Päivitykset

Voimalla kestävyyttä!

By on 23.7.2015

Iron Cowboy

Kuvassa 50 Ironman-triatlonia 50 peräkkäisenä päivänä kesällä 2015 suorittanut James ”Iron Cowboy” Lawrence.

Kestävyyslajien ystävät karsastavat usein salitreeniä melkein samalla mitalla kuin voimaharjoittelijat aerobista. Siinä missä intensiivisempien lajien kuten pikaluistelun ja ratapyöräilyn harrastajat tietävät että voimaharjoittelu on pakollista suorituskyvylle, juoksijat tai maantiepyöräilijät kokevat monasti lihaskuntotreenin pakkopullana, tai pahimmassa tapauksessa ajanhukkana. Tämän postauksen ideana on valottaa voimaharjoittelun valoisia puolia kestävyyslajien harjoittelijoille, keskittyen erityisesti juoksijoihin.

Samoin kuin voimalajien harrastaja hyötyy aerobisen harjoittelun aikaansaamasta kohentuneesta palautumiskyvystä ja työkapasiteetista, juoksija hyötyy voimaharjoittelun tuomasta juoksun taloudellisuudesta, kohentuneesta voimantuottokyvystä, vahvistuneista sidekudoksista sekä vakaammasta juoksuasennosta. Iäkkäämmät kestävyysurheilijat hyötyvät voimaharjoittelun lihaskatoa ehkäisevistä vaikutuksista, joita pelkkä juoksu tai pyöräily eivät aikaansaa.

Huolenaiheita

Voimatreeniin liittyy kestävyysurheilijalle muutama yleinen huolenaihe. Yksi niistä on lihasmassan kasvu, mikä voi heikentää suorituskykyä lisääntyneen kehonpainon takia. Lihasten kasvatus vaatii kuitenkin pitkäkestoista, kovaa työtä, plusmerkkistä energiansaantia sekä kehon yleistä anabolista tilaa. Voimaa ja keskivartalon stabiliteettia rakentava treeniohjelma, joka sisältää runsaasti kestävyysharjoittelua, ei kuitenkaan kasvata lihasmassaa mainittavissa määrin.

Toinen huoli on, että salilla käytetty aika on pois lajiharjoittelusta. Jos viikossa on perhe- ja työelämän haasteiden ohella juostava 70 kilometriä, voi kysyä olisiko salilla vietetylle ajalle parempaakin käyttöä. Toisaalta, kannattaa myös pohtia onko viikoittainen 70 kilometriä aidosti pakollinen? Mikäli viikkoon olisi mahdollista ympätä edes tunti voimatreeniä, 60 kilometriä juoksua yhdistettynä kohentuneeseen voimantuottoon, stabiliteettiin ja lihastasapainoon olisi todennäköisesti ylivertainen yhdistelmä aiempaan verrattuna. Saliohjelman tulee tietenkin olla tavoitteiden mukaan koostettu – netistä napattu massankasvatusohjelma tai pienillä vastuksilla toteutettu kiertoharjoittelu ei toimi.

Liikkeiden opetteluun joutuu myös käyttämään aikaa oman mukavuusalueen ulkopuolella. Perusliikkeet salilla ovat kuitenkin kohtalaisen suoraviivaisia omaksuttavia, ja jos muutama tunti viikossa maksaa itsensä takaisin vammojen ehkäisyn ja yleisterveyden muodossa, sijoitus on varmasti hyödyllinen.

Vammojen ehkäisyä

Kestävyysliikunta on tasaisella teholla toistuvaa yksipuolista liikettä, viikkoja, kuukausia ja vuosia toisensa jälkeen. Edistynyt harrastelija on myös viilannut tekniikkansa optimaaliseksi yhdistelmäksi tehokkuutta ja taloudellisuutta. Mikä on optimaalista lajisuoritukselle, ei kuitenkaan välttämättä ole sitä terveydelle.

