla” jalkavaivan takia. Onneksi sen kuitenkin tein. Vaikka en ole päässyt juoksemaan, on valmennuksessa otettu koko ajan huomioon toivottavasti pian alkava juoksuharjoittelu.

– Valmennuksesta olen saanut kauan kaipaamaani voiman ja kestävyyden yhdistämistä. Voimapuolen valmennuksessa erityisesti miellyttää vaihtelevuus. Aiemmin salitreeni on alkanut helposti tylsistyttää, mutta tässä valmennuksessa se puoli toimii paremmin. Liikkeet ovat hauskoja ja erilaisia, joita en olisi itse osannut ottaa ohjelmaan. Nyt voimatreeni on ollut myös säännöllisempää aiempaan verrattuna ja edistystä on tapahtunut.

– Iso plussa valmennuksessa on ollut myös yksilöllinen huomioiminen. Jalan vaihteleva paranemisprosessi on huomioitu koko ajan ja ohjelmaan on saatu muutoksia nopeastikin. Kaikki yhteydenpito on toiminut erityisen nopeasti.

– Suosittelen ehdottomasti valmennusta muillekin. Varsinkin samankaltaisilleni ihmisille, jotka kaipaavat vaihtelua treeneihin. Itse olen törmännyt ensimmäistä kertaa tällaiseen valmennukseen, jossa voimatreeni otetaan järkevällä tavalla huomioon. Onneksi löysin K3:n. Eikä ainakaan tarvitse yksikseen pohtia miten treenit kannattaa toteuttaa.

Oletko kestävyysurheilija, ja kaipaisit apua voimatreenien suunnitteluun? Pistä viestiä juhani@k3fitness.fi tai tämän sivun lomakkeen kautta + ryhdytään ajoissa suunnittelemaan ensi kauden salitreenejä.

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen. Päätinkin kevään kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Kolmantena vuorossa Paula Maskusta, hänen lajinsa on kestävysjuoksu. – Olen 36 v. opettaja Maskusta. Aloitin juoksuharrastuksen maaliskuussa 2015, minkä ohella olen käynyt kuntosalilla. Juoksu on antanut paljon ja se on harrastuksista rakkain. Olen juossut yhden maratonin, […]

K3:n valmennettavat, osa 2 – Laura, Tough Viking -tiimi!

By on 30.4.2017

Laura

Moi Laura! Kerro hiukan itsestäsi. Miten päädyit K3:lle?

– Olen 26-vuotias ravitsemustieteilijä, työskentelen asiantuntijatehtävissä. Olen ollut noin kaksi kuukautta K3:n valmennuksessa Tough Viking 2017 -mimmijoukkueessa. Harrastan Tough Viking -treenien ohella tanssia, sekä boulderoin kun ehdin.

– Olen halunnut osallistua Tough Vikingiin jo aiemmin, mutten ole uskaltanut mennä ”kylmiltään”. Olen myös useamman vuoden harrastanut ahkerasti salitreeniä, mutta tavoitteena on nyt kasata optimaalinen kunto kisaa ajatellen. En ole aiemmin harjoitellut mitään selkeää tavoitetta varten, joten senkin takia tämä on mahtavaa.

Lauralla on sama, positiiviseksikin nähtävä ongelma, kuin monella muullakin asiakkaallani. Vaativat päivätyöt vievät aikaa harrastuksilta, ja vastuu treeniohjelmoinnista on mukava siirtää asiantuntijalle.

– Työ yrittää viedä koko ajan isomman ja isomman siivun elämästä, joten aikataulutetut treenit on tosi hyvä juttu. Koska kalenterini muistuttaa tetristä, on kätevää, että online-valmennuksessa treenit voi sijoitella päivään oman aikataulun mukaan ja muuttaa niitä helposti. Juhani suhtautuu joustavasti pyytämiini muutoksiin, jos tuntuu etten ehdi tehdä treenejä, tai olen vielä palautumisen tarpeessa.

– Online-valmennus sopii mielestäni erityisen hyvin tilanteeseen, jossa salitekniikka on hallussa, on tottunut treenaamaan yksin, ja on motivaatiota viedä treenit loppuun. Tekniikkavalmennustakin saisi tarvittaessa. Muihin palveluihin en osaa verrata, mutta ehdottomasti voisin suositella tämä kokemuksen perusteella.

Tough Viking -tiimimme kahdeksan viikon introjakso loppuu tänä viikonloppuna, ja pikkuhiljaa ryhdytään rakentamaan esterataspesifiä voimaa ja vauhtikestävyyttä peruskunnon päälle. Lauran mielestä valmennus on vastannut hänen odotuksiaan hyvin.