Yhteen liikkeen tasoon rajoittuva liike on omiaan vahvistamaan epätasapainotiloja, ja esimerkiksi keskivartalon ja ns. takaketjun (posterior chain) lihasryhmät ovatkin monesti alikehittyneet juoksijoilla. Ongelmia ei välttämättä huomaa harjoitellessa, mutta huonolla tuurilla pienikin horjahdus raitilla voi johtaa loukkaantumiseen. Juoksijoilla on myös usein korostunutta lantion kallistumaa, mikä voi ajan myötä johtaa mm. alaselkä- ja polvivaivoihin. Voimaharjoittelu ehkäisee / vastavaikuttaa näitä ongelmia pienellä panostuksella.

Raskailla vastuksilla tehtävien moninivelliikkeiden aikana sidekudoksia eli jänteitä ja ligamentteja ”vedetään” irti luusta, mikä aktivoi luita vahvistavia osteoblasteja. Jämäkämmät sidekudoksen kiinnityskohdat vähentävät loukkaantumisriskiä myös juoksun aikana. Voimatreenillä koulitut lihakset reagoivat myös nopeammin äkillisiin horjahduksiin, mikä vähentää sidekudoksiin ja niveliin kohdistuvaa kuormitusta.

Raskas kuormitus voimaharjoittelun aikana vahvistaa myös luita niiden koko pituudelta. Maastavedon tai kyykyn luustoa rakentavat vaikutukset ovat hurjat, kun yksittäisen liikkeen kuormitus vaikuttaa kerralla koko kehoon. Kestävyystreenin näkökulmasta vahvemmat luut ovat vähemmän alttiita rasitusmurtumille.

Voimaharjoittelu kohentaa myös lihasten insuliiniherkkyyttä, mikä on hyödyksi sekä yleisterveyttä että kehonkoostumusta ajatellen. Parempi glukoosin otto lihakseen sekä lisääntynyt varastoituneen glykogeenin määrä lihaksissa ovat hyödyksi myös kestävyyssuorituksen aikana.

Periaatteita

Treenilehdistä löytyvät juoksijoiden lihaskunto-ohjelmat ovat valitettavan usein kohtalaisen hyödyttömiä. Samoin kuin 30 minuutin hidas kävely pari kertaa viikossa ei paranna juuri kenenkään aerobista kuntoa, perinteiset juoksijoiden kiertotreenit kevyin vastuksin eivät tuo kestävyystreenaajalle mitään uutta. Aikansa voisi yhtä hyvin käyttää itse lajin parissa, kuin imitoiden sitä kuntosalilla.

Kestävyyslajin harrastajalla on usein kohennettavaa takareisien, pakaralihasten ja selän lihasten voimassa sekä yläselän ja olkapäiden alueen stabiliteetissa. Näihin auttavat salilla erilaiset maastaveto-, soutu-, kyykky-, punnerrus- ja kantovariaatiot. Kestävyystreenaajan lihaskuntoharjoittelun tulisi keskittyä suureksi osaksi maksimaaliseen ja räjähtävään voimantuottoon, mikä tarkoittaa lyhyitä sarjoja kohtalaisen raskain vastuksin, sekä pitkin palautusajoin sarjojen välissä.

Salitreenin tulisi olla mahdollisimman yksinkertaista, ettei aikaa kulu opetteluun. Painonnostoliikkeitä kuten työntöä ja tempausta on turha opetella, elleivät ne ole entuudestaan tuttuja tai harjoittelija välttämättä halua niitä oppia. On muitakin tapoja treenata räjähtävyyttä, jotka eivät vaadi monimutkaisia liikemalleja. Esimerkiksi plyometriset harjoitteet kuten boksihypyt ja askelkyykkyhypyt ovat toimivia lisiä salitreeniin.

Pitkänmatkan juoksijan ruumiinrakenne on luonnostaan sopivampi kestävyystreeniä, ei voimantuottoa varten, ja tämän(kin) takia jotkut liikkeet salilla voivat tuntua epämukavilta. Kannattaa kokeilla eri oteleveyksiä ja seisoma-asentoja, sekä muistaa, ettei oman tekniikan välttämättä tarvitse olla yksi yhteen voimanostajien tekemisen kanssa, kunhan tekniikka on turvallinen.

Kestävyystreeniin tottuneen voimantuotto voi tietyssä osassa liikettä olla paljon suurempi kuin toisessa. Esimerkiksi pyöräilijä voi ladata kyykyn yläosaan kovat painot lajiharjoittelunsa ansiosta, mutta heti kun liike laskeutuu 90 asteen polvikulmaan, painot joutuukin puolittamaan. Lihaskuntoharjoittelussa on tärkeä työstää nivelten koko liikerataa, vaikka aluksi joutuisi hiukan nöyrtymään painojen osalta.

Kestävyysurheilijan kannattaa myös vastustaa kiusausta tehdä ”enemmän”. Kun on lajitreeneissä tottunut, että harjoitus vetää kropan täysin piippuun, samaa tunnetta ei välttämättä saa voimaharjoittelusta. Se voi ajaa liiallisen treenivolyymin tai kevyiden, liikkeestä toiseen loikkivien kiertoharjoitusten pariin. Kumpikaan vaihtoehto ei ole optimaalinen – salitreenin pitää olla tarpeeksi tehokasta, että siitä olisi hyötyä, mutta samalla siitä pitää karsia ylimääräiset elementit pois, jotta aika ei olisi pois lajiharjoittelulta.

Hyötyjä

Jotkut juoksun harrastajat pohtivat, miten alaraajojen lihasepätasapainoa voisi korjata juoksutekniikkaa muuttamalla. Paljon käytännöllisempi ratkaisu on korjata ne hyvin suunnitellulla voimatreenillä.

Henkilöllä jolla on heikot takareidet, voi olla ongelmia saada tanko irtoamaan lattiasta. Harjoittelijalla jolla on heikot pakaralihakset, on todennäköisesti ongelmia liikkeen loppuojennuksen kanssa. Molempia saat työstettyä perinteisen maastavedon lisäksi sen variaatioilla kuten romanialaisella maastavedolla tai vaikkapa raskailla läpivedoilla. Kukaan ei muutu huonommaksi juoksijaksi vahvemmista takareisistä tai pakaralihaksista, päinvastoin. Esimerkiksi viimevuotisessa tutkimuksessa takareisien ja etureisien välinen lihastasapaino ennakoi reilusti parempaa juoksun taloudellisuutta kokeneilla juoksijoilla.

Kyykky on toinen juoksijalle hyödyllinen liike, joka työllistää pääasiassa reisi- ja pakaralihaksia. Apureina tomivat selän ojentajat, vatsalihakset ja pohkeet. Kyykyt vahvistavat myös sidekudoksia ja lisäävät lihasmassaa nivelten ympärille, parantaen niiden stabiliteettia. Kyykky on myös hyödyllinen antamaan lisäpotkua juoksuun kohentuneen voimantuoton ansiosta. Saliohjelmaan kannattaakin sisällyttää kyykyn variaatioita kuten taka-, etu- ja Zercher-kyykkyä, sekä bulgarialaista askelkyykkyä, joka on omiaan korjaamaan alaraajojen lihasepätasapainoa.

Harjoittelemalla raskain ja lyhyin sarjoin, koulit hermostoa rekrytoimaan isomman määrän lihasten motorisia yksiköitä, sekä kakkostyypin ”nopeita” lihassoluja. Lisääntyneen voimantuoton avulla saat nopeasti lisättyä juoksuaskelluksen tehoa tilanteen sitä vaatiessa.

Vaikka penkkipunnerruksen hyödyt juoksuun eivät ole yhtä selkeät kuin kyykyn ja maastavedon, niitä kuitenkin on. Penkkipunnerrus työllistää pääasiassa isoa rintalihasta ja kolmipäisen hartialihaksen etu- ja sivuosaa. Nämä lihasryhmät tuovat myös käsivartta eteenpäin juoksun aikana. Käsivarren heilautus toimii yhteistyössä vastakkaisen puolen alaraajan kanssa askelluksen aikana, ja voimakas ylävartalo tuo lisävoimaa alaraajojen liikkeeseen. Tämän huomaa parhaiten ylämäissä tai taistellessa viimeistä kilometriä maaliin, kun keho on väsynyt.