– Treenejä tehdään tosissaan, mutta hyvällä huumorilla ja positiivisella asenteella. Salitreenit ovat olleet monipuolisen rankkoja, mutta ei liikaa repimistä. Olen myös oppinut hyviä uusia liikkeitä. Aerobisen treenin ja voimaharjoittelun suhde on mielestäni hyvä, ja kehitystä on ehtinyt tapahtua. Minulla on täysi luotto, että Juhani tietää miten meistä tehdään superihmisiä (suora lainaus!) syyskuuhun mennessä.

Kiinnostaisiko sinua Tough Viking -valmennus? Puolen vuoden jaksotetun ohjelman lisäksi joukkueemme käy kesän mittaan valmistautumassa kisaan yhteisin ulkotreenein, ja osallistuu haasteeseen viime vuottakin tsemppaavammalla yhteishengellä. Mukaan mahtuu vielä kaksi mimmiä – laita viestiä juhani@k3fitness.fi ja kerron lisää!

Moi Laura! Kerro hiukan itsestäsi. Miten päädyit K3:lle? – Olen 26-vuotias ravitsemustieteilijä, työskentelen asiantuntijatehtävissä. Olen ollut noin kaksi kuukautta K3:n valmennuksessa Tough Viking 2017 -mimmijoukkueessa. Harrastan Tough Viking -treenien ohella tanssia, sekä boulderoin kun ehdin. – Olen halunnut osallistua Tough Vikingiin jo aiemmin, mutten ole uskaltanut mennä ”kylmiltään”. Olen myös […]

K3:n valmennettavat, osa 1 – Aki, ultrajuoksija!

By on 25.4.2017

IMG_7563

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen. Päätinkin kevään kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Ensimmäisenä vuorossa ultrajuoksijamme Aki Kuopiosta.

Moi Aki! Kerro hiukan itsestäsi. Miten päädyit K3:lle?

Olen 36-vuotias diplomi-insinööri ja liikuntatieteiden maisteri. Olen harjoitellut kestävyyttä ja voimaa pitkään. Maratonille pystyin vielä harjoittelemaan, mutta mieli halasi pidempiä matkoja ja halusin siksi siirtyä ultrajuoksujen pariin, sekä jatkaa voimatasojen kehittämistä. Itselläni on tietotaitoa, mutta sitä tulee helposti sokeaksi oman treenaamisensa ohjelmointiin. Koin, että tähän uuteen tavoitteeseen kaipasin ulkopuolisen ammattilaisen apuja.

Akin lähitulevaisuuden haaste on toukokuinen 160 kilometrin Karhunkierros-polkujuoksu Rukalla. Miksi mies ryhtyi harrastamaan ultrajuoksua, mikä lajissa säväyttää?

Nälkä vaan yksinkertaisesti kasvoi syödessä. Muutaman maratonin jälkeen tuntui ettei siinä ollut uutta saavutettavaa enää, kun tein ennätykseni 3:14 enkä halunnut alkaa parantamaan aikaani. En pidä siitä, että juostaan nopeasti, haluan juosta pitkään. Ultrassa säväyttää kesto. On aivan uskomatonta haastaa omaa kehoaan 6-36 h kestävissä suorituksissa. Taittaa satoja kilometrejä. Nähdä kun aurinko laskee ja nähdä, kun se nousee uudestaan ja matka vain jatkuu. Haaveena on päästä osallistumaan isoihin ja legendaarisiin ultrajuoksukisoihin, kuten UTMB ja Spartathlon. Ehkä jossain kaukaisuudessa siintää unelmana 200 km sisäradalla 24 tunnin kisassa.

Akin ohjelmassa on juoksutreenien lisäksi keskimäärin kaksi juoksua tukevaa koko kehon voimaharjoitusta viikossa. Hän kokee, että voimaharjoittelu on tehnyt hänestä paremman juoksijan.

Olen huomannut suuren hyödyn (voimaharjoittelusta). Jalkani kestävät nyt paremmin, eivätkä ne tule yhtä kipeiksi pitkillä matkoilla. Joskus on joutunut pysähtymään 55 km lenkillä maahan istumaan, kun jalkoihin sattuu. Nyt tuntuu jaloissa piisaavan kestävyyttä eikä tarvitse pysähdella istuskelemaan edes yli 100 km matkoilla. Mielestäni ryhtinikin on parantunut, ja se auttaa hyvän juoksuasennon ja -tekniikan ylläpitämisessä pitkissä suorituksissa.

Aki on vegaani, minkä voisi kuvitella hankaloittavan asioita, kun treenivikkoon tulee satoja kilsoja ja useita kovia voimatreenejä. Onko vegaaniruokavaliolla ongelmallista tukea monipuolista harjoittelua?

Vegaanina on yllättävän helppoa olla nykyään ihan urheilijanakin. Kyllä sitä proteiinia saa oikeasti helposti ihan tarpeeksi. Kauppoihin tulee uusia vegaanisia tuotteita viikottain, enkä enää pysy uutuuksien perässäkään. B12 vitamiinin nappaan purkista, mutta kaikki muu tulee kyllä helposti ravinnosta.

Akin mielestä K3:n valmennus yksinkertaisesti toimii.

Oli hankalaa löytää valmentajaa, joka tuntisi sekä kestävyys- että voimaharjoittelun. Usein ihmiset ovat yhden osa-alueen asiantuntijoita, ja toisesta tietävät vain perusteet. Juhanilla on raudanluja tietotaito käytännön asioista, niin kestävyys- kuin voimaharjoittelun puolelta, tämän tason PT-palveluita ei varmasti ole montaa Suomessa. Kestävyysurheilijat ovat alkaneet ymmärtämään voimaharjoittelun merkityksen, ja K3:lla on etumatkaa muihin nähden tällä kentällä.

Valmennuksessa käytetään teknologiaa loistavasti, ja työkalut ovat helppoja. Kun kertoo tavoitteista, ne lyödään heti kalenteriin ja tehdään suunnitelmat niiden saavuttamiseksi. Yllätyin myös kommunikaation nopeudesta ja laadusta. Parhaimmillaan puhutaan muutamasta minuutista, kun vastaus jo napsahtaa puhelimeen. Aivan A+ -luokan kommunikointia. Vielä kisankin aikana voi saada auttavia neuvoja ja tsemppiviestejä.

Loppujen lopuksi tulokset ratkaisevat; kehitykseni otti aimo harppauksen, ja juoksin 12h kisassa 103 km. En näytä perinteiseltä maratoonarilta, vaan voimanostossakin yhteistulos on lähes 400kg. Voin lämpimästi suositella Juhania aloittelevalle tai pidemmällekin ehtineelle urheilijalle.

Kiinnostaisiko keskustella valmennuksesta? Pistä ihmeessä viestiä tämän sivun alaosasta löytyvän lomakkeen kautta, tai sähköpostitse osoitteeseen juhani@k3fitness.fi.

K3:n asiakaskunnasta löytyy monenlaisia treenaajia ympäri Suomen. Päätinkin kevään kunniaksi ryhtyä nostamaan heitä esille. Ensimmäisenä vuorossa ultrajuoksijamme Aki Kuopiosta. Moi Aki! Kerro hiukan itsestäsi. Miten päädyit K3:lle? Olen 36-vuotias diplomi-insinööri ja liikuntatieteiden maisteri. Olen harjoitellut kestävyyttä ja voimaa pitkään. Maratonille pystyin vielä harjoittelemaan, mutta mieli halasi pidempiä matkoja ja halusin […]

Aloittelevan vegaanin tunnustuksia, osa 4 – harmaan eri sävyt!

By on 8.4.2017

Äsken tuli täyteen kolme kuukautta vegaaniruokavaliolla elämistä, ja hyvin on rullannut. Treenit ovat sujuneet, ensi viikolla on ensimmäinen kuudenkymmenen kilsan juoksuviikko ultraa kohden + voimatasot ovat entisellään. Pian käyn ottamassa seuraavat verikokeet ja kehonkoostumusmittaukset – tulee mielenkiintoista nähdä, mihin suuntaan ovat heilahtaneet :) Alla muutama viime viikkoina syntynyt aatos.

Suurin este kasvissyönnin suosiolle – kasvissyöjät?

En varmasti ole ainoa meistä, jota ärsyttää mustavalkoiset ajattelukuviot. Silmälappuefekti on eittämättä sama jokaisessa tiiviissä yhteisössä, mutta erityisesti vegaanien nettifoorumeita lukiessa vaikuttaa, että eräiden ymmärrys loppumaailman elintapoja kohtaan on kadonnut tyystin.