Yläkehon voimatreeni ei olisi mitään ilman selän lihaksia työstäviä liikkeitä. Näistä hyvinä esimerkkeinä mainittakoon Pendlay-soutu tempausotteella, kulmasoudut käsipainolla, ala- ja ylätaljasoudut, leuanvedot sekä face pullit. Yläselkää koulivat liikkeet auttavat pitämään vartaloa pystyasennossa väsymyksen iskiessä. Ylävartalon etukeno juoksun aikana vaikeuttaa lonkan täyttä ojennusta sekä lyhentää käsivarren heilautusta, mikä voi johtaa heikompaan juoksun taloudellisuuteen. Pään etukeno lisää vuorostaan alaselkään kohdistuvaa painetta, mikä saattaa aiheuttaa ennenaikaista takaketjun väsymistä juoksun aikana.

Yhteenveto

Voimaharjoittelun ei olla havaittu vaikuttavan heikentävästi kestävyyssuoritukseen. Päinvastoin, hyvin suunnitellun lihaskuntotreenin myönteiset vaikutukset esimerkiksi juoksuun ovat tutkimusten valossa kiistattomat. Kunhan treenimuotojen päällekkäisyydet minimoidaan järkevällä ohjelmoinnilla, muutaman tunnin viikoittainen panostus voimatreeniin on oleellinen osa juoksijan harjoitteluohjelmaa. Valtaosa asiakkaistani treenaa kestävyyttä ja voimaa samanaikaisesti, niin myös minä itse. Jos olet kestävyysharjoittelija ja kiinnostunut saliohjelmasta, tai voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti rakentavasta harjoittelusta, tutustuhan Voimalla Kestävyyttä -kurssini sisältöön!

Lähteitä:

The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners

The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review

Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes

Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes

Effects of strength training on running economy

Relationship Between Functional Hamstring: Quadriceps Ratios and Running Economy in Highly Trained and Recreational Female Runners

Exercise Physiology, Second Edition – Kraemer, Flaeck, Deschemes, 2015

The Hybrid Athlete – Alex Viada, 2015

Kestävyystreenaajat karsastavat usein salitreeniä melkein samalla mitalla kuin voimaharjoittelijat aerobista. Tämän postauksen ideana on valottaa voimaharjoittelun myönteisiä puolia kestävyyslajien harjoittelijalle, erityisesti juoksijoille.

Hommat nousussa – kesäkuu edition!

By on 18.6.2015

Awesome

Hiukan yli kolmekymppinen asiakkaani Antti otti yhteyttä helmikuun keskivaikeilla ja kertoi tilanteensa. Aiempina vuosina hän oli erilaisten treeni- ja ravinto-ohjelmien avulla muokannut kehonkoostumustaan vaihtelevalla menestyksellä. Tulokset olivat aina jääneet väliaikaisiksi, useimmiten työkiireiden tai elämää rajoittavien ohjelmien takia. Jotkut ohjeet olivat vaatineet häntä treenaamaan kuusi kertaa viikossa, toiset karsimaan mieluisia ruoka-aineita. Ylipainoa oli päässyt kerääntymään yli kymmenen kiloa, eivätkä tämänhetkiset liikuntarutiinit oikein maittaneet. Toisella paikkakunnalla asuva Antti halusi ottaa uutta suuntaa tekemiselle, ja päätimme ryhtyä tuumasta toimeen online-valmennuksen avulla.

Koska painonpudotus oli päätavoite, rakensimme Antille sitä tukevan treeniohjelman. Yksi pääpointti oli että ohjelma koostuisi tarpeeksi kuormittavasta lihaskuntoharjoittelusta, joka säilyttäisi lihakset energiavajeessa. Halusimme myös sisällyttää rasvaa polttavia ja kehon eri energiantuottojärjestelmiä työllistäviä harjoituksia. Antin stressitasot olivat kohtalaisen korkealla, joten stressiä lieventävää pitkäkestoista aerobista harjoittelua kannatti senkin takia sisällyttää ohjelmaan.