Esimerkkeinä metsästys tai eläinten kasvatus ruoaksi. Juuri yksikään mielipiteensä julkituova vegaani ei vaikuta haluavan eläytyä näkökulmaan, että noita harrastuksia tai töitä tekevät henkilöt eivät automaagisesti ole tunteettomia psykopaatteja, jotka vihaavat eläimiä tai luonnon monimuotoisuutta.

Tehotuotantoa ja hupimetsästystä pidän itsekin lähinnä puistattavina ilmiöinä, mutta harmaan sävyjä löytyy ihmisistä näidenkin taustalta – omista fiiliksistäni huolimatta. Henkilöön menevä saarnaaminen viekin huomiota kasvissyönnin positiivisilta vaikutuksilta, joita olisi paljon hyödyllisempi tuoda esille. Eikö vegetarismin taustalla olekin halu aikaansaada myönteistä muutosta, sekä itselle ja ympäristölle? Heti kun esittää että eläinkunnan tuotteita syövät elävät jotenkin ”väärin”, onnistuu aiheuttamaan hylkimisreaktion juuri niiden parissa, joiden asenteisiin olisi keskeisintä vaikuttaa.

Poterot vahvistuvat

Ja asenteitahan riittää. Siinä missä meta-analyysi toisensa jälkeen on osoittanut kasvissyönnin terveyshyödyt lihapainotteiseen sekasyöntiin verrattuna, hiljan julkaistu australialainen tutkimus ei havainnut eroa kasvissyöjien ja sekasyöjien yleisen kuolleisuuden välillä. Tämä tutkimus on nyt kuluneen viikon aikana seilannut Facebook-feedissäni todisteena siitä, että kasvissyönti on turha vaiva ja vegaanit ovat hassuja.

Kun tutkimuksen kokotekstiä tarkastelee, huomaa kuitenkin etteivät tutkijat metodiensa takia erotelleet esimerkiksi vegaaneja ja lakto-ovo-vegetaristeja. Eli tutkimuksen ”sataprosenttisen vegetaariset” ihmiset söivät muiden muassa juustoa, kananmunia ja jäätelöä, niin paljon kuin lystäs. Lyhyenä kuuden vuoden seuranta-aikana tämä tuskin tuottaa mainittavaa kuolleisuuden vähenemistä, ja silti tämän yhden tutkimuksen yhteenveto on nyt vahvistanut liha- ja kasvispoteroita entisestään.

Arnold tietää

Harmaantuneiden yliopistotutkijoiden sormen heristely ja epämääräinen terveysv*ttuilu eivät hirveästi avita ihmisiä muokkaamaan mielipiteitään, etenkään mitä syömiseen tulee, vaan motivaatioon tarvitaan myönteisiä esimerkkejä. Kun valtaosa jengistä tekee samoja juttuja mitä ympäristönsäkin, kasvissyönnin suosion kasvun ehtona ovat sekä lähipiirin että yleiset kulttuurilliset asenteet.

Lihaa Syövä Heteromies pitääkin kasvissyöjän ruokailutottumuksia oudoksuttavana juuri niin kauan, kunnes kaveripiiristä löytyy vegetaristi, jonka mielipidettä hän arvostaa. Onneksi tunnettuja miespuolisiakin kasvissyöjiä löytyy jo runsaasti. Jopa äijistä äijin, eli Arnold, on ryhtynyt kasvissyönnin sanansaattajaksi. Alla muutama muukin kohtalaisen tunnettu äijä:

Carl Lewis, 9 olympiakultaa, 8 maailmanmestaruutta, vegaani:

Lewis

Scott Jurek, maailman menestyinen ultrajuoksija, vegaani:

Jurek

Patrick Baboumian, strongman-kilpailija ja Saksan vahvin mies 2011, vegaani:

Baboumian

Barny Du Plessis, Mr Universe 2014, vegaani:

Du Plessis

Bill Pearl, viisinkertainen Mr Universe, kasvissyöjä:

Pearl

Nimai Delgago, IFBB PRO, vegaani:

Delgado

Schwarzenegger

Äsken tuli täyteen kolme kuukautta vegaaniruokavaliolla elämistä, ja hyvin on rullannut. Treenit ovat sujuneet, ensi viikolla on ensimmäinen kuudenkymmenen kilsan juoksuviikko ultraa kohden + voimatasot ovat entisellään. Pian käyn ottamassa seuraavat verikokeet ja kehonkoostumusmittaukset – tulee mielenkiintoista nähdä, mihin suuntaan ovat heilahtaneet Alla muutama viime viikkoina syntynyt aatos. Suurin este […]