Kahden helsinkiläisellä kuntosalilla vietetyn tekniikkatunnin jälkeen viikko-ohjelmaan valikoitui kaksi voimatreeniä, yksi korkeatehoinen kiertoharjoittelu sekä yksi peruskestävyysharjoitus, eli yhteensä 3,5 tuntia ohjelmoitua liikuntaa. Online-järjestelmän interaktiivisuuden avulla pystyimme jatkuvasti seuraamaan + muokkaamaan treenitehoja sopiviksi joka viikolle.

Antin voimatasot ovat kolmessa kuukaudessa nousseet reipasta tahtia. Penkkipunnerruksessa tehtiin 10 viikon sisään kaikkien aikojen enkka, ja takakyykyn ykkönen hilattiin hiukan yli kuudenkymmenen kilon alkutasoista satasen kieppeille. Ohjelmaan sisältyi myös esim. maastavetoa, pystypunnerruksia, kantoja, soutuja ja keskivartaloharjoitteita eri vinkkeleistä. Aerobisella puolella ryhdyimme rakentamaan peruskuntoa pyöräillen, soutaen, hölkäten ja crosstraineröiden.

Muiden elintapojen osalta sovimme myös käytännön tavoitteita. Ruokailun osalta päätimme monipuolistaa ja lisätä kasvisten määrää, sekä keskittyä lautasmalliin. Runsas aamiainen kuului jokaiseen arkipäivään. Mitään ruoka-ainetta ei demonisoitu tai yliannosteltu, ja herkutella sai kohtuudella.

Unihygienian osalta pääpointeiksi nousivat makkarin pimentäminen, elektronisten laitteiden sulkeminen tiettyyn aikaan sekä kahdeksan tunnin yöunet. Antti seurasi unenlaatua mobiiliapplikaation avulla ja kommentoi tuloksia online-valmennusjärjestelmään.

Kahdeksan viikon väliset InBody-kehonkoostumusmittaukset ja verikokeet puhuvat selkeää kieltä, lyhyessäkin ajassa voi kohtuullisella panostuksella saada varsin hyviä terveysvaikutuksia aikaiseksi. Antin kropasta on hävinnyt 5,2 kiloa rasvamassaa, maaliskuun alusta jo kahdeksan. Lihasmassa on samaan aikaan kasvanut usean sataa grammaa, mikä on aiemmin runsaasti treenanneelle kaverille energiavajeessa aivan hyvä tulos.

Verikokeista tuli myös hyvää palautetta:

Antin verikokeet

”En olisi koskaan uskonut ennen tätä projektia, että painonpudotus voisi onnistua näinkin kivuttomasti. Pienillä, mutta järkevillä muutoksilla painoa on lähtenyt jo muutamassa kuukaudessa mukavasti, ja se on pudonnut todistetusti nimenomaan rasvasta. Painonpudotuksen lisäksi vireystasokin on parantunut huomattavasti sekä voimatasot kuntosalilla ovat paremmat, mitä koskaan ennen. Mahtavinta tässä projektin aikana on ollut se, että sosiaalinen elämä ei ole kuitenkaan kärsinyt lainkaan, eikä ole tarvinnut roudata jatkuvasti omia eväitä mukaan esim. illanvietoissa kavereiden kanssa. Ei tähän voi olla muuta kuin erittäin tyytyväinen!” – Antti

Hiukan yli kolmekymppinen asiakkaani Antti otti yhteyttä helmikuun keskivaikeilla ja kertoi tilanteensa. Aiempina vuosina hän oli erilaisten treeni- ja ravinto-ohjelmien avulla muokannut kehonkoostumustaan vaihtelevalla menestyksellä. Ylipainoa oli nyt päässyt kerääntymään yli kymmenen kiloa, eivätkä tämänhetkiset liikuntarutiinitkaan oikein maittaneet. Antti halusi ottaa uutta suuntaa tekemiselle ja päätimme ryhtyä tuumasta toimeen.